上半身の大切さ [練習]
昨日の練習では、Tペース（フルマラソン3時間24分27秒≒VDOT47＝Tペースは4'29/km）より5～10秒速いペースで、5kmをTペース走くらいの感覚で走ることができました。
いいイメージがあるうちに、何がよかったのかを明文化しておこうと思います。
昨晩のコンディションは、気温10℃、風はほとんどなし、フラットな一周800mの周回コース。さらに、4,000mまではプロコーチのPM＆ラストスパートもサブ3ランナーさんのPMつき。最高の環境だったというのは間違いないのですが、自分の走りそのものも、（対自分比で）よくなった……はずなのです。
昨日、特に意識したのは、重心です。
これまでも、自分なりに骨盤を前掲させ、重心の真下で接地することを意識していましたが、大会や練習で撮ってもらった写真を見る限り、まだまだ脚が前に出すぎていると感じました。
▼コレは、おかやまマラソンのゴール地点（ラストスパート）での写真です。
ゴール地点なので、これから止まるために多少ブレーキをかけようとしているということを差し引いても、脚が前に出すぎており、その結果あきらかに踵着地になっています。
重心を前に持っていくために、いつもの通り、おへそと鳩尾の間あたりをぐっと前に突き出して胸を張り、お尻の穴を締め（わたしなりの骨盤前掲姿勢の作り方）、昨日はさらに、上半身全体をこれまで以上に前に倒して走ってみました。そのままだと立っていられず、前に倒れてしまうくらい、極端に。
これで走ってみたところ、重心移動がとてもラク！ 接地はなりゆきでよく、接地衝撃も上に抜けずに斜め前に行く感じになるので、体の上下動が少なくなっている感覚がありました。体が揺れないため、呼吸もラクにできました。
それから、最近意識しているのが肩甲骨。
腕振りはかねてからのわたしの弱点なのですが、具体的には「肘をしっかり引くと、ストライドは伸びるがピッチが落ちる」のが課題です。また、体幹が弱いので、ガッツリ引くと上半身がブレてしまうのもダメポイント。
わたしは、ピッチは腕振りのリズムでコントロールしていますが（……というか、ほとんどの方がそうだと思いますが）、いかにコンパクトに、最小限のエネルギーで振るのか、走りながら試行錯誤している状態です。
昨日は、しっかり腕を畳んで脇を締め、肩甲骨から上腕にかけてで、ビートを刻むイメージでやってみました。以前は、体の前の小太鼓をたたくイメージ……要するに前腕から手にかけてを意識していたのですが、そのように、体の前・腕の末端を意識するより、背中側・肩甲骨や上腕などの根本側を意識したほうが、省エネで走れているような気がします。とはいえ、まだ「しっくり嵌った」感は薄いので、腕振りに関しては、まだまだ試行錯誤が必要です。
こうしてみると改めて、ランニングって全身運動なんだなあと感じます。脚力はもちろん必要ですが、上半身もすごく大事。そして、そのすべてを支えるのは体幹なので、コアトレはサボらず続けていこうと思います。
そんな本日の晩ご飯、鶏大根。
鰤大根の鰤を鶏に変えただけのレシピです。３回くらい、冷やしては火を通して……を繰り返すと、大根しみしみ、パサパサしやすい鶏胸肉もホロホロに柔らかくなります。
鶏胸肉でたんぱく質、ブロッコリーでビタミンCや鉄分。ランナー向けのメニューかと思います。
ブロッコリーは、別途蒸して添えただけです。茹でてもいいのですが、蒸したほうがせっかくのブロッコリーの豊富な栄養素を損いにくいです。
▼12/3 材料とカロリーなど追加。
下記分量で、写真の倍量（2～3人前）できます。
鶏もも肉1枚（250g）※皮は剥ぐ 290kcal たんぱく質47g
大根 1/2本（450g） 80kcal たんぱく質3.6g
砂糖 大匙2 70kcal
みりん 大匙3 140kcal
醤油 大匙3 39kcal
出汁、塩のカロリーは微細なので計上せず
ブロッコリー 20kcal たんぱく質2.7g
合計：639kcal たんぱく質53.3kcal
（1人前※写真分量 319kcal たんぱく質26.7g）
▼以下はメモ
※体重42kgのランナーが1日に摂取すべきタンパク質（63～84g）、一食あたり21～28g
※身長156cm・体重42kgの40台女性の基礎代謝1088kcal、体重維持必須カロリー1813kcal
ランニング習慣（練習量：月250km＝8.3km／日）の運動消費カロリー348kcal／日を追加し、2161kcal／日
わたしの場合のカロリー配分：朝450kcal、昼600kcal、補食250kcal、夜800kcal
※必須摂取タンパク質は、運動なしの人で体重÷1000、ランナーはその1.5～2.0倍で算出
※基礎代謝、体重維持必須カロリー計算：http://www.kintore.info/kisotaisya_mass/
※ランニングによる消費カロリーは、体重×距離で算出
にほんブログ村
いいイメージがあるうちに、何がよかったのかを明文化しておこうと思います。
