今週末はレースがいっぱい♪ [レースに向けて]
今週末は、柴又に喜多に飛騨高山に奥武蔵。そのほかにも、鋸南ヒルズとか駅伝大会とか、村の皆さまが出走されるレースが目白押し。
参戦の皆さま、頑張ってくださいねーーーーー！！
柴又はまさに今現在、「頑張ってくださいねーー！！」ですわね。
とっても応援に行きたかったのですが、わたしもうっかりレースを入れてしまったので、自分のレースをしてまいります。
安曇野ハーフマラソン
信州のすてきな景色の中を走れる大会ということで、とっても楽しみにしています。
馬刺しや信州の地酒……そして山菜。
ちゃっかり後泊のための有給休暇もおさえておりまして、レースの後はいつもの温泉旅館を楽しんできます。
旅行がメインのレースですが、ゼッケンがAなので（たしか1時間50分くらいで申請した）、それなりにガチってまいります。
でもですねーーーーーー。
ううーん。よりによって、走っている時間帯だけ「晴れ」なのね（笑）。さすがコッコさん、晴れ女♪
こないだ、「暑かったよな～」って思った仙台ハーフが、スタート時19℃、ゴール時20℃くらいだったらしいので、同じくらい？ 突っ込みすぎると撃沈コース間違いなしですね。
特にここのところ、短い距離でのスピードが対自分比でついてきたので、序盤調子に乗るとたいへんなことになりそうです。（味スタでのスピ練は夜間です。）
当日のコンディションの中で、できる精いっぱいのパフォーマンスを。
……最低、申告時に書いた1時間50分はクリアしておきたいものですが、はてさて。
松：1時間40分切り
竹：1時間45分切り
梅：1時間50分切り
では、行ってきます。
あずさの中で何を食べようかな♪
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参戦の皆さま、頑張ってくださいねーーーーー！！
柴又はまさに今現在、「頑張ってくださいねーー！！」ですわね。
とっても応援に行きたかったのですが、わたしもうっかりレースを入れてしまったので、自分のレースをしてまいります。
安曇野ハーフマラソン
信州のすてきな景色の中を走れる大会ということで、とっても楽しみにしています。
馬刺しや信州の地酒……そして山菜。
ちゃっかり後泊のための有給休暇もおさえておりまして、レースの後はいつもの温泉旅館を楽しんできます。
旅行がメインのレースですが、ゼッケンがAなので（たしか1時間50分くらいで申請した）、それなりにガチってまいります。
でもですねーーーーーー。
ううーん。よりによって、走っている時間帯だけ「晴れ」なのね（笑）。さすがコッコさん、晴れ女♪
こないだ、「暑かったよな～」って思った仙台ハーフが、スタート時19℃、ゴール時20℃くらいだったらしいので、同じくらい？ 突っ込みすぎると撃沈コース間違いなしですね。
特にここのところ、短い距離でのスピードが対自分比でついてきたので、序盤調子に乗るとたいへんなことになりそうです。（味スタでのスピ練は夜間です。）
当日のコンディションの中で、できる精いっぱいのパフォーマンスを。
……最低、申告時に書いた1時間50分はクリアしておきたいものですが、はてさて。
松：1時間40分切り
竹：1時間45分切り
梅：1時間50分切り
では、行ってきます。
あずさの中で何を食べようかな♪
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仙台国際ハーフマラソンの目標タイム [レースに向けて]
昨日は味スタで8kmのジョグ。だいたい6'00/kmくらい。調子が上がれば2kmくらいの疾走で刺激ををいれて〆ようかと思っていましたが、脚は重いわあっちこっち痛いわで断念しました。土曜日の直前練習で刺激を入れることにします。ハーフなので、短距離なら前日走っても問題ないと思いますので。
「今日のメニューはどうしますか？」とコーチに聞かれたので、「GW楽しく遊びすぎた（2日：柴又練27km、3日：富士登山競走コース20km、5日：ヤビツ峠29km、6日：多摩川河川敷11km）せいで、脚が重たいので、ジョグにします。」と正直に答えました。「やりすぎ」と怒られるかなと思ったのですが、「仙台は捨てましたね？」と苦笑されただけで、むしろ、「しっかり脚を苛めてきましたね。富士登山競走のコースはいい練習になるので、今後も行けるようなら行くとよいですね。」と、長期的な脚作りのために坂道練習をしたことはOK、という反応でした。
「初めてにしてはタイムも悪くないですね。慣れてきたら、市役所から浅間神社はショートカットしてよいので、一回山頂まであがって馬返しまで降りて五合目までをもう一回往復するとか、浅間神社から馬返しまでをもう一回やるとかできるといいですね。」……って、なんじゃそりゃ。そんなことしたら日が暮れてしまいますがな。その前にわたしの体力ゲージが……。山頂まで3時間の変態はさすがに言うことが違います。この人は、生徒を遭難させる気なのでしょうか。（笑）
それはさておき。
コーチに「捨てましたね？」と苦笑されてしまった仙台ハーフ。
かすみがうらでグロスサブ3.5をGETしたので、仙台でグロス1時間40分（さいたま国際エントリー資格）を狙いにいく必要はなくなりました。それもあったので、仙台にあわせて調整することよりも、脚作りを重視したGW練習にしたわけですが。その甲斐あって（笑）、しっかり脚はダル重です。
でも、わたし、今回は、登録の部でエントリーさせてもらっているんですよね。女子の資格タイムは1時間50分です。これは必達目標だと思っています。だって、前でスタートさせていただくわけですから。ちなみに、大阪マラソンも市民アスリート枠なので、故障とか体調不良などがない限り、資格タイムの3時間45分は最低目標だと思っています。2週間後がさいたま国際なので、大阪は調整に使う可能性もあるのですが、それでも資格タイム以内で走る（よう努力する）のが礼儀というものでしょう。
……というわけで、仙台の目標。
この脚の重さ、しっかり追い込んで疲労MAXの状態で、ゼーハー走ることも練習だー！
梅：1時間50分（仙台ハーフの登録の部の資格タイムなので必達）
