基隆河を淡水までジョグ [練習]
昨日は、ブログにコメントをいただきましたkentさんとあゆみさんと一緒に、基隆河を遡って淡水まで走ってきました。片道約17km、往復で34kmの予定でしたが、帰路は途中で暑さとガス欠でバテてしまい、10kmチョイ走ったあとは、写真を撮りながらの徒歩の旅となりました。というわけで、走ったのは27kmほど。
このルート、立派なサイクリングロードになっていまして、多摩川のように、ちゃんと距離表示もあります。（0.5kmごと）
自転車も走っていますが、ランニングをしている人もけっこういまして、すれ違うときには日本での登山道のごとく、お互いに「ニーハオ」と挨拶をします。すごかったのは、ベビーカーに赤ちゃんを乗せて押しながらランニングをしていたお父さん！ 思わず「加油！（がんばれ）」と声をかけてしまいました。
コースの途中には、こんな感じのステキなカフェもあります。
公園も何か所かあり、トイレ＆自動販売機もありました。竹圍から先は、MRTの真横を走るコースとなりますので、何かあった場合、すぐエスケープできるので安心です。（駅にはトイレやコンビニもありますし…。）
途中からは、ずーーーっと、川岸はマングローブに覆われています。いや～、さすが南国ですね。
目的地の淡水も有名な観光地ですが、途中にある關渡宮も観光地のようです。調べてみたところ、1661年に建立された台湾北部で最も古い媽祖廟とのこと。商売繁盛に効能ありとのこと、この日も大きな観光バスが何台も駐車場にありました。
近くには馬場（乗馬学校のようです）も。
目的地の淡水。夕日で有名な観光地ですが、ちょうど朝市で盛り上がっていました。
赴任以来、台北のお天気はあまりパッとせず、いつもどんよりしているのですが、晴れた日にはとてもステキなランニングロードになるようです。（暑くて日干しになりそうですが……）
kentさんに晴れた日の写真をいただきましたので掲載しますネ。今回走ったコースより、もう少し上流だそうです。
ドラゴンボートの練習中！
圓山大飯店♪
こちらは台北101ですね～♪
そうそう、水曜日は台北アリーナの陸上競技場での練習もしました。ほとんどのかたがゆっくり走っていますが、中には5'00/kmを切るペースでインターバルをやっている地元チームなどもありまして、やろうと思えば平日にスピード練習もできそうです。
といいながら、走れたのはまだその２回だけで、ほかの日は宴席や生活準備に追われております。
船便が届かず、体重計に乗れていないので正確な数値は不明なのですが、台北に来てから絶対に肥えたので、少し運動しておかないと、着れる服がなくなってしまいます…（涙）。
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このルート、立派なサイクリングロードになっていまして、多摩川のように、ちゃんと距離表示もあります。（0.5kmごと）
自転車も走っていますが、ランニングをしている人もけっこういまして、すれ違うときには日本での登山道のごとく、お互いに「ニーハオ」と挨拶をします。すごかったのは、ベビーカーに赤ちゃんを乗せて押しながらランニングをしていたお父さん！ 思わず「加油！（がんばれ）」と声をかけてしまいました。
コースの途中には、こんな感じのステキなカフェもあります。
公園も何か所かあり、トイレ＆自動販売機もありました。竹圍から先は、MRTの真横を走るコースとなりますので、何かあった場合、すぐエスケープできるので安心です。（駅にはトイレやコンビニもありますし…。）
途中からは、ずーーーっと、川岸はマングローブに覆われています。いや～、さすが南国ですね。
目的地の淡水も有名な観光地ですが、途中にある關渡宮も観光地のようです。調べてみたところ、1661年に建立された台湾北部で最も古い媽祖廟とのこと。商売繁盛に効能ありとのこと、この日も大きな観光バスが何台も駐車場にありました。
近くには馬場（乗馬学校のようです）も。
目的地の淡水。夕日で有名な観光地ですが、ちょうど朝市で盛り上がっていました。
赴任以来、台北のお天気はあまりパッとせず、いつもどんよりしているのですが、晴れた日にはとてもステキなランニングロードになるようです。（暑くて日干しになりそうですが……）
kentさんに晴れた日の写真をいただきましたので掲載しますネ。今回走ったコースより、もう少し上流だそうです。
ドラゴンボートの練習中！
圓山大飯店♪
こちらは台北101ですね～♪
そうそう、水曜日は台北アリーナの陸上競技場での練習もしました。ほとんどのかたがゆっくり走っていますが、中には5'00/kmを切るペースでインターバルをやっている地元チームなどもありまして、やろうと思えば平日にスピード練習もできそうです。
といいながら、走れたのはまだその２回だけで、ほかの日は宴席や生活準備に追われております。
船便が届かず、体重計に乗れていないので正確な数値は不明なのですが、台北に来てから絶対に肥えたので、少し運動しておかないと、着れる服がなくなってしまいます…（涙）。
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ARC走り納め [練習]
本日は、味スタで走ってきました。木曜日にも練習会がありますが、翌日が日本での最終出社日なのでどうなるかわからず、今日、コーチや仲間にご挨拶をしてきました。
思い返せば三年前、勢いで焼津みなとマラソンの10kmの部にエントリーしてシューズを買ったは良いものの、試しに走ってみたら10km走り切ることができず、「このままでは制限時間（70分）がヤバイ！」と、プロに走り方を教えてもらおうと、味スタRCの門を叩いたのでした。
コーチは「大会は一か月後ですか！」とちょっと絶句した後、丁寧に指導計画をたて、個別レッスンを組んでくださいました。（★そのときの記事★）
このときに味スタRCに入会していなかったら、ここまでランニングを好きになっていなかっただろうと思いますし、そうなっていたら、ブログ村のみなさんとの出会いもなかっただろうと思います。
そして、当初は6'30/kmのペース走10kmでもヘロヘロになっていたわたしを、三年間でそこそこ走れるようにもしてくださいました。
本当に感謝しています。
これまでのようには通えなくなりますが、籍は置き続けます。
だって、味スタRCには、「チケット会員（無期限の回数券）」という制度があるんですもの～。そして、2016年度の陸連登録も、味スタRCでお願いしました。
寂しいですが、これからも見守ってくださると思いますので、頑張ってきます。
■中上級C 10,000mPR（4'55）
4'51－4'50－4'52－4'55－4'54
4'55－4'54－4'52－4'38－4'24
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思い返せば三年前、勢いで焼津みなとマラソンの10kmの部にエントリーしてシューズを買ったは良いものの、試しに走ってみたら10km走り切ることができず、「このままでは制限時間（70分）がヤバイ！」と、プロに走り方を教えてもらおうと、味スタRCの門を叩いたのでした。
コーチは「大会は一か月後ですか！」とちょっと絶句した後、丁寧に指導計画をたて、個別レッスンを組んでくださいました。（★そのときの記事★）
このときに味スタRCに入会していなかったら、ここまでランニングを好きになっていなかっただろうと思いますし、そうなっていたら、ブログ村のみなさんとの出会いもなかっただろうと思います。
そして、当初は6'30/kmのペース走10kmでもヘロヘロになっていたわたしを、三年間でそこそこ走れるようにもしてくださいました。
本当に感謝しています。
これまでのようには通えなくなりますが、籍は置き続けます。
だって、味スタRCには、「チケット会員（無期限の回数券）」という制度があるんですもの～。そして、2016年度の陸連登録も、味スタRCでお願いしました。
寂しいですが、これからも見守ってくださると思いますので、頑張ってきます。
■中上級C 10,000mPR（4'55）
