名古屋Ｗまでの練習計画

名古屋Ｗまで一ヶ月を切りました。

案内書も届いて気分も盛り上がりましたので、明日の30km走以降の計画を精査。以前お願いした爽やかコーチのパーソナルメニューサービスのものを見よう見まねで入れてみましたが、はたしてどうか…。



ブログに載せる前にfacebookにアップしたら、さっそくRCのベテランランナーさんに、「21日のハーフの設定がゆるくね？」と突っ込まれました。でもこれで走れたら自己ベスト更新なんですが。

今週末は、名古屋まで遠征してコースの試走をするか、地元でポイント練習するか、とても迷いましたが、30kmから中3日でゆっくりとはいえフルの距離を踏むのは、21日のハーフまで疲労が抜けなさそうなので断念しました。

テーパリングは奥が深いです。

さのマラソンの走り方

本日は、お正月の箱根駅伝の16人のチームエントリー発表日。

朝からもろもろ、手に付かず…。ソワソワしまくりのコッコです。
はーーーー、このエントリーが発表になると、いよいよという感じがいたします。
16名エントリーの段階では、有力選手だと、日体大：山中君、帝京大：熊崎君、明大：八木沢君、青学大：川崎君あたりががエントリー漏れ。まだ3年生の山中君は次回チャンスがあるけれど、あとの3人は4年生。学生スポーツの厳しさを感じ、せつなくて胸がキュンとします。


さて。表題の件に入る前に、練習の備忘録。

12/8（月）は、ドリルの日。これまではドリルの後、5'30/kmくらいで10kmほど走っていましたが、「レース直後なので散歩で」の指示。運悪く大残業になってしまい、ドリルのクラスに間に合いませんでしたが、次のクラスを指導中のコーチが片手間でわたしのドリル（自主練）も見てくださいました。ラダーも貸してくださいました。そんなコーチのご厚意に感謝しながら、しっかりドリルの後、早足で3周（2.4km）ウォーキング。

12/9（火）は、60分ジョグの指示。「6'00/km前後でいいです」とのことだったので、チンタラと10km走りました。風が強くて寒かったため、スピードをあげちゃいけないのはかえって拷問でした。「さむー、さむー」と震えながら走っていたら、「スピードはあげなくていいですが、姿勢はしっかりと！　猫背になってますよ！」と叱られてしまいました。あうー。


そのあと、コーチとの面談。やっと表題の件でして、さのマラソンの走り方についてです。
こりゃ多摩ランの10kmレースの結果もふまえ、コーチから出された指示は、「2回目の峠の前までは、5'00前後で。峠を越えたら、あとは爆走。……ただし、風が強かったら各LAP＋10秒でよいです」でした。
そそそそそ、それって、強風じゃなかったらサブ3.5しろということでは……！？

「狙えるだけのポテンシャルはすでにあります。その設定で走ってみて初めて見えてくる課題もあるでしょうから、ま、やってみましょう。」

……ぬう、そうきましたか。

というわけで、コース高低図とにらめっこしながら、ペースチャートを作りました。
左がサブ3.5達成プラン。右が自己ベスト更新の3時間35分狙いのプラン。





右は、強風じゃない普通のコンディションだったら「やってみるか！」と思える設定ですが、サブ3.5プランは、作ってみて改めてその厳しさを痛感しました。
登り基調のコースを5'05、アップダウン混合を5'00、下り基調は4'55で29kmまで走って、さらに残りの距離を富士山マラソンなみの爆走をしないと、サブ3.5は達成できません。

コース特性とわたしの信念から、「前半でタイムを稼ぐ」という選択肢はないので、やるしかないのですけれど。
コーチのおっしゃるとおり、狙って走ってみてはじめて見えてくる課題がきっとあるはずなので、撃沈上等でチャレンジしてこようと思います。
撃沈したら、何が課題なのかをちゃんと分析して、名古屋までに修正できればよいのです。うん。