竹：1時間47分（昨年のタイムくらいは更新しておこう）
松：1時間40分（さいたま国際エントリー資格をハーフでも）
ハーフの自己ベストは1時間36分42秒ですが、これの更新を狙いにいくのは、今の体調と気象コンディションを考えたら爆死コースかな。
「今日のメニューはどうしますか？」とコーチに聞かれたので、「GW楽しく遊びすぎた（2日：柴又練27km、3日：富士登山競走コース20km、5日：ヤビツ峠29km、6日：多摩川河川敷11km）せいで、脚が重たいので、ジョグにします。」と正直に答えました。「やりすぎ」と怒られるかなと思ったのですが、「仙台は捨てましたね？」と苦笑されただけで、むしろ、「しっかり脚を苛めてきましたね。富士登山競走のコースはいい練習になるので、今後も行けるようなら行くとよいですね。」と、長期的な脚作りのために坂道練習をしたことはOK、という反応でした。
「初めてにしてはタイムも悪くないですね。慣れてきたら、市役所から浅間神社はショートカットしてよいので、一回山頂まであがって馬返しまで降りて五合目までをもう一回往復するとか、浅間神社から馬返しまでをもう一回やるとかできるといいですね。」……って、なんじゃそりゃ。そんなことしたら日が暮れてしまいますがな。その前にわたしの体力ゲージが……。山頂まで3時間の変態はさすがに言うことが違います。この人は、生徒を遭難させる気なのでしょうか。（笑）
それはさておき。
コーチに「捨てましたね？」と苦笑されてしまった仙台ハーフ。
かすみがうらでグロスサブ3.5をGETしたので、仙台でグロス1時間40分（さいたま国際エントリー資格）を狙いにいく必要はなくなりました。それもあったので、仙台にあわせて調整することよりも、脚作りを重視したGW練習にしたわけですが。その甲斐あって（笑）、しっかり脚はダル重です。
でも、わたし、今回は、登録の部でエントリーさせてもらっているんですよね。女子の資格タイムは1時間50分です。これは必達目標だと思っています。だって、前でスタートさせていただくわけですから。ちなみに、大阪マラソンも市民アスリート枠なので、故障とか体調不良などがない限り、資格タイムの3時間45分は最低目標だと思っています。2週間後がさいたま国際なので、大阪は調整に使う可能性もあるのですが、それでも資格タイム以内で走る（よう努力する）のが礼儀というものでしょう。
……というわけで、仙台の目標。
この脚の重さ、しっかり追い込んで疲労MAXの状態で、ゼーハー走ることも練習だー！
梅：1時間50分（仙台ハーフの登録の部の資格タイムなので必達）
竹：1時間47分（昨年のタイムくらいは更新しておこう）
松：1時間40分（さいたま国際エントリー資格をハーフでも）
ハーフの自己ベストは1時間36分42秒ですが、これの更新を狙いにいくのは、今の体調と気象コンディションを考えたら爆死コースかな。
かすみがうらに向けて最終調整★COCCOPADは新生姜の佃煮 [レースに向けて]
かすみがうらに向けて、最終調整。
昨日は、最後の刺激入れということで、2km×2を走ってきました。コーチ指示の設定ペースは、あまり無理のない4'45。30km以降に想定しているペースです。
昨日はコーチがご不在で個人練習のみだったのですが、200mの標識の場所が間違って置かれていて、1,000mごとのタイムが正しくとれませんでした。1周800mのコンコースなので、2,000mだと2周半ということで、2km単位では正しく計測できましたので記録としてはそれで。
★リザルト★
2km＝9'19（4'40/km）
400m（2'20＝5'50/km）
2km＝9'24（4'42/km）
アップは4周（3.2km）、ダウンは3.5周（2.8km）です。
そして、本日はマッサージとサウナへ。
かすみがうらは暑くなりそうなので、せめてもの暑熱馴化に、少しでも汗腺を開いておこうという悪足掻きです（笑）。
マッサージでは、上半身、特に肩と腰周りが凝っているとの指摘。脚の張りはさほどでもありませんでした。何にしても、レース前のメンテナンスなので、全身しっかりほぐしてもらいました。
カーボインは昨日から。
白いご飯を食べようキャンペーンということで、ご飯のおともをたっぷり揃えました。わたしの場合、毎食のご飯の量は120g（＝200kcal）ですが、カーボインのときは、肉や魚などのおかずをとらないぶん、200g（＝340kcal）に増やします。
お米は、同じカロリーのパン、ましてやお菓子などに比べると腹もちがよいので、間食をおにぎりにするなど、上手に食べれば、ダイエットにも優秀な食材だと個人的には思っています。
食事のときには、ご飯の量はきちんと計量することと、お茶碗は小さめを使うこと。決まった量を食べ終わって、「足りないな」と思っても、20分くらい待ってみる。それでも食べたかったら食べる、というのがマイルールです。
あとは、お酒を入れたときには（…ってほぼ毎晩ですが）、日本酒一合で185kcalと白米120gとほぼ同等なので、炭水化物はナシです。ましてや〆のラーメンとか、食べたくなるのは脳のまやかしなので、絶対にナシ。あ、もちろん、飲み会（キクチさん風に言えばウタゲ）のときには、その限りではありません。カロリー気にしながらのウタゲなんてつまらないですからネ。ウタゲで多少暴飲暴食しても、ふだんの食生活でいくらでも調整できますから。
上の写真はだいたい150gくらい。充分おなかはふくれてしまったのですが、おかずが貧弱なぶん、若干カロリーが足りないので、あと50gおかわりして食べました。
ご飯のおともは、長皿左から、海苔の佃煮・数ノ子山葵・烏賊明太・蕗味噌・辛子明太子。小鉢は上から時計回りに、なめたけおろし・茄子とピーマンの味噌炒め・筍土佐煮・新生姜の佃煮。
数ノ子山葵と辛子明太子以外は手製ですが、本日は、これまた旬の新生姜の佃煮をCOCCOPADします。
この生姜、カツオと一緒に食べるはずだったんですけど（笑）。
■新生姜の佃煮
■材料
・新生姜 350g
・塩昆布 30g
・鰹節 5g
・白胡麻 20g
・砂糖 100g