昨晩のコンディションは、気温10℃、風はほとんどなし、フラットな一周800mの周回コース。さらに、4,000mまではプロコーチのPM＆ラストスパートもサブ3ランナーさんのPMつき。最高の環境だったというのは間違いないのですが、自分の走りそのものも、（対自分比で）よくなった……はずなのです。
昨日、特に意識したのは、重心です。
これまでも、自分なりに骨盤を前掲させ、重心の真下で接地することを意識していましたが、大会や練習で撮ってもらった写真を見る限り、まだまだ脚が前に出すぎていると感じました。
▼コレは、おかやまマラソンのゴール地点（ラストスパート）での写真です。
ゴール地点なので、これから止まるために多少ブレーキをかけようとしているということを差し引いても、脚が前に出すぎており、その結果あきらかに踵着地になっています。
重心を前に持っていくために、いつもの通り、おへそと鳩尾の間あたりをぐっと前に突き出して胸を張り、お尻の穴を締め（わたしなりの骨盤前掲姿勢の作り方）、昨日はさらに、上半身全体をこれまで以上に前に倒して走ってみました。そのままだと立っていられず、前に倒れてしまうくらい、極端に。
これで走ってみたところ、重心移動がとてもラク！ 接地はなりゆきでよく、接地衝撃も上に抜けずに斜め前に行く感じになるので、体の上下動が少なくなっている感覚がありました。体が揺れないため、呼吸もラクにできました。
それから、最近意識しているのが肩甲骨。
腕振りはかねてからのわたしの弱点なのですが、具体的には「肘をしっかり引くと、ストライドは伸びるがピッチが落ちる」のが課題です。また、体幹が弱いので、ガッツリ引くと上半身がブレてしまうのもダメポイント。
わたしは、ピッチは腕振りのリズムでコントロールしていますが（……というか、ほとんどの方がそうだと思いますが）、いかにコンパクトに、最小限のエネルギーで振るのか、走りながら試行錯誤している状態です。
昨日は、しっかり腕を畳んで脇を締め、肩甲骨から上腕にかけてで、ビートを刻むイメージでやってみました。以前は、体の前の小太鼓をたたくイメージ……要するに前腕から手にかけてを意識していたのですが、そのように、体の前・腕の末端を意識するより、背中側・肩甲骨や上腕などの根本側を意識したほうが、省エネで走れているような気がします。とはいえ、まだ「しっくり嵌った」感は薄いので、腕振りに関しては、まだまだ試行錯誤が必要です。
こうしてみると改めて、ランニングって全身運動なんだなあと感じます。脚力はもちろん必要ですが、上半身もすごく大事。そして、そのすべてを支えるのは体幹なので、コアトレはサボらず続けていこうと思います。
そんな本日の晩ご飯、鶏大根。
鰤大根の鰤を鶏に変えただけのレシピです。３回くらい、冷やしては火を通して……を繰り返すと、大根しみしみ、パサパサしやすい鶏胸肉もホロホロに柔らかくなります。
鶏胸肉でたんぱく質、ブロッコリーでビタミンCや鉄分。ランナー向けのメニューかと思います。
ブロッコリーは、別途蒸して添えただけです。茹でてもいいのですが、蒸したほうがせっかくのブロッコリーの豊富な栄養素を損いにくいです。
▼12/3 材料とカロリーなど追加。
下記分量で、写真の倍量（2～3人前）できます。
鶏もも肉1枚（250g）※皮は剥ぐ 290kcal たんぱく質47g
大根 1/2本（450g） 80kcal たんぱく質3.6g
砂糖 大匙2 70kcal
みりん 大匙3 140kcal
醤油 大匙3 39kcal
出汁、塩のカロリーは微細なので計上せず
ブロッコリー 20kcal たんぱく質2.7g
合計：639kcal たんぱく質53.3kcal
（1人前※写真分量 319kcal たんぱく質26.7g）
▼以下はメモ
※体重42kgのランナーが1日に摂取すべきタンパク質（63～84g）、一食あたり21～28g
※身長156cm・体重42kgの40台女性の基礎代謝1088kcal、体重維持必須カロリー1813kcal
ランニング習慣（練習量：月250km＝8.3km／日）の運動消費カロリー348kcal／日を追加し、2161kcal／日
わたしの場合のカロリー配分：朝450kcal、昼600kcal、補食250kcal、夜800kcal
※必須摂取タンパク質は、運動なしの人で体重÷1000、ランナーはその1.5～2.0倍で算出
※基礎代謝、体重維持必須カロリー計算：http://www.kintore.info/kisotaisya_mass/
※ランニングによる消費カロリーは、体重×距離で算出
にほんブログ村
ブロッコリーを別茹でするだけで、彩りが良くなる
ってわかってても面倒で一緒に茹でちゃうんですよ
その方が味が染みて旨いし
いつも勉強になります
by 季節外れ (2015-12-03 12:46)
＞季節外れさん
味勝負なら、一緒に煮たほうがいいですよねー。でも、ブロッコリーとか絹さやなんかの彩りに重宝する青物って、煮込むとクタクタになって食感が悪くなるものも多いので、色身と食感重視で、わたしは別茹で派です。
季節外れさんのマネをして、カロリーとかも追加してみました♪
by コッコ (2015-12-03 23:52)