さのマラソン、奈良やらアオタイやらホノルルやらの裏でひっそりと行われる、非公認コースの小規模大会なので、ある意味、練習としてはうってつけ。
ブログ村的には、アオタイやホノルルよりも、奈良マラソンのほうが参加される方、多いのでしょうか？　出場される皆さんのメラメラ記事にパワーをいただきたいと思います。

だって……自分でサブ3.5に挑戦したいと決めたくせに、いきなりのハードルの高さに、絶賛しり込み中なんですもの……。

ガチ指令が発令されましたので、いちおうカーボローディングもやっておこうかと。夕食だけですが。本日の夕食は、わたしには珍しくすき焼きです。液体のお米は摂取しつつも、いちおうカーボアウトのつもり。



明日からカーボインするので、すき焼きの残りにお餅を投入予定です。すき焼きって、お肉はけっこうどうでもよくて、翌日のクタクタになった野菜とお汁に餅を投入したやつのほうが好きなわたしです。

……あ、すき焼きは、お肉にはいりますよね？　わたしの中では立派な肉料理なんですが。一般的にはもしかして鍋の分類だったりするのでしょうか？？

焼津みなとマラソン、かすみがうらマラソンにエントリー

本日の練習メニューは、「散歩」。

コーチからいただいた練習メニューに、「Free Walk」と書いてあったのを見たときには、目を疑いました。「Free Jog」の間違いではないかと。でも、備考を見たら、「軽い散歩を行い疲労回復を助長」とあります。やっぱり散歩なんだ……。

きっと、アレですね。
速いランナーのかたがやる「疲労回復ジョグ」ってやつのかわり。サブ3ランナーさんでもキロ6分半とか7分とかで走るってやつ。それをわたしのレベルでやると、もはや歩きということになるのかと…。
ただ歩くのもつまらないので、3駅先にある赤提灯まで歩いて呑みに行き、歩いて帰ってまいりました。




やっと表題の件ですが。
右欄に、レースを3つ追加しました。

1つめは、明後日12/7　こりゃ多摩ラン10km。
ハロさんもproceed2600さんへのコメントでご紹介くださっていましたが、月例みたいに使える、実にこじんまりとした大会です。
だいぶ前にエントリーしていましたが、追加するのを忘れていました。
これ、男子はそこそこレベルが高いのですが、女子はユルユルです。10kmだと、そもそも参加人数自体が毎回10人前後ですし、50分切れれば確実に入賞できます。3位までに入賞すると、順位ポイントに加えて入賞ポイントが追加でもらえるので（1位500point、2位300point、3位100point）、次回の参加費が割安になります。
股関節のご機嫌をうかがいながらですが、さのマラソンに向けての調整レースなので、それなりにちゃんと走っておこうと思います。


2つめ、焼津みなとマラソン。
こちらも10km。わたしが走り始めるきっかけになったレースで、初めて参加した大会です。
今後、全国各地のいろいろな大会にも出てみたいと思いますが、毎年の自分の成長を確かめるという意味で、これだけは毎年の恒例にしようと思っています。
ちなみに昨年のわたし、46分13秒（4'37/km）と、けっこういいペースで走っています。むむむ……手ごわいですが、負けないように頑張ります。

この大会は、箱根常連校（だいたい準エースクラス～期待されている伸び盛りの選手が出てきます）も多数参戦する、大学対抗ペア駅伝も観戦できますし、今度の大会は、第30回の記念大会で、例年10人に3人のカツオが、なんと2人に1人の割合で当たります！　会社の仲間たちと走るので、カツオ宴会も楽しみです。


3つめ、かすみがうらマラソン。
これはフル。初参戦です。昨年、名古屋Ｗで無念のリタイアをして、リベンジの舞台を探していたときには、すでにGW以降の大会しかエントリーできなかったので、その反省を踏まえての保険エントリー。
もちろん名古屋に向けては真剣に取り組むつもりですし、当日も這ってでもゴールするつもりですが、思った通りにはいかないかもしれません。何が起こるのかわからないのがフルマラソン。