・味醂 40cc
・醤油 45cc
■作り方
1）新生姜を千切りにして、3回茹でこぼす。
2）新生姜に、砂糖・味醂・醤油を加え、汁がなくなるまで煮詰める。
3）火を止めて、軽く塩を落とした塩昆布、白胡麻、鰹節を加えてよく混ぜる。
■ポイント
・調味料の割合以外は、分量は適当でOKです。特に塩昆布・鰹節・胡麻は目安なので、お好みで調整してください。
・生姜の皮は剥かなくてOKです。千切りはスライサーを使うとラクです。
・やむなく古根生姜を使うときは、茹でこぼしをしっかりと、回数も4回に増やしてください。
・塩昆布は、笊などにあけて、軽くポンポンと振って塩を落として使います。
ご飯にのせてどうぞ～。これが一番美味しい食べ方ですが、そのままお酒のアテにも、またお茶漬けにしてもGOODです。
昨日は、最後の刺激入れということで、2km×2を走ってきました。コーチ指示の設定ペースは、あまり無理のない4'45。30km以降に想定しているペースです。
昨日はコーチがご不在で個人練習のみだったのですが、200mの標識の場所が間違って置かれていて、1,000mごとのタイムが正しくとれませんでした。1周800mのコンコースなので、2,000mだと2周半ということで、2km単位では正しく計測できましたので記録としてはそれで。
★リザルト★
2km＝9'19（4'40/km）
400m（2'20＝5'50/km）
2km＝9'24（4'42/km）
アップは4周（3.2km）、ダウンは3.5周（2.8km）です。
そして、本日はマッサージとサウナへ。
かすみがうらは暑くなりそうなので、せめてもの暑熱馴化に、少しでも汗腺を開いておこうという悪足掻きです（笑）。
マッサージでは、上半身、特に肩と腰周りが凝っているとの指摘。脚の張りはさほどでもありませんでした。何にしても、レース前のメンテナンスなので、全身しっかりほぐしてもらいました。
カーボインは昨日から。
白いご飯を食べようキャンペーンということで、ご飯のおともをたっぷり揃えました。わたしの場合、毎食のご飯の量は120g（＝200kcal）ですが、カーボインのときは、肉や魚などのおかずをとらないぶん、200g（＝340kcal）に増やします。
お米は、同じカロリーのパン、ましてやお菓子などに比べると腹もちがよいので、間食をおにぎりにするなど、上手に食べれば、ダイエットにも優秀な食材だと個人的には思っています。
食事のときには、ご飯の量はきちんと計量することと、お茶碗は小さめを使うこと。決まった量を食べ終わって、「足りないな」と思っても、20分くらい待ってみる。それでも食べたかったら食べる、というのがマイルールです。
あとは、お酒を入れたときには（…ってほぼ毎晩ですが）、日本酒一合で185kcalと白米120gとほぼ同等なので、炭水化物はナシです。ましてや〆のラーメンとか、食べたくなるのは脳のまやかしなので、絶対にナシ。あ、もちろん、飲み会（キクチさん風に言えばウタゲ）のときには、その限りではありません。カロリー気にしながらのウタゲなんてつまらないですからネ。ウタゲで多少暴飲暴食しても、ふだんの食生活でいくらでも調整できますから。
上の写真はだいたい150gくらい。充分おなかはふくれてしまったのですが、おかずが貧弱なぶん、若干カロリーが足りないので、あと50gおかわりして食べました。
ご飯のおともは、長皿左から、海苔の佃煮・数ノ子山葵・烏賊明太・蕗味噌・辛子明太子。小鉢は上から時計回りに、なめたけおろし・茄子とピーマンの味噌炒め・筍土佐煮・新生姜の佃煮。
数ノ子山葵と辛子明太子以外は手製ですが、本日は、これまた旬の新生姜の佃煮をCOCCOPADします。
この生姜、カツオと一緒に食べるはずだったんですけど（笑）。
■新生姜の佃煮
■材料
・新生姜 350g
・塩昆布 30g
・鰹節 5g
・白胡麻 20g
・砂糖 100g
・味醂 40cc
・醤油 45cc
■作り方
1）新生姜を千切りにして、3回茹でこぼす。
2）新生姜に、砂糖・味醂・醤油を加え、汁がなくなるまで煮詰める。
3）火を止めて、軽く塩を落とした塩昆布、白胡麻、鰹節を加えてよく混ぜる。
■ポイント
・調味料の割合以外は、分量は適当でOKです。特に塩昆布・鰹節・胡麻は目安なので、お好みで調整してください。
・生姜の皮は剥かなくてOKです。千切りはスライサーを使うとラクです。
・やむなく古根生姜を使うときは、茹でこぼしをしっかりと、回数も4回に増やしてください。
・塩昆布は、笊などにあけて、軽くポンポンと振って塩を落として使います。
ご飯にのせてどうぞ～。これが一番美味しい食べ方ですが、そのままお酒のアテにも、またお茶漬けにしてもGOODです。
かすみがうらの目標タイムとLAP表 [レースに向けて]
今日の晩ご飯が熊本ラーメンになったのは、カミさんのせいです。
……それはそうと、かすみがうら。正確にはシーズン初戦なのでしょうが、気分的にはシーズン最終戦です。
皆さんが集合場所をUPしてくださっているので、わたしも転載させていただきます。8時半くらいには陣地に行けるとよいなと思っています。
★かまかまさん、画像ありがとうございます。
※競技場の第三コーナーあたり（赤丸）
始発に乗れば当日入りでも間に合うのですが、マラソン大会にかこつけて、知らない街に泊まるのが好きなので、わたしは今回も前日入りです。でも、土浦ではいい宿がとれなくて、取手泊。取手の美味しいものは何かな～。ちなみに、今週日曜日の焼津も、余裕で当日入りできますが、こちらも前泊します。美味しい魚と日本酒～♪（10kmなので前日も飲む気満々です。）
さて、かすみがうらのレースプラン。目標はグロスでのサブ3.5。
「今回は陸連枠だから、スタートロスも少ないだろうし、最初の渋滞もあまりないかな。」と思っていましたが、甘かったです。
かすみがうらは、陸連関係なく、申告タイム順なんですね。わたし、大阪の実績に1分ちょい盛って3時間35分で予想タイムを申告し、Cブロックでした。RCの仲間が昨年何人か走っていて、Bの先頭付近で1分強、Dの中ほどで6分のスタートロスだったそうです。前のほうは速い人ばかりだし、スタートは広いので、そんなに混まないらしいですが、スタートロスと渋滞を考慮して、5分くらいはみておいたほうがよさそうです。