4'51－4'50－4'52－4'55－4'54
4'55－4'54－4'52－4'38－4'24
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名古屋W前 最終刺激入れ [練習]
本日は、名古屋W前最後の刺激入れ。1,000m×3、レストは1,000mほどを約6分でつなぎましたので、インターバルではなくレぺ。
4'15
4'17
4'20
アップ4km、ダウン3km。
青梅マラソンの前後から、本当に情けないくらい走れていなくて。
2/21 青梅マラソン 30km
2/23 台北で5kmジョグ
2/25 台北で8kmジョグ
2/26 台北で7kmジョグ
3/03 ARCで10km（5'20）
3/08 1,000m×3
そして、明後日から韓国出張です。名古屋Wの前日に帰国です。羽田には戻らず、韓国からそのままセントレアに入ります。
そんな状況なので、名古屋Wは自己ベストを狙いにいけるコンディションではないため（台北の飯テロで2kgほど肥えましたし…）今できるベストを目指し、なんとか3時間30分台でゴールできたらと思っています。
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4'15
4'17
4'20
アップ4km、ダウン3km。
青梅マラソンの前後から、本当に情けないくらい走れていなくて。
2/21 青梅マラソン 30km
2/23 台北で5kmジョグ
2/25 台北で8kmジョグ
2/26 台北で7kmジョグ
3/03 ARCで10km（5'20）
3/08 1,000m×3
そして、明後日から韓国出張です。名古屋Wの前日に帰国です。羽田には戻らず、韓国からそのままセントレアに入ります。
そんな状況なので、名古屋Wは自己ベストを狙いにいけるコンディションではないため（台北の飯テロで2kgほど肥えましたし…）今できるベストを目指し、なんとか3時間30分台でゴールできたらと思っています。
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辻堂海浜公園で30km [練習]
今日は木曜日ですが、祝日でお休みなので更新できます。（*^o^*）/
そして本日は、辻堂海浜公園で30km走をしてきました。
みそらさんのこの募集要項に、「コレはおれさまちゃんが呼ばれてる！」と反応したキクチさんが車を出してくださるというので、ノコノコと便乗させていただきました。しかもキクチさん、駒澤バレンタインデーランでたかしさんたちキロ5チャレンジ組のPMを勤め上げるために、5'00/kmで走りたいとか言うし。「5'00/kmなら、コッコさんにお任せください☆」なのですよ～。
辻堂海浜公園。富士山が大きく見えます！
まずは、キクチさんとふたりで、少し前を走っているデグチさんをストーキング。5'30/kmとかおっしゃってましたが、ぜんぜん5'30/kmじゃないし！（笑） 5'00/kmで走っているのになかなか追いつかない～。
3周くらいで追いついて、12kmくらいまではわたくしめがペースメイク。キクチさんはストライドが広いので、5'00/kmは完全にジョグ。チビッコのわたくしは、チクチクチクチクと、「キロ5のビート（195bpm前後）」でそれなりのピッチを刻んでいきます。
途中、8kmくらいで、4'30/kmで走っているみそらさんに周回遅れにされました。みそらさん超速い！ そしてフォームが力強い！
12kmくらいからは、「なんか5'00/kmがわかってきたぞ！」なキクチさんに引っ張っていただきました。引っ張っていただけるととてもラクです。風が強かったあたりでは、しっかり風除けもしていただきました。
しばらくロング走をしていなかったので、「30kmもつかな～」と不安だったのですが、あまりキロ5にこだわらず、「途中、5秒くらい設定ペースから落としてもいいので、最後までちゃんと走りきること」を優先したため、なんとか走りきることができました。ヨカッタヨカッタ。
ご一緒させていただきました、オークさん、カケルさん、キクチさん、デグチさん、みそらさん、ありがとうございました★
▼データ
ちょっと心拍高かったかも。フルの30kmは180bpm以下（HR％max90％以下）、できれば175bpmくらいまでで走りたいものです。
そうそう、また最高心拍を更新してしまったようです。
神奈川ハーフ10kmのデータを取り込んだら、199bpm出ていました。
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そして本日は、辻堂海浜公園で30km走をしてきました。
みそらさんのこの募集要項に、「コレはおれさまちゃんが呼ばれてる！」と反応したキクチさんが車を出してくださるというので、ノコノコと便乗させていただきました。しかもキクチさん、駒澤バレンタインデーランでたかしさんたちキロ5チャレンジ組のPMを勤め上げるために、5'00/kmで走りたいとか言うし。「5'00/kmなら、コッコさんにお任せください☆」なのですよ～。
辻堂海浜公園。富士山が大きく見えます！
まずは、キクチさんとふたりで、少し前を走っているデグチさんをストーキング。5'30/kmとかおっしゃってましたが、ぜんぜん5'30/kmじゃないし！（笑） 5'00/kmで走っているのになかなか追いつかない～。
3周くらいで追いついて、12kmくらいまではわたくしめがペースメイク。キクチさんはストライドが広いので、5'00/kmは完全にジョグ。チビッコのわたくしは、チクチクチクチクと、「キロ5のビート（195bpm前後）」でそれなりのピッチを刻んでいきます。
途中、8kmくらいで、4'30/kmで走っているみそらさんに周回遅れにされました。みそらさん超速い！ そしてフォームが力強い！
12kmくらいからは、「なんか5'00/kmがわかってきたぞ！」なキクチさんに引っ張っていただきました。引っ張っていただけるととてもラクです。風が強かったあたりでは、しっかり風除けもしていただきました。
しばらくロング走をしていなかったので、「30kmもつかな～」と不安だったのですが、あまりキロ5にこだわらず、「途中、5秒くらい設定ペースから落としてもいいので、最後までちゃんと走りきること」を優先したため、なんとか走りきることができました。ヨカッタヨカッタ。
ご一緒させていただきました、オークさん、カケルさん、キクチさん、デグチさん、みそらさん、ありがとうございました★
▼データ
ちょっと心拍高かったかも。フルの30kmは180bpm以下（HR％max90％以下）、できれば175bpmくらいまでで走りたいものです。
そうそう、また最高心拍を更新してしまったようです。
神奈川ハーフ10kmのデータを取り込んだら、199bpm出ていました。
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生存報告 [練習]
ご無沙汰しております。
1月に入って、まったくブログが更新できなくなってしまいました。
しばらくは仕事が大車輪状態になるので、頻繁には更新できなくなってしまいそうですが、できる限り生存報告入れさせていただきます。（お返事も滞りがちになるかと思います、本当に申し訳ありませんが、ご容赦ください。）
皆さまのブログを拝見する時間もあまりとれそうになく、話題に乗り遅れた浦島太郎状態になりそうですが、練習会やレースでお会いできたときには、引き続き仲良くしてやってくださると嬉しいです。
１月のコッコ
■1/1～1/7
例年通り、箱根駅伝に夢中で自分のランは疎かに
今年も母校は勝たせていただいたため、事後番組、関連書籍やニュースを追うので精一杯の日々
1/1 ジョグ13km（6'00）
1/5 ジョグ10km（5'20）
1/7 ジョグ10km（5'20）
■1/8～12
箱根フィーバーが落ち着いたと思ったら、久しぶりにがっつり風邪をひく
1/10の高根沢ハーフはDNS
小康状態になったので調子に乗って飲み会に行ったらぶり返す
■1/13～17
ようやく復調しジョグを再開するも、仕事が多忙となる