……あ、保険とはいえ、エントリーしたからには、ちゃんと走るつもりです。名古屋のリベンジをしなくてはならない場合には、もちろんガチで。運よく名古屋で満足できる結果を出せていたら、楽しく距離走の位置づけで。

ブログ村でも参加されるかた、何人かいらしゃるみたいなので、陣地ができるようならご挨拶にうかがいます。どうぞよろしくお願いいたします。

大阪マラソン ペースチャートを作成

大阪マラソン用のペースチャートを作成しました。

目標タイムが決まったので、実際のレースペースに落としていきます。配分は、岩本式の目標タイム別ラップ表の3時間30分のものに5kmあたり1分足したものと、先日の記事に対してカミさんにアドバイスいただいた、15km（目標レースペース＋10秒）→15km（目標レースペース）→12km（よーいドン）をベースに、最初の混雑と、37km地点の南港大橋の坂の影響を加味して調整しました。



中間点までは、まあ大丈夫だと思うのですが、問題はその先ですよ…。
……というわけで、左の3時間40分が目標。右は30km以降足が残っていなくてあげられなかった場合の最終防衛ラインとなります。


ちなみに、このチャート、名古屋ウィメンズのときに作ったのですが、今回は、当時のもの（サブ4狙い）よりキロあたり15秒近く速いペースを入力しました。だいたーーーん。
データはこちらにアップしてありますので、ご入用な方はご自分のパソコンに保存し、ご自由に加工してお使いください。

☆sample☆

※数値の入力は、右側の「計算用」の赤枠内で行ってください。左側はプリントアウト用に書式をきれいに整えたものです。左側のセルには自動計算式が入っていますので、直接数値を入力すると計算式が壊れます。
最後にご自分の設定にあわせて、「打ち出し用」の上部の目標タイムのみを書き換えてください。
B行は勾配（高低差）のイメージ図を書き込むスペースです。


もうひとつ、数値管理しておきたいのが、自分の身体のスペックです。
名古屋のときは絞りすぎた感がありました。

今回は……



うーん、またやばいことになってる……。
9月に330km走り込み、10月も15日の時点で140kmと月間280kmペースで走っているので、食べる量が追いつかなかったみたいです。いくらおチビ（身長156cmです）とはいえ、ちょい絞りすぎ。スタミナのことを考えると、あと1kgくらいは体重あっていいと思うので、今回はカーボアウトはしません。3日前からのカーボインだけ行おうと思います。

明日のハーフの目標ペース：ダニエルズさんの女性版VDOT表から考察

明日はベジタブルマラソン。
大阪マラソンの目標タイムを占うための位置づけです。だから、ガチで走る予定～。
ガチで走るからには自己ベスト更新を目指して走りますが、いったいどのくらいを目標に走ろうかな…。

こんなとき、頼りになるのはダニエルズさんです。しかも、第3版ではVDOT表を男女別に載せてくれていて、ますます精度がアップ★
10/5の10kmレースで45:31で走ってPB更新をしているので、これを女性版VDOT表で参照してみました。ちょうどいいのが載っていました～。

10km＝45:37＝VDOT44.6（女性）　

これだとハーフは1:41:06と出ます。うげっ。（フルだともっとありえなくて、3:30:00だそう。もっとうげっ。）　
5kmは21:59。昨日の練習で22:30で走って多少余裕があったので、5,000mTTだと言われれば出せないタイムじゃないかもとは思いますが……わたしはどちらかというとスピード型なので、距離が伸びれば伸びるほど、オエッて感じになりますね。

松：1:41:06（ダニエルズさんVDOT44.6）
竹：1:45:00
梅：1:47:55（自己ベスト更新）

って感じでしょうか。とりあえず、4'50～5'00くらいで入って、そのときの調子（気温とか自分のコンディションとか…）で考えようと思います。


余談ですが。
女性のVDOT44.6は、男性のVDOT50.0と同等だそう。男性だと、10km＝41:21、ハーフ＝1:31:36、フル＝3:10:49ですね。フルでは約20分の男女差があるということに。
ちなみに、わたしのフルの目標の3:50切り（3:48:49）はVDOT40.2ですが、これは男性のVDOT45.0相当。男性だとフル3:28:26だそうです。ここでもやはり約20分差。だいたいそんなものなのでしょうね。

