レペテーション3本★COCCOPADはココナツオイルの焼きリンゴ [練習]
昨日は、つなぎ練習の日。わたしの中での「つなぎ練習」の定義は、ジョグほどゆるくはないけれど、ポイント練習ほど全力ではやらない練習。前後のポイント練習の効果を高めるためのものなので、疲労が残らないよう、距離かペースを落として実施するイメージです。
次のポイント練習は、木曜日の10kmビルドアップ走。中上級Bで、設定は、③4'30→③4'25→③4'20→①Free。最後のFreeを4'20であがったら、44分05秒で、これはわたしの10kmのPBに近いです。オエ～。
火曜日は、これを少しでもラクに走るための刺激入れという位置づけなので、800m×3のレペテーション。中上級Aクラスの1,000mインターバル走（3'55）を利用して行います。昨日はproceedさんもこのクラスに参加されていたので、無様な姿は見せられません。頑張るぞー！
……とはいえ、「あくまでつなぎなので、体の芯まで疲れが残るような練習にはしないように。最後のほうはキツイと思いますが、フォームが崩れるほど追い込まないでください。」という難しい注文。頑張らなければ走れないペースだけれど、追い込みすぎないようにとは……。
まずは、コンコース4周（3.2km）念入りにアップジョグ。
スピード系の練習をする前には、アップジョグは欠かせません。特に冬は、筋肉をよく温めておかないとケガをするおそれがあるとか。血液の循環には20～30分かかるので、そのくらいはしっかり動いておくべきで、その際には、上半身はもちろん、くるぶしまでカバーするようなジャージやウォームアップウェアをはいて下半身も冷やさないようにしてアップをしてください、とのアドバイスでした。
わたしは、そういうジャージやウォームアップウェアを上着しか持っていないので、夏山登山のときに使う登山用のズボンで代用しましたが、ちゃんと買ったほうがよいのかもです。
そのあと、上着とズボンを脱いで、200mのWSを2本。3分ほどのレストで練習開始です。
■中上級A 1,000m（3'55）×8 R＝200m
…の、1、3、5本目をレペテーションで利用し、800m×3
3'06 （800m＝3'53/km）
〈R＝6'53〉
3'54 （1,000m＝3'54/km）
〈R＝6'03〉
3'54 （1,000m＝3'54/km）
〈R＝2'26〉
45sec （200m＝3'45/km）
〈R＝2'33〉
46sec （200m＝3'50/km）
最初の1本目、しっかりアップで心拍をあげておいたので、気持ちよく疾走。（対自分比です。わたしの実力では、4'00/kmを切るペースは「疾走」と表現したいペースなのです）。集団にくっついて走り、800mで離脱。脚も呼吸もフレッシュだったので、とても気持ちよく走れました。
一周して戻ってくる集団を応援しながら見送り、次の周回から合流すべく、ジョグをしながら待ちます。レペテーションとはいえ、つっ立ったままだと体も冷えますし、心拍も落ちすぎるとよくないと思いましたので、軽くジョグしながらウロウロ。
2本目（集団はインターバル3本目）、6分以上もレストがあったので、呼吸は完全に落ち着いていました。ですので、2本目も気持ちよく飛ばします。600mを過ぎて、徐々に呼吸は苦しくなってきますが、「あと200mならいけるな♪」と思っていましたら、並走していたコーチが、「コッコさん（仮）、余裕があるようなので800mではなく1,000mいきましょう！」と。ぐえっ。最後の200mは「ぬおー！」と思いながら走りました。でも、まだフォームを維持するだけの余裕はありました。最高心拍も183bpmまでしか上がらなかったですし、喉から声が出るほどではありませんでした。
3本目（集団はインターバル5本目）。脚に疲労がくるならこの回ですが、なんとか走りきることができました。呼吸の追い込まれ具合は、2本目とほぼ同じです。最後の200mで集団から2秒ほどこぼれましたが、Garminの手動ラップでは3'54であがれていますので、集団がペースをあげただけのようです。
設定は3本ですので、「はーー、なんとか頑張りきれたわ♪」と達成感に浸ろうと思っていましたら、ジョグに入った瞬間、コーチから追加の指令。「コッコさん、落ち着いたら200mを2本追加で！」