体調不良＆ジョグばかりで、走りに関してはトピックスなし
記事をひねり出す時間的余裕がなく、なまった体と心肺の回復、睡眠時間の確保を優先する
1/14 8kmジョグ（5'15）＋1km（4'15） ダウン3km
1/16 15kmジョグ（5'40）
■1/18～22
仕事が多忙なのは相変わらずだが、平日はコンスタントに練習できるように
スピードはようやく戻った気配があるが、スピード持久力と脚の粘りはまだあやしい
名古屋ウィメンズ直前に韓国への出張が入り、涙目 ←いまココ
1/18 8kmジョグ（5'00）
1/19 7kmペース走（4'50）＋1km（4'05） アップ4kmダウン3km
1/21 8kmジョグ（5'20）＋2km（4'20） ダウン3km
そんなわけで、名古屋ウィメンズ、暗雲が漂っております。あと10日で1月も終わるのに、まだ96kmしか走ってない……。しかも、ジョグばっか。あうあー！！！
今からできるだけのことはしますが、ランは（めっちゃ大切ですけど）あくまで趣味ですので、仕事が優先。
練習の質はともかく、量は確実に落ちそうですし、あと１か月チョイでフル用に仕上げられる気がまったくしません。
名古屋ウィメンズ、万全の状態で臨むのは難しそうですが、なんとか出場だけはできますように。前日の午前中で仕事が終わるので、午後はやめの飛行機で名古屋直行便がとれれば、前日受付、なんとか間に合う……かな！？（不幸中の幸い、出張先が近距離の韓国でよかったです。もうちょっと遠い国や名古屋への直行便がない国だったら詰んでた……！！）
名古屋までは、「走れる」「練習できる」幸せをかみしめながら、１つ１つの練習を大切に過ごそうと思います。
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1月に入って、まったくブログが更新できなくなってしまいました。
しばらくは仕事が大車輪状態になるので、頻繁には更新できなくなってしまいそうですが、できる限り生存報告入れさせていただきます。（お返事も滞りがちになるかと思います、本当に申し訳ありませんが、ご容赦ください。）
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１月のコッコ
■1/1～1/7
例年通り、箱根駅伝に夢中で自分のランは疎かに
今年も母校は勝たせていただいたため、事後番組、関連書籍やニュースを追うので精一杯の日々
1/1 ジョグ13km（6'00）
1/5 ジョグ10km（5'20）
1/7 ジョグ10km（5'20）
■1/8～12
箱根フィーバーが落ち着いたと思ったら、久しぶりにがっつり風邪をひく
1/10の高根沢ハーフはDNS
小康状態になったので調子に乗って飲み会に行ったらぶり返す
■1/13～17
ようやく復調しジョグを再開するも、仕事が多忙となる
体調不良＆ジョグばかりで、走りに関してはトピックスなし
記事をひねり出す時間的余裕がなく、なまった体と心肺の回復、睡眠時間の確保を優先する
1/14 8kmジョグ（5'15）＋1km（4'15） ダウン3km
1/16 15kmジョグ（5'40）
■1/18～22
仕事が多忙なのは相変わらずだが、平日はコンスタントに練習できるように
スピードはようやく戻った気配があるが、スピード持久力と脚の粘りはまだあやしい
名古屋ウィメンズ直前に韓国への出張が入り、涙目 ←いまココ
1/18 8kmジョグ（5'00）
1/19 7kmペース走（4'50）＋1km（4'05） アップ4kmダウン3km
1/21 8kmジョグ（5'20）＋2km（4'20） ダウン3km
そんなわけで、名古屋ウィメンズ、暗雲が漂っております。あと10日で1月も終わるのに、まだ96kmしか走ってない……。しかも、ジョグばっか。あうあー！！！
今からできるだけのことはしますが、ランは（めっちゃ大切ですけど）あくまで趣味ですので、仕事が優先。
練習の質はともかく、量は確実に落ちそうですし、あと１か月チョイでフル用に仕上げられる気がまったくしません。
名古屋ウィメンズ、万全の状態で臨むのは難しそうですが、なんとか出場だけはできますように。前日の午前中で仕事が終わるので、午後はやめの飛行機で名古屋直行便がとれれば、前日受付、なんとか間に合う……かな！？（不幸中の幸い、出張先が近距離の韓国でよかったです。もうちょっと遠い国や名古屋への直行便がない国だったら詰んでた……！！）
名古屋までは、「走れる」「練習できる」幸せをかみしめながら、１つ１つの練習を大切に過ごそうと思います。
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レイクタウンきぐまさん練習会★COCCOPADはりんごカスタードタルト [練習]
足立のレポがまだですが･･････。旬なうちに練習報告を。
土曜日：調布駅伝練習会にて、インターバル走、5'00/kmペーサー。西競技場で走りました。久しぶりのトラック、気持ちいい！
日曜日：多摩川河川敷をウロウロと5'40/kmでジョグ8km。
月曜日：オフ
そして本日は、きぐまさん主催・たのくるさんペーサーの越谷レイクタウン練習会に参加させていただいてきました。
参加者は、きぐまさん・たのくるさん・ponko★さん・ワタナベさん・コッコ。関東北のほうですけれど、関東西のほう在住のわたしでも、乗り換え１回で行けるので、意外と近かったです。
駅からも近いですし、ランステはないですが、巨大ショッピングモールがそばにあり、きれいなトイレで着替えもできました。一周約2.5kmの湖周回コースで、コース上にトイレもありました。一周のうちに二回小さなアップダウンがありましたが、今日はアップダウンよりも風が敵でした。
メニューは、4'45から入って様子を見つつ、少しずつあげての30km走。「20kmくらいまで頑張ってついて、あと5kmそのまま粘って25kmいければいいな♪」なんて思っていましたが、コッコさん粘れなさすぎでした（涙）。
10kmまでは頑張れたのですが、そこからのペースアップについていけず（ついていったら1周で確実に討ち死にすると思った）、自力でイーブンで頑張るも、ズルズルと落ち……。15～16kmで、5'00/kmに近い数値をたたき出してしまったあたりで、気持ち的にギブアップ。20kmまでは瀕死の状態で走りましたが、そこからはジョグになってしまいました。あーうー。
▼もともと15kmの予定が20kmこなして、ダウンジョグ中のponko★さんに撮っていただきました。瀕死のコッコ。
12月は建て直し月間ということで、「距離耐性は秋のフル三連戦の貯金を使い、スピード強化をすることで10kmとハーフの記録を更新・いいイメージで2015年を締める」というプランで練習してきました。そして、実際に成果も出せたのですが、距離走を疎かにしたツケが……。
今日は、心肺にもきましたが、どちらかというと脚が先に動かなくなり、動かない脚を頑張って動かすものだから心肺もきつくなる……という循環だったように思います。あとは、自覚していましたが、コッコさん、風に対する耐性なさすぎ。（号泣）
でも、ダメだった練習だからこそ、課題がたくさん見つかりました。
１）距離を踏んで粘れる脚を作り直そう！
２）風に負けない体幹を手に入れるため、コアトレ強化しよう！
３）フルの序盤では、4'40に近づいてはいけない…！
「10kmとハーフの記録を更新できたから、次はフルだ！」と思っていましたが、それ用の練習を積んでいかないとまだまだ歯が立たないということが、この段階でわかっただけでも良かったです。
ご一緒してくださいました皆さん、ありがとうございました！
そして唐突に、COCCOPAD。
調布駅伝練習会のあと、ARCの忘年会でした。そこに持ち込んだ、りんごカスタードタルト。クッキータルトは市販品を使いましたので、超簡単！ 三台作って持っていって、無事完食していただけましたっ。
■りんごカスタードタルト
■材料
【タルト台】
クッキータルト６号→市販品
※自作する場合は、市販のクッキーorビスケット80gを細かく砕き、バター40gと混ぜ合わせ、成型して冷蔵庫で1時間