去年の自分に刺激を受け、目標を上方修正

昨日、コーチに「中上級Bクラスに挑戦しなさい」と言われたわたし。全部はできなかったのですが、そういえば昨年も似たような状況だったことを思い出しました。8月は、ひたすらビギナーAクラスに挑戦して、何度も撃沈していたんでしたっけ。

昨年の日記を読み返してみましたら、7月23日からビギナーAに挑戦し初め、1ヶ月間撃沈し続けて、8月22日に初めてAをコンプリートできたようです。
挑戦スタートのときのスペックは、10kmPBが56:38（5'40/km）。1ヶ月後、まだ暑いはずの8月22日に、5'20/kmで8km走りきっています。我ながらよく頑張ったんですね～。
そして、涼しくなってからの秋。9月29日に10kmレースで49:55（5'00/km）、一週間後10月5日のハーフで1:49:12（5'11/km）。夏の頑張りが、秋の結果に結びついています。

今のわたしが、このコンディションで8km押し切れるギリギリのペースは、4'50/km前後じゃないかと思います。去年のわたし、夏の8km閾値ペースに比べ、秋の10kmはキロあたり20秒速く走れています。ハーフは9秒。1年目と2年目では伸び率は違うと思いますが、秋のハーフ、1時間47分切り（5'04/km）って目標低すぎでは……。今の時期の8kmの閾値ペースよりゆっくりペースじゃないですか。4'50は無理でも、「最初の渋滞以外、全部4分台に乗せてみせるぜ」くらいの気合が必要なんでは。

……というわけで、10/11のベジタブルマラソンin彩湖（ハーフ）の目標タイムを上方修正します。1時間45分で！（これだと平均LAPはキロ5を切らないとダメ）　うーん、こうなると、そのさらに一週間前くらいに、10kmのTTもやっておきたいな。……味スタでやるか……手ごろなレースにエントリーするか。第2回 多摩川 季節のめぐみマラソンあたりかなぁ…。近いし、定員500人ならそんなには混まないだろうし。多摩川河川敷ならフラットだし、風さえ強くなければタイムは出ますし。
……しばし、迷おうかと思います。

来シーズンのレース

仙台国際ハーフマラソンで、今シーズンのレースはほぼ終了。
実は、6/1の喜多マラソンもエントリーだけはしているのですが、今の脚の状況だと厳しいかもと思いはじめております。脚の状態が問題なく、コンディションがそこそこだったら、チンタラと走っちゃうかもしれませんが。

そして、暑い夏は、ウルトラやトレイルをやるだけの体力や技術はないので、いろんなランニングイベントに参加したり、RCの合宿に行ったり、登山したりして楽しむ予定☆
……ということで、気持ちはすっかり来シーズンに向いております。

エントリー済みまたはエントリー予定なのは、
10/26　大阪マラソン
11/30　富士山マラソン
12/03　さのマラソン
02/22　東京マラソン
03/上旬　名古屋ウィメンズマラソン
03/下旬　佐倉朝日健康マラソン

まあ、東京はまず当たらないでしょうが。富士山は完全にファンラン予定で、さのに一回ピークをあわせたあと、本命は名古屋です。金額にもよりますが、チャリティー料金を払ってでも参加資格をGETして、リベンジしておきたい大会なのです。
……湘南国際とかつくばも考えたのですが、根性なしのわたし、0次関門を通過できる気がしません。先着じゃなくて抽選だったらエントリーしたいところなのですが。

あとは、もう１つくらい、遠征ランをやりたいです。
何かお勧めの大会、ありますでしょうか？


閑話休題。
以前、カラパタールツアーで撮影した写真（PC版ブログトップの写真にしているもの）が、来期のパンフレットに採用予定と書きましたが、無事採用されまして、仕上がり品を旅行会社が送ってきてくださいました。