うーん、ネットで3時間25分でゴールできるレースプランか～。平均LAPは4’51"50、コース取りなどでのロスを考えると、4'50と思っておいたほうがよさそうです。……いけるのか？ わたし。
でも、コーチには、「名古屋のあと少し休んで、また今いい状態にもってこれていますので、気象コンディション次第ですが、ネットでも自己ベストを狙いましょう。」と言われていますし、安全運転というのも面白くないですよねー。
事前に4'50を第一段階に設定したB-UP走を何度かやっておけば、「いけそうか、だめそうか」のジャッジができたのですが、今からだと間に合いません。
参考にできるのは、名古屋後のポイント練習での主観的な強度のみです。
★おしゃべりしながらラクに走れた・このペースなら余裕ありの3本。
・昨日の5km＋3km、最初の5km（4'53/km）
・新横10km×2、1本目の10km（4'44/km）
・駒沢公園30km、28kmまで（5'03/km）
★ちょっときつかったけれど、まあ粘れたのは、以下1本。
・新横10km×2、2本目の10km（4'35/km）
★5kmなら走れるけれど、フルだと爆死間違いなし。5km以下にしとけよ、な閾値走。
・昨日の5km＋3km、ラストの3km（4'20/km）
・味スタのポイント練習、5,000m（4’25/km）＋3,000m（4’20/km）
こうしてみると、1段目は4'50、余裕をみるなら4'55。2段目は4'40、できれば4'45までに。不可侵領域は、4'25。これもマラソンだったり後半だったりということを考えると、4'35には近づかない方が無難という感じでしょうか。
最初の5kmのみ、渋滞考慮＆上り基調なので5'00、5～15kmを4'55、15～30kmを4'50、30kmからゴールまでを4'45で走れば、ネットで3時間24分36秒ですから、このあたりが狙い目ですかね～。
▼こんな感じ。
※このペースチャートの原本（エクセル表）DLは★こちら★
使い方は★こちら★
他にも何とかヒントがないかと思い、カミさんがやっていらしたレース分析を自分もやってみました。
まずは今シーズンのレースのLAP推移。30kmでチーン☆した、さのも含め。
こうみると、B-UPとして一番美しい走りができているのは大阪ですね。名古屋も最後の逆噴射さえなければな～。富士山は、20～25kmに激坂があるのと、うどん休憩込みなので、ここは無視するとしても、力を余らせすぎています。前半をおさえて走り、30km以降爆走するための練習出走で、その目的は達しているので良いのですが。
さのは、まだ走力も足りず、かつ序盤は上り基調なのに突っ込みすぎたということがよくわかります。DNFの直接原因は冷えたことによる胃痛ですが、15km～20kmの4'49が、ボディーブローのように後での失速につながっている気がします。
かすみがうらは、序盤、さのと名古屋の間くらいを攻めていくイメージですね。
名古屋は手動でLAPをとりましたので、1kmごともグラフにしてみました。
15km～30kmの上げ下げがひどいですね。さらに30km以降も急にあげすぎです。4'40を切ってしまっている3つのLAP、特に33kmめは、坂の手前ですが、非常によろしくないと思います。あと10kmもあるのに当時の閾値（4'40くらい、という自覚はありました）に突入しています。
今回のかすみがうらの二段目の設定（4'50±5秒）を黄色、4'50スタートのB-up走をするとしたらの二段目（4'40±5秒）の範囲をピンクでマーカーしてみました。
フジヤマさんのアドバイス、「名古屋より、入りの15kmはもう少し速くてもよいのでは？」は、こうして見ると妥当かもしれません。逆に、狙うタイムでのビルドアップの二段目のペース（4'40）から入るのは、わたしにはまだリスキーだということがわかりました。
なんか、分析になっているようないないような……。ま、いっか。
撃沈するかもしれませんが、かすみんは、「最初の5kmを5'00、5～15kmを4'55、15～30kmを4'50、30kmからゴールまでを4'45、4'35より速いLAP厳禁！」で走ってみようと思います。
【急ですが】3/28（土）ガチ錬30kmしませんか？【お誘い】 [レースに向けて]
本日はランオフです。そして珍しくお昼休み更新。
昨日、ARCでコーチからパーソナルメニューをいただいてきました。
ばっくり言うと、「体幹や脚筋力、腕振りを含めたフォーム（特に疲れてきたとき）は、まだまだ改善の余地が大有りです。でもそれらは時間がかかるので、とりあえずは今やっているドリルを引き続きやりながら、この1ヶ月は、かすみがうらに向けて、再度身体をレースモードに仕上げていくことに注力しましょう。」という感じです。
練習メニューは、これから10日間の練習が強化、次の約一週間は疲労回復、最後の二週間は調整、という構成でした。
強化期の練習はかなり鬼。
疲労回復期は一週間のうちポイント練習は1回のみ、しかも8kmと短いです。
調整期は最長でも10km（アップ＆ダウン除く）、ときどきピリッと刺激を入れる感じです。
……で。
ここから表題の件につながるのですが。
強化期の練習の〆が、30km走になっています。3/28（土）のできれば午前中指定。指定ペースは5'15～5'00/kmで、「サブ3.5狙いとしては若干ゆるめなのか？」と思いきや、「ラスト2kmは4'40～4'30/kmにあげてください」とあります。げっ。
「甘えてるんじゃねー、サブ3.5狙いならそのくらいできるだろ？」って思うでしょ？ ……でもですね。その前々日、木曜日の夜の練習メニューが、4'20～4'10/kmでの1,000mインターバル×8（つなぎ200m）なんですよ。
木曜日の夜→インターバルペースでがっつりスピード練習
土曜日の昼→中1日レストで乳酸がたまった脚でロング走、最後2kmは閾値走
ひゃひゃひゃひゃひゃ。