【カスタード】
・卵黄2個
・グラニュー糖 60g
・牛乳 250cc
・薄力粉・コーンスターチ 各10g
・バニラオイル／コアントロー あれば適量（なくても可）
【トッピング】
・りんご 1個
・ココナッツオイル 大匙1
・レモン汁 小匙1
・シナモン 適量
・ハニーナッツ 適量
■作り方
1）卵黄にグラニュー糖30g・薄力粉とコーンスターチを順番に加え、よく練り混ぜておく。
2）グラニュー糖30gと牛乳を混ぜ、沸騰寸前まであたためる。
3）1）に2）を少しずつ加え、よく混ぜたらいったん漉す。
4）鍋に3）を戻し、へらでしっかりかき混ぜながら弱火で加熱。いったんはダマになりますが、根気よく混ぜていくとなめらかになります。艶が出てきたら完成。バニラオイルとコアントロー（どちらもあればでOK）で香りづけ。
5）熱いうちに、クッキータルトに流し込み、表面をならす。
6）りんごを16～20等分し、レモン汁をふりかけながらココナツオイルでしっかり焼く。透き通るくらいまで焼いたら返して、両面しっかり焼く。
7）カスタードを流し込んだタルト台に並べ、シナモンをふる。ハニーナッツを飾ってできあがり。
■ポイント
・カスタードクリームは甘さ控えめです。甘いのが好きなかたは、グラニュー糖を70gに増やしてください。
・カスタードクリームの加熱時は、へらを使い、鍋底からこそげるように混ぜていくと失敗しにくいです。
・りんごを焼くときにレモン汁を使うのは、変色防止のためです。すぐに食べるのでしたら必要ないかもしれません。
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土曜日：調布駅伝練習会にて、インターバル走、5'00/kmペーサー。西競技場で走りました。久しぶりのトラック、気持ちいい！
日曜日：多摩川河川敷をウロウロと5'40/kmでジョグ8km。
月曜日：オフ
そして本日は、きぐまさん主催・たのくるさんペーサーの越谷レイクタウン練習会に参加させていただいてきました。
参加者は、きぐまさん・たのくるさん・ponko★さん・ワタナベさん・コッコ。関東北のほうですけれど、関東西のほう在住のわたしでも、乗り換え１回で行けるので、意外と近かったです。
駅からも近いですし、ランステはないですが、巨大ショッピングモールがそばにあり、きれいなトイレで着替えもできました。一周約2.5kmの湖周回コースで、コース上にトイレもありました。一周のうちに二回小さなアップダウンがありましたが、今日はアップダウンよりも風が敵でした。
メニューは、4'45から入って様子を見つつ、少しずつあげての30km走。「20kmくらいまで頑張ってついて、あと5kmそのまま粘って25kmいければいいな♪」なんて思っていましたが、コッコさん粘れなさすぎでした（涙）。
10kmまでは頑張れたのですが、そこからのペースアップについていけず（ついていったら1周で確実に討ち死にすると思った）、自力でイーブンで頑張るも、ズルズルと落ち……。15～16kmで、5'00/kmに近い数値をたたき出してしまったあたりで、気持ち的にギブアップ。20kmまでは瀕死の状態で走りましたが、そこからはジョグになってしまいました。あーうー。
▼もともと15kmの予定が20kmこなして、ダウンジョグ中のponko★さんに撮っていただきました。瀕死のコッコ。
12月は建て直し月間ということで、「距離耐性は秋のフル三連戦の貯金を使い、スピード強化をすることで10kmとハーフの記録を更新・いいイメージで2015年を締める」というプランで練習してきました。そして、実際に成果も出せたのですが、距離走を疎かにしたツケが……。
今日は、心肺にもきましたが、どちらかというと脚が先に動かなくなり、動かない脚を頑張って動かすものだから心肺もきつくなる……という循環だったように思います。あとは、自覚していましたが、コッコさん、風に対する耐性なさすぎ。（号泣）
でも、ダメだった練習だからこそ、課題がたくさん見つかりました。
１）距離を踏んで粘れる脚を作り直そう！
２）風に負けない体幹を手に入れるため、コアトレ強化しよう！
３）フルの序盤では、4'40に近づいてはいけない…！
「10kmとハーフの記録を更新できたから、次はフルだ！」と思っていましたが、それ用の練習を積んでいかないとまだまだ歯が立たないということが、この段階でわかっただけでも良かったです。
ご一緒してくださいました皆さん、ありがとうございました！
そして唐突に、COCCOPAD。
調布駅伝練習会のあと、ARCの忘年会でした。そこに持ち込んだ、りんごカスタードタルト。クッキータルトは市販品を使いましたので、超簡単！ 三台作って持っていって、無事完食していただけましたっ。
■りんごカスタードタルト
■材料
【タルト台】
クッキータルト６号→市販品
※自作する場合は、市販のクッキーorビスケット80gを細かく砕き、バター40gと混ぜ合わせ、成型して冷蔵庫で1時間
【カスタード】
・卵黄2個
・グラニュー糖 60g
・牛乳 250cc
・薄力粉・コーンスターチ 各10g
・バニラオイル／コアントロー あれば適量（なくても可）
【トッピング】
・りんご 1個
・ココナッツオイル 大匙1
・レモン汁 小匙1
・シナモン 適量
・ハニーナッツ 適量
■作り方
1）卵黄にグラニュー糖30g・薄力粉とコーンスターチを順番に加え、よく練り混ぜておく。
2）グラニュー糖30gと牛乳を混ぜ、沸騰寸前まであたためる。
3）1）に2）を少しずつ加え、よく混ぜたらいったん漉す。
4）鍋に3）を戻し、へらでしっかりかき混ぜながら弱火で加熱。いったんはダマになりますが、根気よく混ぜていくとなめらかになります。艶が出てきたら完成。バニラオイルとコアントロー（どちらもあればでOK）で香りづけ。
5）熱いうちに、クッキータルトに流し込み、表面をならす。
6）りんごを16～20等分し、レモン汁をふりかけながらココナツオイルでしっかり焼く。透き通るくらいまで焼いたら返して、両面しっかり焼く。
7）カスタードを流し込んだタルト台に並べ、シナモンをふる。ハニーナッツを飾ってできあがり。
■ポイント
・カスタードクリームは甘さ控えめです。甘いのが好きなかたは、グラニュー糖を70gに増やしてください。
・カスタードクリームの加熱時は、へらを使い、鍋底からこそげるように混ぜていくと失敗しにくいです。
・りんごを焼くときにレモン汁を使うのは、変色防止のためです。すぐに食べるのでしたら必要ないかもしれません。
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さのマラソン後の練習 [練習]
月曜日：オフ
疲労回復ジョグも兼ね、月曜クラス（ドリル＋軽いジョグ＋補強の初心者クラス）に行くつもりが、まさかの胃痛で練習DNS。
実は、さのマラソン当日も、若干下し気味で腹巻をして走りました。胃腸弱いなぁ、わたし。官九郎くんから胃弱ランナーの冠を引き継ごうかしらん。
火曜日：60分ジョグ／11km1:01:22（5'35/km）
火曜日には胃の不快感も落ち着いたので、練習に行ってきました。メニューは60分ジョグ、ペース不問。
VDOT=47（フル3時間25分くらい）のEペースは5'20～5'50ですが、その範囲で走って、心拍数もしっかりEペースの目安心拍数の範囲（65～79％HRmax）におさまりました。平均心拍は131bpm（66％HRmax）、最大心拍は146bpm（74％HRmax）でした。
水曜日：8,000m（4'40）＋1,000mFree（R＝800mJog）
業務都合で、木曜日予定だった練習を1日前倒しましたが、まだ脚に疲労が残っていました。ストライドが狭いジョグでは問題なかったのですが、スピードを出すためにストライドを広げると、腿を振り上げる動きに重さがありました。
それでも、「4’40ならいけるだろう」と走り始めましたが、体感的にはTペース走くらいのキツさでした。死ぬ気になればもう少しあげられるけれど、このペースも決してラクではない、という……。