……中面だけではなく、まさかの表紙デビュー！（笑）　こちらの写真そのものは、添乗員さんが撮影したものです。
中面でも、カラパタールの頁には、たーっぷり写真を使っていただきました。あー、またヒマラヤ行きたいなぁ。スリーパス越えしたい！　チュクンピーク行きたい！　アイランドピーク狙ってみたい！
でも、今年の夏は、裏銀座の予定です。それはそれで楽しみですが。

仙台ハーフ前日練習

仙台ハーフ前日。
午前中に移動して、お昼前にゼッケンの引き換えを終え、午後からはUコーチやNコーチが毎週金曜日に指導をされている仙台ランニングクラブの前日練習に飛び入り参加させていただきました。

動き作りの後、榴岡公園でのゆるジョグ3km＋WS4本。その後、ストレッチ＆マッサージ。わたしだけ飛び入り参加なのでマッサージの相手がおらず、Ｕコーチに揉まれる羽目に。
元箱根駅伝＆実業団選手、今でも東京マラソンはエリート枠で走っちゃうような人に、肩甲骨だのふくらはぎだの揉んでもらうのって、めっちゃ緊張する！(>_<)

その後、仙台ハーフは初めて走るといったら、地元のランニングクラブのかたが、車でコースを試走がてらホテルまで送ってくださいました。
うう、仙台ランニングクラブの方、いい人すぎる…。

明日はちょっと気温が高そうですが、風は爽やかで気持ちがいいし、何より「杜の都」というだけあって、並木道が素晴らしいコース！ 楽しんで走ってこようと思います。

夕食ももれなく牛タンつきの晩酌セットで楽しんでおります。遠征ランの醍醐味ですよね。
一ノ蔵樽酒うまし…。

仙台国際ハーフマラソンに向けて

ぼーっとしている間に、仙台国際ハーフマラソンまであと15日あまりとなりました。本命レースだというのに、まだ何も考えていませんでした。しかも、その一週間前にフル走るとか、もうアホとしか言いようがないわたしです。5/3の柏の葉（フル）は完走目標。マラニック感覚でゆっくり走るつもりです。6/1の喜多マラソン（フル）は、ゆっくり走るなんて言っていると制限時間がヤバイので、それなりに頑張ろうと思いますが。

さて、仙台ハーフ。由緒正しき国際大会なので、招待選手はじめ、トップランナーも多数集結します。藤原新選手や川内優輝選手、柏原竜二選手などのお名前も。わたしが個人的に応援している実業団選手も出場するようなので、一緒のレースを走れるということで、ドキドキワクワクしています。

自分も頑張りたいですが、トップ選手の走りも見たい！　……というわけで、トップ選手と何回すれ違えるか、計算してみました。
トップ選手は3'00/km、自分は頑張って5'05/kmで走った場合のシュミレーションです。

すれ違い【1】西公園～折り返し①
先頭7.7km～8.8km（23分00秒～26分24秒）
自分6.5km～7.7km（33分03秒～39分09秒＋スタートロス）

すれ違い【2】西公園より手前
先頭9.2km～以降（27分36秒～）
自分4.8kmより手前（24分24秒＋スタートロス）

すれ違い【3】競技場～折り返し②
先頭17.6km～20km（52分48秒～60分00秒）
自分15.1km～17.6km（76分46秒～89分28秒＋スタートロス）

すれ違い【1】は無理ですね。スタートロスもあるし、5'05/kmでも相当ハイペースなので。それ以上に【3】は厳しいです。自分が15kmを60分で走るなんてありえない…。
唯一の望みは、すれ違い【2】。このままだとすれ違えませんが、スタートロスが3分12秒以上あったり、自分が5'05/kmよりゆっくりだったりしたら、ギリギリすれ違えます。ハーフだったら、トップ選手も3'00/kmより若干ハイスピードでしょうし。これは可能性がないわけじゃないですね。ちなみに自分、ブロックCです。どのくらいのロスなんだろう…。気になります。

