【case study】30km沈後の練習計画の修正

9/2の記事で、大阪マラソンまでの計画を立案したと書きました。（★こちら★）

▼メニューのみ再掲


この計画に従い、若干の微修正はありながら、ほぼ予定通りに練習をこなしてきました。ですが、9/26（日）のポイント練習（レースペース30km走）で撃沈してしまい、23kmしか走れませんでした。
この結果を踏まえて、練習計画をどう修正していったら良いのでしょうか。

先日購入した『青トレ』に、原晋監督は選手に対して、「（トレーナーの）中野さんに、『どうしたらいいですか？』と聞いてはいけません。まず自分で考えて、『こういう理由で、こうしたらよいと思うのですが、どうですか？』と聞きなさい。」と指導をされているという趣旨の記事がありました。

本当にその通りだと思いましたので、まずは自分で考えてみることにしました。

事前に考えたコッコの解と、それに対するコーチの解を載せておきます。
あくまで、わたし個人のケースなので、万人にあてはまるわけではないですが、case studyのひとつとして捉えてくださればと思います。

■前提
1）撃沈した30km走は、大阪マラソン4週間前のポイント練習。強化期の締めメニューの位置づけだった。
2）30km走は、5'00/kmで行い、23kmで腹痛のためリタイア。その後6'30のダウンジョグで6km走り、合計29km踏んでいる。
3）今週から一週間は疲労抜き期。週末（3週間前）に10kmレース、その翌週（2週間前）にハーフのレースを予定している。
4）9月の月間走行距離は、予定通り300km程度になる見込み。

■コンディション
1）ハムストリングに疲労残り（張り）あり。23km＋6kmのダメージなのか、強化期を終えたためかなのかまではわからず。
2）故障につながりそうな痛みはなし。その他のコンディションは問題なし。
3）月曜日の練習：ジョグ5.6km（5'40）、フォームやリズムは悪くなかったが、脚が重かった。

■迷ったポイント
1）30km走のリベンジをするのかどうか。やるならいつやるのか。
2）今週のポイント練習の組み立てを変更すべきかどうか。
【予定】
（火）RCメニューは、2,000m×4（4'20～25）R＝200m（70秒）だが、コッコは疲労抜きジョグで10～15km。
（水）オフ
（木）RCメニューは、10,000m（4'25）だが、コッコは5,000mまでの閾値走。残りはダウンジョグ。
（金）オフ
（土）刺激入れ（ジョグ30分＋WSまたは1km全力走）、
（日）10kmレース（4'30）

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まずは、30kmリベンジに対するコッコの解。
30km走のリベンジは行わない。理由は以下。
1）沈の原因は、脚が終了したためではない。
2）リベンジするなら今週末（3週間前）がデッド。10kmレースはDNSするにしても、ハーフのレースと近すぎる。
3）9月の走行距離は予定通りで走りこめているし、フルの距離を走り切るだけの脚はすでにあると判断する。

それに対するコーチの解。
30km走のリベンジは行わなくてよい。理由は以下。
1）LAPを見ると、23kmまで5'00/kmでキレイに刻めているので、5'00/kmのペース感覚を掴むという意味では合格である。
2）これまで充分走りこめているし、フルマラソンの経験もそこそこあるので、フルの距離を走り切るだけの脚はすでにある。
3）メンタル的な理由で（お守り・ジンクス的な意味で）、どうしても30kmをやっておかなくては気がすまないのだったら、今週末がデッド。その場合は、3週間前の10kmレースと2週間前のハーフはどちらもDNSすること。重すぎるので。
4）30kmをやらなくても、2週間前のハーフをきちんと走れれば大丈夫。いったんここに次のTGを据えて練習を組み立てなさい。


次に、上記を踏まえ、今週の練習を修正するかどうかに対するコッコの解。（※赤字が当初の予定から変更した部分。）
（火）RCメニューの、2,000m×4（4'20～25）R＝200m（70秒）をやる。but、今のコッコにはコンプリートは無理なので変則対応。1本目、3本目は全部走る。2本目、4本目は1,000mまで走る。
（水）オフ
（木）RCメニューは、10,000m（4'25）だが、コッコは2,000m×2。ただし、2本目のラストは4'25より上げる。疲労が残っていたら無理せずに50分ジョグ＋WSに切り替える。
（金）オフ
（土）刺激入れ（ジョグ30分＋WSまたは1km全力走）、
（日）10kmレース（4'30）

理由。
1）疲労残りはあっても、30km走ほどの疲労感ではないので、火曜日のポイント練習にはやれる範囲で挑戦すべき。とはいえ、疲労抜き期としては重いかもしれないので、全部はやらない。
2）火曜日頑張る分、木曜日の閾値走を軽くする。最後だけ、10kmレースのペースより速いペースで終え、心肺に刺激を入れておく。