……こ、こ、こ、この鬼コーチっ！！！！
正面に戻り、インターバルの6本目をやっている集団に合流して走ります。たったの200mなので、呼吸は問題なく、単に「3本レペをこなした後でも、脚が動くか」だけがポイントなんだろうと感じました。200mなので、気持ちよく走ることができました。
最後の1本も、インターバル7本目と一緒に疾走。インターバルの6～7本目はとてもきついので、さすがの俊足ランナーさんたちも、ゼーハーと呼吸を荒げています。（涼しい顔をして走っているのはコーチだけ。） そんな中に混じり、たったの200mだけでも一緒に走ったのは、気持ちの面でもとてもいい刺激になりました。
疾走の後は、この設定で4本＋αの練習をこなして、大汗をかきつつも、やりきった感いっぱいでとってもいい表情をされていたproceedさんと一緒にダウンジョグを3周（2.4km）。
スピード練習は、いろいろとアドレナリンが出ますね。走っている最中はキツかったですが、とても楽しい練習でした。
さて。本日のCOCCOPADは、モデルのローラさん風・ココナツオイルの焼きリンゴです。なんでも、ローラさんがスマスマで紹介して話題になった健康レシピだとか。親戚から大量の無農薬リンゴが届きましたので、レシピを検索して作ってみました。
オリジナルレシピは、ココナッツオイルはもう少し多く、トーストには乗せないで、焼きリンゴだけを食べるようですが、わたしには甘みが強すぎるだろうと思いましたので、ココナツオイルの量を減らし、トーストに乗せることで甘みを緩和しました。これでも十分甘いですが、甘党のかたは、ココナツオイルの量を増やすか、蜂蜜やブラウンシュガーなどで甘みを足してもよいのかもしれません。
■ココナツオイルの焼きリンゴ乗せトースト
■材料
・リンゴ 1/2個
・ココナツオイル 小匙1
・ハニーナッツ 4～5粒
・シナモン 適量
・食パン 1枚
■作り方
1）ココナツオイルをフライパンで熱し、1/2を8等分にスライスしたリンゴを焼く
2）食パンをトーストする
3）リンゴに透明感が出てきたら（2分30秒くらい）、ひっくり返して両面焼く
4）焼きあがった食パンに焼きリンゴを乗せ、ハニーナッツをあしらい、シナモンをふる
■ポイント
・リンゴ1/2だと、焼きリンゴが8切れできるので、3切れ余りました。余りはそのまま食べましたが、複数枚作る場合には、3人前でリンゴ1個くらいがちょうどよいと思います。
・ハニーナッツは、無添加のミックスナッツをローストし、蜂蜜に漬けたものです。簡単に作れます。チーズと好相性なのでクリームチーズ＋ハニーナッツでカナッペにするとか、ワッフルやパンケーキに添えるなどしていただきます。
ちなみにカロリーは、焼きリンゴ＋ハニーナッツのみですと、8切れで163kcal（リンゴ1/2：75kcal、ココナツオイル小匙1：37kcal、ナッツ5粒：30kcal、蜂蜜小匙1：21kcal）。
今日の朝食は、これに食パン（160kcal）と添え物の野菜（30kcal）、写していないのですが、野菜スープ（50kcal）と低脂肪ヨーグルト（45kcal）とコーヒーで、450kcalといったところ。
ココナツオイルもハニーナッツも、健康食品として注目されているらしいので、それ自体は悪くないですし、総カロリーも妥当だと思うのですが、栄養バランス的には、圧倒的にたんぱく質不足ですね。リンゴはそのまま生食し、ココナツオイル＋ハニーナッツぶんのカロリーを、目玉焼き（75kcal）に差し替えたほうが、ランナー的にはバランスがいいような気がします。
まあでも、たまには目先の変わった朝食というのも面白いです。
たんぱく質不足解消のため、夕食は豪華に（ウソです、タイムセールで50％引きになっていた上州牛で）、ステーキにしました。添え物のラインナップが朝と同じなのが、一人暮らしの残念なところです（笑）。
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次のポイント練習は、木曜日の10kmビルドアップ走。中上級Bで、設定は、③4'30→③4'25→③4'20→①Free。最後のFreeを4'20であがったら、44分05秒で、これはわたしの10kmのPBに近いです。オエ～。