4'35－4'36－4'32－4'36－4'34
4'37－4'35－4'34
（800m＝4'43＝5'54/km）
4'10
心拍計をつけて走りましたが、最初の8kmは、171→173→177→179→180→181→183→185bpm、平均心拍178bpm（90％HRmax）で、体感通り、かなり追い込んでいました。
リカバリーのジョグも、脚に乳酸がたまって重たい印象でした。1,000mFreeは、心肺はまだいけそうでしたが、脚が重くてスピードが出せませんでした。データは最大心拍187bpm、95％HRmaxでしたが、呼吸はさほどきつくなかったです。
日曜日のレースから、81時間も経過しているのに、まだダメージが残っていることに驚愕しました。超回復所要目安は、48～72時間のはずなのに…。
足立フレンドリーマラソン前の5km走は、土曜日か日曜日の予定でしたが、日曜日だと、レース80時間前を切ってしまうので、土曜日に実施しようと思います。午後は予定があるので、午前中かな。
あー、ペース設定どうしよう。迷いますなぁ…。
ちなみに、アップは4周（3.2km）、ダウンは3周と3/4（3.0km）、合計走行距離は、16kmでした。
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疲労回復ジョグも兼ね、月曜クラス（ドリル＋軽いジョグ＋補強の初心者クラス）に行くつもりが、まさかの胃痛で練習DNS。
実は、さのマラソン当日も、若干下し気味で腹巻をして走りました。胃腸弱いなぁ、わたし。官九郎くんから胃弱ランナーの冠を引き継ごうかしらん。
火曜日：60分ジョグ／11km1:01:22（5'35/km）
火曜日には胃の不快感も落ち着いたので、練習に行ってきました。メニューは60分ジョグ、ペース不問。
VDOT=47（フル3時間25分くらい）のEペースは5'20～5'50ですが、その範囲で走って、心拍数もしっかりEペースの目安心拍数の範囲（65～79％HRmax）におさまりました。平均心拍は131bpm（66％HRmax）、最大心拍は146bpm（74％HRmax）でした。
水曜日：8,000m（4'40）＋1,000mFree（R＝800mJog）
業務都合で、木曜日予定だった練習を1日前倒しましたが、まだ脚に疲労が残っていました。ストライドが狭いジョグでは問題なかったのですが、スピードを出すためにストライドを広げると、腿を振り上げる動きに重さがありました。
それでも、「4’40ならいけるだろう」と走り始めましたが、体感的にはTペース走くらいのキツさでした。死ぬ気になればもう少しあげられるけれど、このペースも決してラクではない、という……。
4'35－4'36－4'32－4'36－4'34
4'37－4'35－4'34
（800m＝4'43＝5'54/km）
4'10
心拍計をつけて走りましたが、最初の8kmは、171→173→177→179→180→181→183→185bpm、平均心拍178bpm（90％HRmax）で、体感通り、かなり追い込んでいました。
リカバリーのジョグも、脚に乳酸がたまって重たい印象でした。1,000mFreeは、心肺はまだいけそうでしたが、脚が重くてスピードが出せませんでした。データは最大心拍187bpm、95％HRmaxでしたが、呼吸はさほどきつくなかったです。
日曜日のレースから、81時間も経過しているのに、まだダメージが残っていることに驚愕しました。超回復所要目安は、48～72時間のはずなのに…。
足立フレンドリーマラソン前の5km走は、土曜日か日曜日の予定でしたが、日曜日だと、レース80時間前を切ってしまうので、土曜日に実施しようと思います。午後は予定があるので、午前中かな。
あー、ペース設定どうしよう。迷いますなぁ…。
ちなみに、アップは4周（3.2km）、ダウンは3周と3/4（3.0km）、合計走行距離は、16kmでした。
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10kmB-UPは8kmで沈 [練習]
練習終了が遅かったのと、箱根駅伝のチームエントリー（16名）の発表や監督トークバトルなどがあり、昨晩はブログの更新ができませんでした。
そんな昨日はポイント練習日。メニューは10kmのビルドアップ走で、設定は3kmごとに、4'30→4'25→4'20、ラストの1kmは全力走。
結果から書きますと、8kmまでしか頑張れませんでした。
コンディションは、気温8℃でほぼ無風、曇りときどき小雨。湿度は高かったですが、気温や風は申し分なし。体調的には、火曜日のレペテーションの疲労は内転筋と股関節に若干残っている程度。
5周（4km）のアップジョグ＋200mのWSを2本、5分のレストで練習スタートです。
■中上級B 10kmB-UP ③4'20→③4'25→③4'20→①Free
4'29－4'29－4'27
4'24－4'23－4'25
4'20－4'19
※8kmで撃沈
一段目の3km、4'30は、さほどハーハーすることもなく走れました。この3kmでラクに走れるフォームや呼吸を模索。それなりに必死に走るペースですが、ときどき休める（ラクになる）ので、そのときのフォームを再現するよう努めました。
二段目の3km、4'25にあがりますが、微妙なペースアップ、このへんはPMのコーチが職人芸の域に達しているので、体感的にはそんなにあがった感じがしません。累積距離で5kmを超え、ハーハーしてはいますが、なんとか持ちこたえられるレベル。
三段目、4'20。あがった瞬間はそんなにペースアップしたようには思いませんでしたが、400mくらいからかなりキツくなりました。頑張らないと維持できません。それが、ここまで6km＝27分くらい走ってきての累積によるものなのか、ペースがあがったせいなのかは、もはや不明。そして、追い込まれているのが脚なのか呼吸なのかも判別つかず。
7km終了時点でかなりキツくて、久しぶりに喉から声が出てきましたが、ここからが練習です。「コンプリートは厳しい、でも8kmは走り切りたい！」 必死のパッチで食らいつき、なんとか8kmやりましたが、気力が続いたのはそこまででした。
ジョグに切り替えることもできず、しばらくへたりこんでしまいました。
「コンプリートできませんでした……」としょんぼりしておりましたら、「8kmまでやれたなら十分です。日曜日も強度の高い練習（さのマラソンを利用します）が入っていますから、10kmやっちゃっていたら、疲労が回復しきらなかったかもしれないですから。」と、コーチのコメントは優しかったです。でも、「日曜日を考慮して、8kmで自主的にやめた」のと、「10kmやる気で走りだしたのに8kmまでしか頑張れなかった」のとでは、天と地ほど違うのですYO！！！
気温がさがってきて、4'30での5kmにはそんなに恐怖感がなくなってきましたが、わたしの閾値って4'25前後なんだろうな、と思います。（ダニエルズさん計算機では、わたしの一番高いVDOTはフルの持ちタイムで算出される46.9なのですが、Tペースは4'29です。ほぼ感覚と一緒です。） ダニエルズさんによれば、Tペース走は、20分～最長でも60分ということなので、負荷的にはいい練習だったのだろうと思います。でも、中上級Bコンプリートへの道は、まだまだ遠いようです。ううっ、がんばろ。
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そんな昨日はポイント練習日。メニューは10kmのビルドアップ走で、設定は3kmごとに、4'30→4'25→4'20、ラストの1kmは全力走。
結果から書きますと、8kmまでしか頑張れませんでした。
コンディションは、気温8℃でほぼ無風、曇りときどき小雨。湿度は高かったですが、気温や風は申し分なし。体調的には、火曜日のレペテーションの疲労は内転筋と股関節に若干残っている程度。
5周（4km）のアップジョグ＋200mのWSを2本、5分のレストで練習スタートです。
■中上級B 10kmB-UP ③4'20→③4'25→③4'20→①Free