年末、日曜日に新横浜で4'30/kmで10kmやって、同じく中1日で、火曜日（祝）に皇居での30km走に挑み、25kmでチーン★した思い出が甦るなあ…。（白目）
……というわけで。
3/28（土）、ガチ錬30km走をやりまーーす！
場所は、駒沢公園か新横浜。（皇居でもいいですが、人が多そうだ…）
一緒に練習してくださる方、特に同ペースで練習していただける方、大募集！
すでに今シーズンのレースを終え、年度末の送別会もあって暴飲暴食気味で体重が気になってきた貴方様。ロング走でカロリー消費はいかがですか？
わたしと同じく、かすみがうらでサブ3.5を狙う貴方様。レース3週間前の定番練習、30km走をご一緒にいかがですか？
板橋であっちの世界に突き抜ける予定の貴方様。そろそろ疲れも抜けてきた一週間後、回復度合いの確認に、ゆるっとキロ5での30kmジョグはいかがですか？
翌日の佐倉に出走の貴方様。レース前日の30km走は……あ、これはさすがにお誘いしませんわ。
ご連絡、お待ちしておりまーす。
P.S.明日は野川公園でクロカン走りま～す！（←やっぱりクロカンはメニューに入ってきました。）
昨日、ARCでコーチからパーソナルメニューをいただいてきました。
ばっくり言うと、「体幹や脚筋力、腕振りを含めたフォーム（特に疲れてきたとき）は、まだまだ改善の余地が大有りです。でもそれらは時間がかかるので、とりあえずは今やっているドリルを引き続きやりながら、この1ヶ月は、かすみがうらに向けて、再度身体をレースモードに仕上げていくことに注力しましょう。」という感じです。
練習メニューは、これから10日間の練習が強化、次の約一週間は疲労回復、最後の二週間は調整、という構成でした。
強化期の練習はかなり鬼。
疲労回復期は一週間のうちポイント練習は1回のみ、しかも8kmと短いです。
調整期は最長でも10km（アップ＆ダウン除く）、ときどきピリッと刺激を入れる感じです。
……で。
ここから表題の件につながるのですが。
強化期の練習の〆が、30km走になっています。3/28（土）のできれば午前中指定。指定ペースは5'15～5'00/kmで、「サブ3.5狙いとしては若干ゆるめなのか？」と思いきや、「ラスト2kmは4'40～4'30/kmにあげてください」とあります。げっ。
「甘えてるんじゃねー、サブ3.5狙いならそのくらいできるだろ？」って思うでしょ？ ……でもですね。その前々日、木曜日の夜の練習メニューが、4'20～4'10/kmでの1,000mインターバル×8（つなぎ200m）なんですよ。
木曜日の夜→インターバルペースでがっつりスピード練習
土曜日の昼→中1日レストで乳酸がたまった脚でロング走、最後2kmは閾値走
ひゃひゃひゃひゃひゃ。
年末、日曜日に新横浜で4'30/kmで10kmやって、同じく中1日で、火曜日（祝）に皇居での30km走に挑み、25kmでチーン★した思い出が甦るなあ…。（白目）
……というわけで。
3/28（土）、ガチ錬30km走をやりまーーす！
場所は、駒沢公園か新横浜。（皇居でもいいですが、人が多そうだ…）
一緒に練習してくださる方、特に同ペースで練習していただける方、大募集！
すでに今シーズンのレースを終え、年度末の送別会もあって暴飲暴食気味で体重が気になってきた貴方様。ロング走でカロリー消費はいかがですか？
わたしと同じく、かすみがうらでサブ3.5を狙う貴方様。レース3週間前の定番練習、30km走をご一緒にいかがですか？
板橋であっちの世界に突き抜ける予定の貴方様。そろそろ疲れも抜けてきた一週間後、回復度合いの確認に、ゆるっとキロ5での30kmジョグはいかがですか？
翌日の佐倉に出走の貴方様。レース前日の30km走は……あ、これはさすがにお誘いしませんわ。
ご連絡、お待ちしておりまーす。
P.S.明日は野川公園でクロカン走りま～す！（←やっぱりクロカンはメニューに入ってきました。）
かすみがうらに向けて、まずはウォーキングから [レースに向けて]
今日は味スタに行き、コーチにレースの経過などをご報告してから、たっぷり1時間歩いてきました。両足とも久しぶりの筋肉痛で、走るのは無理そうでしたが、体幹を意識して腕振りの練習をしながら歩くことはできます。
膝とか足首とかに嫌な痛みはないので、筋肉痛さえおさまったら、ゆるゆると練習を再開できそうかな。
当日はランナーズアップデートを何度もリロードしてくださったらしいコーチは、一部始終を聞いた後、「年明けからのロング走が30km走を１本と、香港マラソンのLSDだけだったので、脚の貯めがちょっと心配でしたけれど、ちゃんとビルドアップもできて、最後まで本当によく頑張りました。」とねぎらってくださいました。
「次はグロスで切れるでしょう。」と言いつつも、「これだけ追い込んでいると、身体の芯まで疲労が来ているはずなので、まずは身体を動かしながら疲労を抜くことです。」と、しばらくはウォーキングやドリルで様子を見るようにというアドバイスでした。（今回のわたしの場合は、擦り傷が「ギャー」なので無理ですが、プールなどもよいそうですよ。）
実際、フルを走ってここまでダメージが来たのは初マラソン以来なので、自分でも「今、無理をしたらやばいな。」という感触があります。でも、かすみがうらは６週間後。
疲労を抜きながら次のマラソンまでどう調整したらよいのかわからなかったので、コッコさん、またしてもパーソナルメニュー作成サービスをお願いしました。ここで無理をして故障したくはないですが、６週間後にフルをしっかり走りきれるだけの下地を作って、ピークをあわせにいきたいので。
コーチがどういうメニューを組んでくださるのか、楽しみです。
膝とか足首とかに嫌な痛みはないので、筋肉痛さえおさまったら、ゆるゆると練習を再開できそうかな。
当日はランナーズアップデートを何度もリロードしてくださったらしいコーチは、一部始終を聞いた後、「年明けからのロング走が30km走を１本と、香港マラソンのLSDだけだったので、脚の貯めがちょっと心配でしたけれど、ちゃんとビルドアップもできて、最後まで本当によく頑張りました。」とねぎらってくださいました。