火曜日は、これを少しでもラクに走るための刺激入れという位置づけなので、800m×3のレペテーション。中上級Aクラスの1,000mインターバル走（3'55）を利用して行います。昨日はproceedさんもこのクラスに参加されていたので、無様な姿は見せられません。頑張るぞー！
……とはいえ、「あくまでつなぎなので、体の芯まで疲れが残るような練習にはしないように。最後のほうはキツイと思いますが、フォームが崩れるほど追い込まないでください。」という難しい注文。頑張らなければ走れないペースだけれど、追い込みすぎないようにとは……。
まずは、コンコース4周（3.2km）念入りにアップジョグ。
スピード系の練習をする前には、アップジョグは欠かせません。特に冬は、筋肉をよく温めておかないとケガをするおそれがあるとか。血液の循環には20～30分かかるので、そのくらいはしっかり動いておくべきで、その際には、上半身はもちろん、くるぶしまでカバーするようなジャージやウォームアップウェアをはいて下半身も冷やさないようにしてアップをしてください、とのアドバイスでした。
わたしは、そういうジャージやウォームアップウェアを上着しか持っていないので、夏山登山のときに使う登山用のズボンで代用しましたが、ちゃんと買ったほうがよいのかもです。
そのあと、上着とズボンを脱いで、200mのWSを2本。3分ほどのレストで練習開始です。
■中上級A 1,000m（3'55）×8 R＝200m
…の、1、3、5本目をレペテーションで利用し、800m×3
3'06 （800m＝3'53/km）
〈R＝6'53〉
3'54 （1,000m＝3'54/km）
〈R＝6'03〉
3'54 （1,000m＝3'54/km）
〈R＝2'26〉
45sec （200m＝3'45/km）
〈R＝2'33〉
46sec （200m＝3'50/km）
最初の1本目、しっかりアップで心拍をあげておいたので、気持ちよく疾走。（対自分比です。わたしの実力では、4'00/kmを切るペースは「疾走」と表現したいペースなのです）。集団にくっついて走り、800mで離脱。脚も呼吸もフレッシュだったので、とても気持ちよく走れました。
一周して戻ってくる集団を応援しながら見送り、次の周回から合流すべく、ジョグをしながら待ちます。レペテーションとはいえ、つっ立ったままだと体も冷えますし、心拍も落ちすぎるとよくないと思いましたので、軽くジョグしながらウロウロ。
2本目（集団はインターバル3本目）、6分以上もレストがあったので、呼吸は完全に落ち着いていました。ですので、2本目も気持ちよく飛ばします。600mを過ぎて、徐々に呼吸は苦しくなってきますが、「あと200mならいけるな♪」と思っていましたら、並走していたコーチが、「コッコさん（仮）、余裕があるようなので800mではなく1,000mいきましょう！」と。ぐえっ。最後の200mは「ぬおー！」と思いながら走りました。でも、まだフォームを維持するだけの余裕はありました。最高心拍も183bpmまでしか上がらなかったですし、喉から声が出るほどではありませんでした。
3本目（集団はインターバル5本目）。脚に疲労がくるならこの回ですが、なんとか走りきることができました。呼吸の追い込まれ具合は、2本目とほぼ同じです。最後の200mで集団から2秒ほどこぼれましたが、Garminの手動ラップでは3'54であがれていますので、集団がペースをあげただけのようです。
設定は3本ですので、「はーー、なんとか頑張りきれたわ♪」と達成感に浸ろうと思っていましたら、ジョグに入った瞬間、コーチから追加の指令。「コッコさん、落ち着いたら200mを2本追加で！」
……こ、こ、こ、この鬼コーチっ！！！！
正面に戻り、インターバルの6本目をやっている集団に合流して走ります。たったの200mなので、呼吸は問題なく、単に「3本レペをこなした後でも、脚が動くか」だけがポイントなんだろうと感じました。200mなので、気持ちよく走ることができました。
最後の1本も、インターバル7本目と一緒に疾走。インターバルの6～7本目はとてもきついので、さすがの俊足ランナーさんたちも、ゼーハーと呼吸を荒げています。（涼しい顔をして走っているのはコーチだけ。） そんな中に混じり、たったの200mだけでも一緒に走ったのは、気持ちの面でもとてもいい刺激になりました。