4'29－4'29－4'27
4'24－4'23－4'25
4'20－4'19
※8kmで撃沈
一段目の3km、4'30は、さほどハーハーすることもなく走れました。この3kmでラクに走れるフォームや呼吸を模索。それなりに必死に走るペースですが、ときどき休める（ラクになる）ので、そのときのフォームを再現するよう努めました。
二段目の3km、4'25にあがりますが、微妙なペースアップ、このへんはPMのコーチが職人芸の域に達しているので、体感的にはそんなにあがった感じがしません。累積距離で5kmを超え、ハーハーしてはいますが、なんとか持ちこたえられるレベル。
三段目、4'20。あがった瞬間はそんなにペースアップしたようには思いませんでしたが、400mくらいからかなりキツくなりました。頑張らないと維持できません。それが、ここまで6km＝27分くらい走ってきての累積によるものなのか、ペースがあがったせいなのかは、もはや不明。そして、追い込まれているのが脚なのか呼吸なのかも判別つかず。
7km終了時点でかなりキツくて、久しぶりに喉から声が出てきましたが、ここからが練習です。「コンプリートは厳しい、でも8kmは走り切りたい！」 必死のパッチで食らいつき、なんとか8kmやりましたが、気力が続いたのはそこまででした。
ジョグに切り替えることもできず、しばらくへたりこんでしまいました。
「コンプリートできませんでした……」としょんぼりしておりましたら、「8kmまでやれたなら十分です。日曜日も強度の高い練習（さのマラソンを利用します）が入っていますから、10kmやっちゃっていたら、疲労が回復しきらなかったかもしれないですから。」と、コーチのコメントは優しかったです。でも、「日曜日を考慮して、8kmで自主的にやめた」のと、「10kmやる気で走りだしたのに8kmまでしか頑張れなかった」のとでは、天と地ほど違うのですYO！！！
気温がさがってきて、4'30での5kmにはそんなに恐怖感がなくなってきましたが、わたしの閾値って4'25前後なんだろうな、と思います。（ダニエルズさん計算機では、わたしの一番高いVDOTはフルの持ちタイムで算出される46.9なのですが、Tペースは4'29です。ほぼ感覚と一緒です。） ダニエルズさんによれば、Tペース走は、20分～最長でも60分ということなので、負荷的にはいい練習だったのだろうと思います。でも、中上級Bコンプリートへの道は、まだまだ遠いようです。ううっ、がんばろ。
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レペテーション3本★COCCOPADはココナツオイルの焼きリンゴ [練習]
昨日は、つなぎ練習の日。わたしの中での「つなぎ練習」の定義は、ジョグほどゆるくはないけれど、ポイント練習ほど全力ではやらない練習。前後のポイント練習の効果を高めるためのものなので、疲労が残らないよう、距離かペースを落として実施するイメージです。
次のポイント練習は、木曜日の10kmビルドアップ走。中上級Bで、設定は、③4'30→③4'25→③4'20→①Free。最後のFreeを4'20であがったら、44分05秒で、これはわたしの10kmのPBに近いです。オエ～。
火曜日は、これを少しでもラクに走るための刺激入れという位置づけなので、800m×3のレペテーション。中上級Aクラスの1,000mインターバル走（3'55）を利用して行います。昨日はproceedさんもこのクラスに参加されていたので、無様な姿は見せられません。頑張るぞー！
……とはいえ、「あくまでつなぎなので、体の芯まで疲れが残るような練習にはしないように。最後のほうはキツイと思いますが、フォームが崩れるほど追い込まないでください。」という難しい注文。頑張らなければ走れないペースだけれど、追い込みすぎないようにとは……。
まずは、コンコース4周（3.2km）念入りにアップジョグ。
スピード系の練習をする前には、アップジョグは欠かせません。特に冬は、筋肉をよく温めておかないとケガをするおそれがあるとか。血液の循環には20～30分かかるので、そのくらいはしっかり動いておくべきで、その際には、上半身はもちろん、くるぶしまでカバーするようなジャージやウォームアップウェアをはいて下半身も冷やさないようにしてアップをしてください、とのアドバイスでした。
わたしは、そういうジャージやウォームアップウェアを上着しか持っていないので、夏山登山のときに使う登山用のズボンで代用しましたが、ちゃんと買ったほうがよいのかもです。
そのあと、上着とズボンを脱いで、200mのWSを2本。3分ほどのレストで練習開始です。
■中上級A 1,000m（3'55）×8 R＝200m
…の、1、3、5本目をレペテーションで利用し、800m×3
3'06 （800m＝3'53/km）
〈R＝6'53〉
3'54 （1,000m＝3'54/km）
〈R＝6'03〉
3'54 （1,000m＝3'54/km）
〈R＝2'26〉
45sec （200m＝3'45/km）
〈R＝2'33〉
46sec （200m＝3'50/km）
最初の1本目、しっかりアップで心拍をあげておいたので、気持ちよく疾走。（対自分比です。わたしの実力では、4'00/kmを切るペースは「疾走」と表現したいペースなのです）。集団にくっついて走り、800mで離脱。脚も呼吸もフレッシュだったので、とても気持ちよく走れました。
一周して戻ってくる集団を応援しながら見送り、次の周回から合流すべく、ジョグをしながら待ちます。レペテーションとはいえ、つっ立ったままだと体も冷えますし、心拍も落ちすぎるとよくないと思いましたので、軽くジョグしながらウロウロ。
2本目（集団はインターバル3本目）、6分以上もレストがあったので、呼吸は完全に落ち着いていました。ですので、2本目も気持ちよく飛ばします。600mを過ぎて、徐々に呼吸は苦しくなってきますが、「あと200mならいけるな♪」と思っていましたら、並走していたコーチが、「コッコさん（仮）、余裕があるようなので800mではなく1,000mいきましょう！」と。ぐえっ。最後の200mは「ぬおー！」と思いながら走りました。でも、まだフォームを維持するだけの余裕はありました。最高心拍も183bpmまでしか上がらなかったですし、喉から声が出るほどではありませんでした。
3本目（集団はインターバル5本目）。脚に疲労がくるならこの回ですが、なんとか走りきることができました。呼吸の追い込まれ具合は、2本目とほぼ同じです。最後の200mで集団から2秒ほどこぼれましたが、Garminの手動ラップでは3'54であがれていますので、集団がペースをあげただけのようです。
設定は3本ですので、「はーー、なんとか頑張りきれたわ♪」と達成感に浸ろうと思っていましたら、ジョグに入った瞬間、コーチから追加の指令。「コッコさん、落ち着いたら200mを2本追加で！」
……こ、こ、こ、この鬼コーチっ！！！！
正面に戻り、インターバルの6本目をやっている集団に合流して走ります。たったの200mなので、呼吸は問題なく、単に「3本レペをこなした後でも、脚が動くか」だけがポイントなんだろうと感じました。200mなので、気持ちよく走ることができました。
最後の1本も、インターバル7本目と一緒に疾走。インターバルの6～7本目はとてもきついので、さすがの俊足ランナーさんたちも、ゼーハーと呼吸を荒げています。（涼しい顔をして走っているのはコーチだけ。） そんな中に混じり、たったの200mだけでも一緒に走ったのは、気持ちの面でもとてもいい刺激になりました。
疾走の後は、この設定で4本＋αの練習をこなして、大汗をかきつつも、やりきった感いっぱいでとってもいい表情をされていたproceedさんと一緒にダウンジョグを3周（2.4km）。
スピード練習は、いろいろとアドレナリンが出ますね。走っている最中はキツかったですが、とても楽しい練習でした。
さて。本日のCOCCOPADは、モデルのローラさん風・ココナツオイルの焼きリンゴです。なんでも、ローラさんがスマスマで紹介して話題になった健康レシピだとか。親戚から大量の無農薬リンゴが届きましたので、レシピを検索して作ってみました。