それに対するコーチの解。
（火）ジョグ10km＋WS×3
（水）オフ
（木）RCメニューは、10,000m（4'25）だが、コッコは3,000m＋1,000m。ラスト1,000mは全力走。
（金）オフ
（土）刺激入れ（ジョグ30分＋WSまたは1km全力走）、
（日）10kmレース（4'30）後半上げる。レースの前はアップジョグを最低4km＋WS、レース後にダウンジョグを最低4kmできれば5km。→結局20kmくらいになりますネ。

理由。
1）大前提として、今週は疲労抜きの週。月間300km踏んで、内容も、峠を2回にスピード練習もかなり入れているので、疲労がたまっているはず。ハムストリングの張りなど自覚症状もあるのだから、今、無理をしてスピード練習を入れる必要は全くない。さらに、大阪、岡山、埼玉と三連戦控えている。大阪だけならまだよいが、疲労が残った状態でフル三戦というのは、故障リスクも跳ね上がる。今はしっかり疲労を抜くことを最優先にすべき。よって、本日はジョグ。
2）週末に10kmレースを控えているし、刺激は入れて損はないので、ジョグで身体が温まり、いけそうなら、故障リスクの極めて低いWSでの刺激入れはやっておくとよい。脚が重いままだったら無理してやらなくてもよい。
3）木曜の考え方はOK。2,000m×2でもよいが、上げるのはラスト1,000mでよいので、割り切って3,000m（4'25）＋1,000m（全力）のほうが切り替えやすい。


……は～、勉強になります。
期分けの考え方もちゃんと教えていただいていましたし、大枠の組み立ては悪くなかったみたいですが、わたしにはまだまだ、「思い切り」あるいは「メリハリ」というものが足りないようです。


そんなわけで、本日は仲間がゼーハーとスピード練習をしている中、10kmほどジョグってきました。平均ペースは5'45。調子が出てくるまでに6kmくらいかかりました。脚、激おもー。
6km～10kmは気持ちよく走れました。
WS（200m×3）のデータは以下の通りです。シューズがWaveSpacerDynaだったので、いい気持ちでスピードに乗れました。

46sec（3'50/km）
45sec（3'45/km）
44sec（3'40/km）　



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コメント 6

31日の温泉旅行のほうがきになるのは
私だけではないはず（笑）

by みそらB (2015-09-30 19:39) 

＞みそらさん
うふふ、「大阪マラソンお疲れ様！　来週おかやま頑張れ！」旅行、自分へのプレゼントです。行くのはいつものところですけど（笑）。
by コッコ (2015-09-30 21:15) 

なるほど～。コッコさんの解とコーチの解...それそれの理由も詳しく紹介して頂いているので、とても参考になりました。
30km走の目的...Ｍペース感覚を掴むということが大きな目的のひとつなんですね。
...で30㎞走をやりたいなら、今週末がデッドですね。
でも2週間前にハーフをきちんと走れれば大丈夫か。
ん～、これを踏まえて私は今週末に再度、30㎞走をするか、もしくは2週間前にハーフをＭペース、もしくはもう少し速く走るか、考えたいと思います。
体調と気温によってかなと思っております。またしても今週末、気温が高めの予報になってきたので、30㎞をガチるのは厳しいかも知れないなと。
疲労抜きと適度な刺激入れのバランスも参考になりました。私も大井川目指してよい調整をしたいと思います。

by ニッキー (2015-09-30 22:38) 

こっこさん、おはようございます(^o^)
はじめまして☆
エリーと申します。すご～～い！
計画的に練習されていて素晴らしいです☆
こっこさんのような練習熱心なランナーさんは
必ず結果となって返ってくると思います
故障、体調にきよつけて大阪まで頑張って下さいね。応援してます(^o^)
by エリ (2015-10-01 08:39) 

＞ニッキーさん
わたしの解、理由を見ると「なるほどね」って思う部分もあるのかなと思いますけど、コーチの解と比べると、いろいろと中途半端ですよね。コーチのは明快・シャープです。
30km走は、マラソン経験が少ないうちは、ハーフを過ぎた後の体がどうなるのかを体験することがメインみたいですが、ある程度の経験者は、ペース感覚（特に入り）の適正ペースを掴むこと・ハーフを過ぎてからの残りを余裕を持って走り、後半2km程度をペースアップすることで後半型の走りをするための練習、という側面が大きいようです。
二週間前のハーフは、Mペースより速く走れといわれました。ビルドアップしろという指示なので頑張りマス。
by コッコ (2015-10-01 23:25) 

＞エリーさん
え、エリーさん……名古屋のエリーさんでしょうか？　うわわわわ、コメント＆激励いただけて嬉しいです。ブログやっててよかった……！！！
真面目にコツコツやるしか能がないわたしなのですが、もう少しだけ、自分の伸びしろを信じて頑張ってみようかなって思っています。足立フレンドリーマラソンでお会いできるでしょうか？　楽しみにしております！
by コッコ (2015-10-01 23:31)