「次はグロスで切れるでしょう。」と言いつつも、「これだけ追い込んでいると、身体の芯まで疲労が来ているはずなので、まずは身体を動かしながら疲労を抜くことです。」と、しばらくはウォーキングやドリルで様子を見るようにというアドバイスでした。（今回のわたしの場合は、擦り傷が「ギャー」なので無理ですが、プールなどもよいそうですよ。）
実際、フルを走ってここまでダメージが来たのは初マラソン以来なので、自分でも「今、無理をしたらやばいな。」という感触があります。でも、かすみがうらは６週間後。
疲労を抜きながら次のマラソンまでどう調整したらよいのかわからなかったので、コッコさん、またしてもパーソナルメニュー作成サービスをお願いしました。ここで無理をして故障したくはないですが、６週間後にフルをしっかり走りきれるだけの下地を作って、ピークをあわせにいきたいので。
コーチがどういうメニューを組んでくださるのか、楽しみです。
そうだ、75Tがありました！ [レースに向けて]
数日前から、さんざん名古屋のウェアに悩んでいるわたくしですが……
気象コンディションはラッキーなことに上向き。雨マークは完全に消えました。半袖Ｔシャツにアームカバー＋ゲイターorタイツの組み合わせが濃厚になってきましたよ。
そして、よく考えたら、半袖Ｔシャツならいいのがあるじゃないですか！ 昨年購入して、140でもちと大きかったので、サイズをつめたオレンジの75T★ わたしの大好きなテンションアゲアゲのオレンジですよ～。
……というわけで、あっさり白×ピンクはやめて、もし半袖Ｔシャツでいく場合はこっちにすることにしました。ただでさえピンクのウェアは多いであろう名古屋Ｗ、似合わぬピンクを着て、ピンクがお似合いの美ジョガーに混じる必要はこれっぽっちもなかったわ。
本当はぐわあ！が王道なんでしょうが、ぐわあ！はおチビのコッコさんにはどうしても大きくて。ジョグのときに着るぶんには良いのですが、ガチランのときには余っている布がパタパタするのが気になります。75Tでもいいですよね。
本日、名古屋前、最終計量▼
木曜日からカーボインしてるんですが……。でも、理由はわかっています。
立川ハーフの応援でビール2杯かっくらった後、禁酒しているからです。
毎日の晩酌をやめればね～。そりゃ～ね……。
ガリだけど、いちおう腹筋もありますよ。
（見て喜んでいただけるような腹でもないので、ちっちゃくね）
コッコ腹筋▼
P.S.のえるさん
メッセージありがとうございます★ 返信をしたのですが、メールエラーで戻ってきてしまいました。ガーン。
このオレンジ色の半袖Tシャツか、赤のRCのユニフォームのどちらかです。
憧れののえるさんにお会いできたら嬉しいです。
気象コンディションはラッキーなことに上向き。雨マークは完全に消えました。半袖Ｔシャツにアームカバー＋ゲイターorタイツの組み合わせが濃厚になってきましたよ。
そして、よく考えたら、半袖Ｔシャツならいいのがあるじゃないですか！ 昨年購入して、140でもちと大きかったので、サイズをつめたオレンジの75T★ わたしの大好きなテンションアゲアゲのオレンジですよ～。
……というわけで、あっさり白×ピンクはやめて、もし半袖Ｔシャツでいく場合はこっちにすることにしました。ただでさえピンクのウェアは多いであろう名古屋Ｗ、似合わぬピンクを着て、ピンクがお似合いの美ジョガーに混じる必要はこれっぽっちもなかったわ。
本当はぐわあ！が王道なんでしょうが、ぐわあ！はおチビのコッコさんにはどうしても大きくて。ジョグのときに着るぶんには良いのですが、ガチランのときには余っている布がパタパタするのが気になります。75Tでもいいですよね。
本日、名古屋前、最終計量▼
木曜日からカーボインしてるんですが……。でも、理由はわかっています。
立川ハーフの応援でビール2杯かっくらった後、禁酒しているからです。
毎日の晩酌をやめればね～。そりゃ～ね……。
ガリだけど、いちおう腹筋もありますよ。
（見て喜んでいただけるような腹でもないので、ちっちゃくね）
コッコ腹筋▼
P.S.のえるさん
メッセージありがとうございます★ 返信をしたのですが、メールエラーで戻ってきてしまいました。ガーン。
このオレンジ色の半袖Tシャツか、赤のRCのユニフォームのどちらかです。
憧れののえるさんにお会いできたら嬉しいです。
名古屋Ｗのウェアに悩む [レースに向けて]
昨日は、ドリルの自主練＋ストレッチ、そのあと5kmほど黙々と歩いてまいりました。
腰高で姿勢よく、肩甲骨を動かして腕をふり……とはいえ、RCでは400mのインターバル走をやっていて、仲間が呼吸を荒くしながら疾走している横で歩くのって……なんか、すごーーく滾りました、いろいろと。
本日は、予定通りオフです。
表題の件ですが。
名古屋ウィメンズ。ここ数日、天気予報とにらめっこしながら、ウェアの選択に悩んでいます。
当初は、雨で気温も低そうだったので、ファイントラック＋腹巻＋長袖のコンプレッションウエア＋RCのランシャツの重ね着の予定でした。
下は、薄手のタイツに保温効果のあるランパン。
ですが、今日の時点で、8日の名古屋の天気予報は、晴れときどき曇り、最高気温17℃予想～？ これでは少し暑すぎるかもしれません。コンプレッションウエアと腹巻をやめて、アームカバーに変更し、下もランパンにゲイターがよいのか……？
とはいえ、2013年度の名古屋は、最高気温20℃予想が、スタート後にどんどん気温が下がり、かつ後半は北風が吹いたため体感温度はもっと下がって、寒さに苦しんだランナーも多かったようなので、肩と太腿が露出するのは、寒さ対策という面ではやや不安が残ります。
RCのユニではなくなっちゃいますが、普通のランシャツ＋アームカバー、薄手のタイツにランパンというスタイルも準備しておいた方が良いかもしれないという気もしてきました。……となると、ハーフや10kmのレースでも着慣れているこれ？ これでも少し大きいので、もっさり着る感じにはなりますが。（ぐわＴは大きすぎて、ガチで走るときには風の抵抗受け過ぎで断念。）
何種類か持って行って、現地で最終判断ですかね。ああ～、悩ましい…。