トップ選手の走りが見たい！　「ファイト！」って応援したい！　あわよくば写真を……。でも、ガチで走るハーフマラソンで、iPhoneもって走る余裕はないっ。（＞＜）
……実は、味スタのコーチ陣、仙台ランナーズクラブでも出張指導をされているので、そちらの生徒さんたちのために、アンオフィシャルでペーサーをされるそうです。なので、コーチにカメラ持たせちゃおうかしらと画策中。（鬼）　さらに、ペース設定によっては、わたしも一緒にくっついていっちゃおうかしらと……。「前日練習会、コッコさんも参加します？」ってお誘いいただいていることですし、くっついていっても怒られないような気がします。

リベンジを誓う

名古屋ウィメンズマラソン、今シーズンの本命レースだったので、これに向けて、３ヶ月間わたしなりに一生懸命練習してきたつもりでした。
故障もなく、事前の練習では目標タイムで走ることもできたので、「よし、いけるぞ」って思っていましたし、実際中間点までは、至極順調でした。抑えて入ったので、まだまだ余裕がありました。

ですので、22kmからの変調とその後のリタイアは、本当に悔しくて、搬送されながら号泣してしまいました。
でも、このまま泣きべそかいたままで東京に帰りたくなかったし、このチャンスを逃したら絶対に後悔すると思い、ブログ村のアフターには（遅刻しちゃいましたが）参加させていただきました。さすがにお酒は呑めませんでしたけど…。
いろいろなお話を伺い、実は吐き気というのは珍しいものではなく、胃薬で予防して走っておられる方も多いということ、お勧めのお薬など教えていただきました。また、「搬送レポなんてめったにないから需要あるよ」と言っていただいたり、憧れのブロガー様たちに囲まれているうちに、どんどん元気が出てきました。そして、新幹線の中で、DNF報告にいただいた温かいコメントや、味スタの仲間やコーチからのメールを読んでいるうちに、「こんなに応援していただき、心配もしていただいているのに、絶対このまんまじゃ終われないぞ！」って強く思いました。皆さま、本当にありがとうございました。

……で、懲りないわたし、今シーズンのフルをDNFでしめくくりたくなかったので、探しました。
ありました！　今からでもエントリーできる大会が。
5/3　柏の葉爽快マラソン
交通規制もなんにもなくて、普通に通行している人たちもいる中、柏の葉公園の3kmの周回コースを14周とちょい走る、定員400人のローカルレースですけれど。
5月の本命レースは仙台ハーフなので、練習の一環で参加します。記録は正直どうでもよくて、「ちゃんとフルマラソン完走したもん！」という、完走証が欲しいから。ちゃんと走りきって、気持ちよく秋のレースに気持ちを向けたいです。


今日は、味スタに行って、直接コーチにお詫びとお礼をしてきました。
「自分を追い込みすぎちゃいましたかね。これもいい経験ですよ。」って言っていただき、涙腺が弱いわたしはまた泣きそうになってしまいましたが、搬送車の中で馬鹿みたいに泣いたのだから、いまさら泣いてもなんの解決にもなりません。
「5/3にまだ申し込めるフルの大会があるのでエントリーしちゃいました」と言ったら、「それだけやる気満々なら絶対大丈夫。また頑張りましょう、何事も経験ですよ。今度のレースはタイムは狙わないで、ちゃんと完走するというのを目的に。」とのアドバイスでした。

次は佐倉の10kmレース。ひでちさんとの対決が待っています。その次は焼津で10km。1年前にはじめて走ったレースです。1年間の成長を確かめます。そのあと、フルを6'00/kmでいいので走りきって、「ちゃんとフルを走れるぞ」という感触を掴んだら、春の本命レースの仙台ハーフ。これはハーフのPB狙って走ります。
泣いてる暇はないので、また練習と体幹トレーニングを頑張ろうと思います。

……でもその前に、「名古屋終わったらね」「名古屋終わったらね」と全部後回しにしていた、呑み会の約束が……。明日から三日連続です。胃を労わりつつ、美味しいものを食べて、エネルギーチャージしま～す。