オリジナルレシピは、ココナッツオイルはもう少し多く、トーストには乗せないで、焼きリンゴだけを食べるようですが、わたしには甘みが強すぎるだろうと思いましたので、ココナツオイルの量を減らし、トーストに乗せることで甘みを緩和しました。これでも十分甘いですが、甘党のかたは、ココナツオイルの量を増やすか、蜂蜜やブラウンシュガーなどで甘みを足してもよいのかもしれません。
■ココナツオイルの焼きリンゴ乗せトースト
■材料
・リンゴ 1/2個
・ココナツオイル 小匙1
・ハニーナッツ 4～5粒
・シナモン 適量
・食パン 1枚
■作り方
1）ココナツオイルをフライパンで熱し、1/2を8等分にスライスしたリンゴを焼く
2）食パンをトーストする
3）リンゴに透明感が出てきたら（2分30秒くらい）、ひっくり返して両面焼く
4）焼きあがった食パンに焼きリンゴを乗せ、ハニーナッツをあしらい、シナモンをふる
■ポイント
・リンゴ1/2だと、焼きリンゴが8切れできるので、3切れ余りました。余りはそのまま食べましたが、複数枚作る場合には、3人前でリンゴ1個くらいがちょうどよいと思います。
・ハニーナッツは、無添加のミックスナッツをローストし、蜂蜜に漬けたものです。簡単に作れます。チーズと好相性なのでクリームチーズ＋ハニーナッツでカナッペにするとか、ワッフルやパンケーキに添えるなどしていただきます。
ちなみにカロリーは、焼きリンゴ＋ハニーナッツのみですと、8切れで163kcal（リンゴ1/2：75kcal、ココナツオイル小匙1：37kcal、ナッツ5粒：30kcal、蜂蜜小匙1：21kcal）。
今日の朝食は、これに食パン（160kcal）と添え物の野菜（30kcal）、写していないのですが、野菜スープ（50kcal）と低脂肪ヨーグルト（45kcal）とコーヒーで、450kcalといったところ。
ココナツオイルもハニーナッツも、健康食品として注目されているらしいので、それ自体は悪くないですし、総カロリーも妥当だと思うのですが、栄養バランス的には、圧倒的にたんぱく質不足ですね。リンゴはそのまま生食し、ココナツオイル＋ハニーナッツぶんのカロリーを、目玉焼き（75kcal）に差し替えたほうが、ランナー的にはバランスがいいような気がします。
まあでも、たまには目先の変わった朝食というのも面白いです。
たんぱく質不足解消のため、夕食は豪華に（ウソです、タイムセールで50％引きになっていた上州牛で）、ステーキにしました。添え物のラインナップが朝と同じなのが、一人暮らしの残念なところです（笑）。
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次のポイント練習は、木曜日の10kmビルドアップ走。中上級Bで、設定は、③4'30→③4'25→③4'20→①Free。最後のFreeを4'20であがったら、44分05秒で、これはわたしの10kmのPBに近いです。オエ～。
火曜日は、これを少しでもラクに走るための刺激入れという位置づけなので、800m×3のレペテーション。中上級Aクラスの1,000mインターバル走（3'55）を利用して行います。昨日はproceedさんもこのクラスに参加されていたので、無様な姿は見せられません。頑張るぞー！
……とはいえ、「あくまでつなぎなので、体の芯まで疲れが残るような練習にはしないように。最後のほうはキツイと思いますが、フォームが崩れるほど追い込まないでください。」という難しい注文。頑張らなければ走れないペースだけれど、追い込みすぎないようにとは……。
まずは、コンコース4周（3.2km）念入りにアップジョグ。
スピード系の練習をする前には、アップジョグは欠かせません。特に冬は、筋肉をよく温めておかないとケガをするおそれがあるとか。血液の循環には20～30分かかるので、そのくらいはしっかり動いておくべきで、その際には、上半身はもちろん、くるぶしまでカバーするようなジャージやウォームアップウェアをはいて下半身も冷やさないようにしてアップをしてください、とのアドバイスでした。
わたしは、そういうジャージやウォームアップウェアを上着しか持っていないので、夏山登山のときに使う登山用のズボンで代用しましたが、ちゃんと買ったほうがよいのかもです。
そのあと、上着とズボンを脱いで、200mのWSを2本。3分ほどのレストで練習開始です。
■中上級A 1,000m（3'55）×8 R＝200m
…の、1、3、5本目をレペテーションで利用し、800m×3
3'06 （800m＝3'53/km）
〈R＝6'53〉
3'54 （1,000m＝3'54/km）
〈R＝6'03〉
3'54 （1,000m＝3'54/km）
〈R＝2'26〉
45sec （200m＝3'45/km）
〈R＝2'33〉
46sec （200m＝3'50/km）
最初の1本目、しっかりアップで心拍をあげておいたので、気持ちよく疾走。（対自分比です。わたしの実力では、4'00/kmを切るペースは「疾走」と表現したいペースなのです）。集団にくっついて走り、800mで離脱。脚も呼吸もフレッシュだったので、とても気持ちよく走れました。
一周して戻ってくる集団を応援しながら見送り、次の周回から合流すべく、ジョグをしながら待ちます。レペテーションとはいえ、つっ立ったままだと体も冷えますし、心拍も落ちすぎるとよくないと思いましたので、軽くジョグしながらウロウロ。
2本目（集団はインターバル3本目）、6分以上もレストがあったので、呼吸は完全に落ち着いていました。ですので、2本目も気持ちよく飛ばします。600mを過ぎて、徐々に呼吸は苦しくなってきますが、「あと200mならいけるな♪」と思っていましたら、並走していたコーチが、「コッコさん（仮）、余裕があるようなので800mではなく1,000mいきましょう！」と。ぐえっ。最後の200mは「ぬおー！」と思いながら走りました。でも、まだフォームを維持するだけの余裕はありました。最高心拍も183bpmまでしか上がらなかったですし、喉から声が出るほどではありませんでした。
3本目（集団はインターバル5本目）。脚に疲労がくるならこの回ですが、なんとか走りきることができました。呼吸の追い込まれ具合は、2本目とほぼ同じです。最後の200mで集団から2秒ほどこぼれましたが、Garminの手動ラップでは3'54であがれていますので、集団がペースをあげただけのようです。
設定は3本ですので、「はーー、なんとか頑張りきれたわ♪」と達成感に浸ろうと思っていましたら、ジョグに入った瞬間、コーチから追加の指令。「コッコさん、落ち着いたら200mを2本追加で！」
……こ、こ、こ、この鬼コーチっ！！！！
正面に戻り、インターバルの6本目をやっている集団に合流して走ります。たったの200mなので、呼吸は問題なく、単に「3本レペをこなした後でも、脚が動くか」だけがポイントなんだろうと感じました。200mなので、気持ちよく走ることができました。
最後の1本も、インターバル7本目と一緒に疾走。インターバルの6～7本目はとてもきついので、さすがの俊足ランナーさんたちも、ゼーハーと呼吸を荒げています。（涼しい顔をして走っているのはコーチだけ。） そんな中に混じり、たったの200mだけでも一緒に走ったのは、気持ちの面でもとてもいい刺激になりました。
疾走の後は、この設定で4本＋αの練習をこなして、大汗をかきつつも、やりきった感いっぱいでとってもいい表情をされていたproceedさんと一緒にダウンジョグを3周（2.4km）。
スピード練習は、いろいろとアドレナリンが出ますね。走っている最中はキツかったですが、とても楽しい練習でした。
さて。本日のCOCCOPADは、モデルのローラさん風・ココナツオイルの焼きリンゴです。なんでも、ローラさんがスマスマで紹介して話題になった健康レシピだとか。親戚から大量の無農薬リンゴが届きましたので、レシピを検索して作ってみました。