腰高で姿勢よく、肩甲骨を動かして腕をふり……とはいえ、RCでは400mのインターバル走をやっていて、仲間が呼吸を荒くしながら疾走している横で歩くのって……なんか、すごーーく滾りました、いろいろと。
本日は、予定通りオフです。
表題の件ですが。
名古屋ウィメンズ。ここ数日、天気予報とにらめっこしながら、ウェアの選択に悩んでいます。
当初は、雨で気温も低そうだったので、ファイントラック＋腹巻＋長袖のコンプレッションウエア＋RCのランシャツの重ね着の予定でした。
下は、薄手のタイツに保温効果のあるランパン。
ですが、今日の時点で、8日の名古屋の天気予報は、晴れときどき曇り、最高気温17℃予想～？ これでは少し暑すぎるかもしれません。コンプレッションウエアと腹巻をやめて、アームカバーに変更し、下もランパンにゲイターがよいのか……？
とはいえ、2013年度の名古屋は、最高気温20℃予想が、スタート後にどんどん気温が下がり、かつ後半は北風が吹いたため体感温度はもっと下がって、寒さに苦しんだランナーも多かったようなので、肩と太腿が露出するのは、寒さ対策という面ではやや不安が残ります。
RCのユニではなくなっちゃいますが、普通のランシャツ＋アームカバー、薄手のタイツにランパンというスタイルも準備しておいた方が良いかもしれないという気もしてきました。……となると、ハーフや10kmのレースでも着慣れているこれ？ これでも少し大きいので、もっさり着る感じにはなりますが。（ぐわＴは大きすぎて、ガチで走るときには風の抵抗受け過ぎで断念。）
何種類か持って行って、現地で最終判断ですかね。ああ～、悩ましい…。
4'30/kmという数字の意味 [レースに向けて]
本日はランオフです。
昨日の記事で、レース10日前の15kmビルドアップ走の最後の5kmも、一週間前の10km走も、コーチに「4'30/kmはあげすぎ」というアドバイスをいただいた、と書きました。4'40/kmならいいみたいなんですが、それはいったいどういうことなんだろうとずっと考えていました。そしてようやく、「もしかしたらこういうことかな？」と思ったことがあるので記事にします。
以下が、2月に入ってからのわたしの主なポイント練習とレースの結果です。
追い込みきっていない練習とレースとでは若干のVDOTの差がありますが、今のわたしの、ハーフから30kmくらいまでの走力は、おそらくVDOT=46.5前後といったところなのではないかと思っています。これがフルマラソンになってくると、経験もスタミナもないので、VDOT=45でいければ御の字だろうとは思いますが。
この、VDOT=46.5前後のTペースが、ほぼ4'30/kmです。Tペース＝閾値、快適なきつさ。ダニエルズさんが「練習では20分以内にとどめるのが望ましい」としている、血中乳酸濃度が急激に上昇するポイント。
走力をあげていくフェーズだったらたいへん有効なこの練習も、レースまで2週間を切り、テーパリングに入っている段階では「脚に乳酸ためる強度は望ましくないですよ。」ということなのかなと解釈しました。違うかな？
違うかもしれませんけれど、コーチのおっしゃることはわたしにとっては「絶対」なので、明日のサブ3.5卒検は強度を落とします。岩本さんは「5'00→4'48→4'30」ですが、カミ総帥式の「5'00→4'50→4'40」を余裕を持ってクリアできること、としようかと思います。
コーチのおっしゃっていることの自分なりの解釈が必要なとき、頼りになるのはやっぱりダニエルズさんです。ジョグのあとは流しをすることが多いのですが、最近コーチに、「200m＝45～47秒くらいで、リラックスして走りましょう。」と言われました。逆に、つなぎのジョグはサブ4ペース（5'40/km前後）を指示されます。5'30/kmを切ると速すぎると注意されます。また、「1,000mインターバルのスピードを、4'20を切るペースまであげなさい。4'30ではゆるすぎます。」とも言われました。
コーチは、わたしの走りを見て、ご自分の経験からそういうアドバイスをくださるのですが、あらためてダニエルズさんの表で試算してみると、コーチのおっしゃることと、ほとんど差異がないんです。
いや～すごいですね、ダニエルズさん。・・・というか、ダニエルズさんと指導に齟齬がほとんど出ないコーチがすごいのかしら？
何にしても、わたしはコーチのような経験も見る目もないですから、強度を自分で判断しなさいといわれたら、VDOTを目安にするしかありません。今は幸い、ランニングクラブに通っているので、コーチが親身に相談にのってくれ、練習メニューにも調整メニューにもアドバイスをくれますが、自分の頭で考えることもおろそかにしてはいけませんね。
昨日の記事で、レース10日前の15kmビルドアップ走の最後の5kmも、一週間前の10km走も、コーチに「4'30/kmはあげすぎ」というアドバイスをいただいた、と書きました。4'40/kmならいいみたいなんですが、それはいったいどういうことなんだろうとずっと考えていました。そしてようやく、「もしかしたらこういうことかな？」と思ったことがあるので記事にします。
以下が、2月に入ってからのわたしの主なポイント練習とレースの結果です。
追い込みきっていない練習とレースとでは若干のVDOTの差がありますが、今のわたしの、ハーフから30kmくらいまでの走力は、おそらくVDOT=46.5前後といったところなのではないかと思っています。これがフルマラソンになってくると、経験もスタミナもないので、VDOT=45でいければ御の字だろうとは思いますが。
この、VDOT=46.5前後のTペースが、ほぼ4'30/kmです。Tペース＝閾値、快適なきつさ。ダニエルズさんが「練習では20分以内にとどめるのが望ましい」としている、血中乳酸濃度が急激に上昇するポイント。
走力をあげていくフェーズだったらたいへん有効なこの練習も、レースまで2週間を切り、テーパリングに入っている段階では「脚に乳酸ためる強度は望ましくないですよ。」ということなのかなと解釈しました。違うかな？