疾走の後は、この設定で4本＋αの練習をこなして、大汗をかきつつも、やりきった感いっぱいでとってもいい表情をされていたproceedさんと一緒にダウンジョグを3周（2.4km）。
スピード練習は、いろいろとアドレナリンが出ますね。走っている最中はキツかったですが、とても楽しい練習でした。
さて。本日のCOCCOPADは、モデルのローラさん風・ココナツオイルの焼きリンゴです。なんでも、ローラさんがスマスマで紹介して話題になった健康レシピだとか。親戚から大量の無農薬リンゴが届きましたので、レシピを検索して作ってみました。
オリジナルレシピは、ココナッツオイルはもう少し多く、トーストには乗せないで、焼きリンゴだけを食べるようですが、わたしには甘みが強すぎるだろうと思いましたので、ココナツオイルの量を減らし、トーストに乗せることで甘みを緩和しました。これでも十分甘いですが、甘党のかたは、ココナツオイルの量を増やすか、蜂蜜やブラウンシュガーなどで甘みを足してもよいのかもしれません。
■ココナツオイルの焼きリンゴ乗せトースト
■材料
・リンゴ 1/2個
・ココナツオイル 小匙1
・ハニーナッツ 4～5粒
・シナモン 適量
・食パン 1枚
■作り方
1）ココナツオイルをフライパンで熱し、1/2を8等分にスライスしたリンゴを焼く
2）食パンをトーストする
3）リンゴに透明感が出てきたら（2分30秒くらい）、ひっくり返して両面焼く
4）焼きあがった食パンに焼きリンゴを乗せ、ハニーナッツをあしらい、シナモンをふる
■ポイント
・リンゴ1/2だと、焼きリンゴが8切れできるので、3切れ余りました。余りはそのまま食べましたが、複数枚作る場合には、3人前でリンゴ1個くらいがちょうどよいと思います。
・ハニーナッツは、無添加のミックスナッツをローストし、蜂蜜に漬けたものです。簡単に作れます。チーズと好相性なのでクリームチーズ＋ハニーナッツでカナッペにするとか、ワッフルやパンケーキに添えるなどしていただきます。
ちなみにカロリーは、焼きリンゴ＋ハニーナッツのみですと、8切れで163kcal（リンゴ1/2：75kcal、ココナツオイル小匙1：37kcal、ナッツ5粒：30kcal、蜂蜜小匙1：21kcal）。
今日の朝食は、これに食パン（160kcal）と添え物の野菜（30kcal）、写していないのですが、野菜スープ（50kcal）と低脂肪ヨーグルト（45kcal）とコーヒーで、450kcalといったところ。
ココナツオイルもハニーナッツも、健康食品として注目されているらしいので、それ自体は悪くないですし、総カロリーも妥当だと思うのですが、栄養バランス的には、圧倒的にたんぱく質不足ですね。リンゴはそのまま生食し、ココナツオイル＋ハニーナッツぶんのカロリーを、目玉焼き（75kcal）に差し替えたほうが、ランナー的にはバランスがいいような気がします。
まあでも、たまには目先の変わった朝食というのも面白いです。
たんぱく質不足解消のため、夕食は豪華に（ウソです、タイムセールで50％引きになっていた上州牛で）、ステーキにしました。添え物のラインナップが朝と同じなのが、一人暮らしの残念なところです（笑）。
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ナイスランでした！
月に一回から二回くらいしかいけない味スタですが、毎回刺激的な練習でとても満足してます。
参加されてる方々の意識も高いので緊張しながらもピリッと走れますね。
今度はもうちょっと追い込んでみたいと思います。
ありがとうございました！
ポイント練習ファイト！
by proceed2600 (2015-12-10 08:11)
＞proceedさん
proceedさんこそNICEランでした！ インターバルで駆け抜けていく姿はカッコよかったですよ〜。
ビギナークラスはそうでもないんですが、中上級クラスはタイム志向のランナーが多いので、みんなガチで走っていますよね。
行けさえすれば周囲に雰囲気のおかげでしっかり練習できます。こちらにいらっしゃる際にはまたぜひいらしてください。
by コッコ (2015-12-10 14:59)