オリジナルレシピは、ココナッツオイルはもう少し多く、トーストには乗せないで、焼きリンゴだけを食べるようですが、わたしには甘みが強すぎるだろうと思いましたので、ココナツオイルの量を減らし、トーストに乗せることで甘みを緩和しました。これでも十分甘いですが、甘党のかたは、ココナツオイルの量を増やすか、蜂蜜やブラウンシュガーなどで甘みを足してもよいのかもしれません。
■ココナツオイルの焼きリンゴ乗せトースト
■材料
・リンゴ 1/2個
・ココナツオイル 小匙1
・ハニーナッツ 4～5粒
・シナモン 適量
・食パン 1枚
■作り方
1）ココナツオイルをフライパンで熱し、1/2を8等分にスライスしたリンゴを焼く
2）食パンをトーストする
3）リンゴに透明感が出てきたら（2分30秒くらい）、ひっくり返して両面焼く
4）焼きあがった食パンに焼きリンゴを乗せ、ハニーナッツをあしらい、シナモンをふる
■ポイント
・リンゴ1/2だと、焼きリンゴが8切れできるので、3切れ余りました。余りはそのまま食べましたが、複数枚作る場合には、3人前でリンゴ1個くらいがちょうどよいと思います。
・ハニーナッツは、無添加のミックスナッツをローストし、蜂蜜に漬けたものです。簡単に作れます。チーズと好相性なのでクリームチーズ＋ハニーナッツでカナッペにするとか、ワッフルやパンケーキに添えるなどしていただきます。
ちなみにカロリーは、焼きリンゴ＋ハニーナッツのみですと、8切れで163kcal（リンゴ1/2：75kcal、ココナツオイル小匙1：37kcal、ナッツ5粒：30kcal、蜂蜜小匙1：21kcal）。
今日の朝食は、これに食パン（160kcal）と添え物の野菜（30kcal）、写していないのですが、野菜スープ（50kcal）と低脂肪ヨーグルト（45kcal）とコーヒーで、450kcalといったところ。
ココナツオイルもハニーナッツも、健康食品として注目されているらしいので、それ自体は悪くないですし、総カロリーも妥当だと思うのですが、栄養バランス的には、圧倒的にたんぱく質不足ですね。リンゴはそのまま生食し、ココナツオイル＋ハニーナッツぶんのカロリーを、目玉焼き（75kcal）に差し替えたほうが、ランナー的にはバランスがいいような気がします。
まあでも、たまには目先の変わった朝食というのも面白いです。
たんぱく質不足解消のため、夕食は豪華に（ウソです、タイムセールで50％引きになっていた上州牛で）、ステーキにしました。添え物のラインナップが朝と同じなのが、一人暮らしの残念なところです（笑）。
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20kmペース走／心拍計をつけてみました [練習]
本日は、20kmＭペース走。設定ペースは5'00/km。Ｍペースですので、どれだけ余裕を持って走れるかがポイントです。最後上げる必要もないとのことで、久しぶりに心拍計をつけて走ってみることにしました。
河川敷まで2kmほどジョグで向かって、時計の操作に1分ほど立ち止まって、いざスタート。
4'50－4'54－4'53－4'48－4'49
4'54－4'50－4'50－4'55－4'54
4'51－4'56－4'51－4'56－4'48
4'50－4'52－4'54－4'50－4'42
20km 1:37:07（4'51/km）
気持ちいい巡航速度で走っていたら、だいたいこんな感じでした。16km手前の公園で、給水するかどうか迷ったのですが、気持ちよく走れていたので、そのまま走りきってしまいました。20km（アップとダウンあわせると25km）無給水……。気温が低かったのでなんとかなってしまいましたが、本当はよくないですね。今後気をつけたいと思います。
心拍計もつけていたので、心拍や上下動、接地時間などのデータも出ました。
こんな感じです。
安静心拍が41～43くらい、最大心拍が197なのですが、本日のランニングの平均心拍171bpmは87％（ゾーン4.4）、最大心拍179bpmは、89％（ソーン4.7）なのだそうです。
ふだん心拍管理していないもので、ゾーンと言われてもよくわからないのですが、主観的強度ですと、今日のペース走は、鼻歌ペースというほどラクではなかったですが、キツくもなく。気持ちよく息がはずむペース。ハーハーするけどゼーハーまではいかない。そんな感じでした。
Garmin620で心拍計をつけていると、Vo2Maxも出してくれますが、今日のラン、52だそうです。前回心拍計をつけたのが、5/30。そのときは51だったみたいなので、1つあがりました。レース結果予測なんぞも出してくれますが、これはかなり眉唾…。「酸素供給能力的にはここまでポテンシャルありますよ」というだけで、これに見合うだけの脚力・持久力・効率的なフォームなどなど、すべてを兼ね備えることができ、さらにコンディションに恵まれて、最高のパフォーマンスができたら……という数値なのだろうと捉えています。
楽しく走り終えまして、ダウンジョグがてら、帰り道では近所のスーパーの日曜市に寄り道しました。
立派な葉つき大根が1本98円の激安価格だったので、さっそく買い求め、片手に葉つき大根を握り締めたまま、ダウンジョグ。
半分を柚子大根に、半分をぶり大根にしました。
葉の部分は、しらす干しと胡麻の炒め物に。20km走ってそれなりにカロリーも消費しましたので、ご飯もたくさんよそって、美味しくいただきました。
ぶり大根。冬の味覚～。
大根の葉の炒め物。ご飯がすすみます。
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河川敷まで2kmほどジョグで向かって、時計の操作に1分ほど立ち止まって、いざスタート。
4'50－4'54－4'53－4'48－4'49
4'54－4'50－4'50－4'55－4'54
4'51－4'56－4'51－4'56－4'48
4'50－4'52－4'54－4'50－4'42
20km 1:37:07（4'51/km）
気持ちいい巡航速度で走っていたら、だいたいこんな感じでした。16km手前の公園で、給水するかどうか迷ったのですが、気持ちよく走れていたので、そのまま走りきってしまいました。20km（アップとダウンあわせると25km）無給水……。気温が低かったのでなんとかなってしまいましたが、本当はよくないですね。今後気をつけたいと思います。
心拍計もつけていたので、心拍や上下動、接地時間などのデータも出ました。
こんな感じです。
安静心拍が41～43くらい、最大心拍が197なのですが、本日のランニングの平均心拍171bpmは87％（ゾーン4.4）、最大心拍179bpmは、89％（ソーン4.7）なのだそうです。
ふだん心拍管理していないもので、ゾーンと言われてもよくわからないのですが、主観的強度ですと、今日のペース走は、鼻歌ペースというほどラクではなかったですが、キツくもなく。気持ちよく息がはずむペース。ハーハーするけどゼーハーまではいかない。そんな感じでした。
Garmin620で心拍計をつけていると、Vo2Maxも出してくれますが、今日のラン、52だそうです。前回心拍計をつけたのが、5/30。そのときは51だったみたいなので、1つあがりました。レース結果予測なんぞも出してくれますが、これはかなり眉唾…。「酸素供給能力的にはここまでポテンシャルありますよ」というだけで、これに見合うだけの脚力・持久力・効率的なフォームなどなど、すべてを兼ね備えることができ、さらにコンディションに恵まれて、最高のパフォーマンスができたら……という数値なのだろうと捉えています。
楽しく走り終えまして、ダウンジョグがてら、帰り道では近所のスーパーの日曜市に寄り道しました。
立派な葉つき大根が1本98円の激安価格だったので、さっそく買い求め、片手に葉つき大根を握り締めたまま、ダウンジョグ。
半分を柚子大根に、半分をぶり大根にしました。
葉の部分は、しらす干しと胡麻の炒め物に。20km走ってそれなりにカロリーも消費しましたので、ご飯もたくさんよそって、美味しくいただきました。
ぶり大根。冬の味覚～。
大根の葉の炒め物。ご飯がすすみます。
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