違うかもしれませんけれど、コーチのおっしゃることはわたしにとっては「絶対」なので、明日のサブ3.5卒検は強度を落とします。岩本さんは「5'00→4'48→4'30」ですが、カミ総帥式の「5'00→4'50→4'40」を余裕を持ってクリアできること、としようかと思います。
コーチのおっしゃっていることの自分なりの解釈が必要なとき、頼りになるのはやっぱりダニエルズさんです。ジョグのあとは流しをすることが多いのですが、最近コーチに、「200m＝45～47秒くらいで、リラックスして走りましょう。」と言われました。逆に、つなぎのジョグはサブ4ペース（5'40/km前後）を指示されます。5'30/kmを切ると速すぎると注意されます。また、「1,000mインターバルのスピードを、4'20を切るペースまであげなさい。4'30ではゆるすぎます。」とも言われました。
コーチは、わたしの走りを見て、ご自分の経験からそういうアドバイスをくださるのですが、あらためてダニエルズさんの表で試算してみると、コーチのおっしゃることと、ほとんど差異がないんです。
いや～すごいですね、ダニエルズさん。・・・というか、ダニエルズさんと指導に齟齬がほとんど出ないコーチがすごいのかしら？
何にしても、わたしはコーチのような経験も見る目もないですから、強度を自分で判断しなさいといわれたら、VDOTを目安にするしかありません。今は幸い、ランニングクラブに通っているので、コーチが親身に相談にのってくれ、練習メニューにも調整メニューにもアドバイスをくれますが、自分の頭で考えることもおろそかにしてはいけませんね。
名古屋Ｗのペースチャート作成 [レースに向けて]
脚の重さは消えてきましたが、まだ臀部がガッチガチー！（＞＜）
本日は予定通りランオフです。
さて。
そんなこんなで、まだダメージが微妙に続行中の駒沢ガチ錬30kmですが、皆さまのおかげをもちまして無事にこなせましたので、次のポイント練習に据えているベジタブルハーフの走り方と、本番の名古屋の設定ペースを決めようと思います。
こういうときに頼りになるのはダニエルズさん♪ 2月に入ってからの主なポイント練習のリザルトと、そこからはじき出されるVDOT、ハーフとフルの予測タイムは以下の通りです。
10kmもハーフも12月と1月にPBは出ていますけれど、どちらも「距離が足りていないんじゃない？」疑惑があります。また、ダニエルズさんも「ちょっきんのものを使用」を推奨していらっしゃるので、2月に入ってからのものでシミュレートしました。神奈川マラソンは公認コースですし、Garmin測定での誤差もなかったので採用して問題ないかと。河川敷での15kmも距離標識通りでしたし、駒沢30kmも14周＋300mでGarmin表示が30kmとなりましたので、公称（一周2.14km）と大きなズレはないという認識です。
どの結果でも、フルは3時間半切れるよって言ってもらえています。10kmの結果だけだと（わたくしスピード型なので）ちょっと心もとないですが、30kmの結果からもOKもらえているのは心強いですネ。ハーフは、100分を切りに行くのは必達目標、98分台が出せれば素晴らしいねという感じでしょうか。やっぱり4'40でGO!かな…。
こっちは名古屋Ｗのペースチャート。
Cブロックスタートなこともあり、最初は混むでしょうから、5'05～5'08くらいかかるつもりで。そのあとは5'00で巡航して、15kmから4'55へペースアップ。どんなに調子が良くても30kmまでは4'50を切らないよう我慢。30kmからは4'50にあげ、ラスト5kmは可能なら爆走。右は最終防衛ラインのシミュレーションで、「最初思ったより渋滞した」＆「30kmからあげられなかった」場合のもの。超綱渡りですけど、じゅうぶんありえます。
大阪はビルの間を走ったせいか高架下のせいか、Garmin計測だいぶずれましたけれど、名古屋も似たような環境ですよね。Garminちゃんと作動しますように…。
本日は予定通りランオフです。
さて。
そんなこんなで、まだダメージが微妙に続行中の駒沢ガチ錬30kmですが、皆さまのおかげをもちまして無事にこなせましたので、次のポイント練習に据えているベジタブルハーフの走り方と、本番の名古屋の設定ペースを決めようと思います。
こういうときに頼りになるのはダニエルズさん♪ 2月に入ってからの主なポイント練習のリザルトと、そこからはじき出されるVDOT、ハーフとフルの予測タイムは以下の通りです。
10kmもハーフも12月と1月にPBは出ていますけれど、どちらも「距離が足りていないんじゃない？」疑惑があります。また、ダニエルズさんも「ちょっきんのものを使用」を推奨していらっしゃるので、2月に入ってからのものでシミュレートしました。神奈川マラソンは公認コースですし、Garmin測定での誤差もなかったので採用して問題ないかと。河川敷での15kmも距離標識通りでしたし、駒沢30kmも14周＋300mでGarmin表示が30kmとなりましたので、公称（一周2.14km）と大きなズレはないという認識です。
どの結果でも、フルは3時間半切れるよって言ってもらえています。10kmの結果だけだと（わたくしスピード型なので）ちょっと心もとないですが、30kmの結果からもOKもらえているのは心強いですネ。ハーフは、100分を切りに行くのは必達目標、98分台が出せれば素晴らしいねという感じでしょうか。やっぱり4'40でGO!かな…。
こっちは名古屋Ｗのペースチャート。
Cブロックスタートなこともあり、最初は混むでしょうから、5'05～5'08くらいかかるつもりで。そのあとは5'00で巡航して、15kmから4'55へペースアップ。どんなに調子が良くても30kmまでは4'50を切らないよう我慢。30kmからは4'50にあげ、ラスト5kmは可能なら爆走。右は最終防衛ラインのシミュレーションで、「最初思ったより渋滞した」＆「30kmからあげられなかった」場合のもの。超綱渡りですけど、じゅうぶんありえます。
大阪はビルの間を走ったせいか高架下のせいか、Garmin計測だいぶずれましたけれど、名古屋も似たような環境ですよね。Garminちゃんと作動しますように…。