ARC練習報告 豪華ゲストをお招きして [練習]
北岳レポの途中ではありますが、月曜と火曜の練習記録をば。
月曜日はドリルとコアトレの日。それでもいつも、マラソンペースで5kmから6kmの軽いランニングをするのですが、あいにく北岳の激下りにやられ、猛烈な筋肉痛…。久しぶりに階段の下りがヨチヨチとしか歩けなくなっておりました（笑）。
たまたま、19:00からのクラスはわたし1人だけだったので、「前腿が超絶筋肉痛なんですー！」とコーチに泣きつき、特別メニューを組んでいただきました。ドリルは上半身を中心に。ラダー練習はパスで、そのぶんコアトレをみっちりと。
上半身のみのドリルをこなし、8'00/kmオーバーという、「それ……ランニング？」というようなスピードで5kmほど走行した後は、コーチとマンツーマンでコアトレーニング。
いつものコアトレメニューは、
1）脚上げ腹筋
2）ノーマルプランク（右足上げ）
3）ノーマルプランク（左足上げ）
4）ダイアゴナル（右手・左足）
5）ダイアゴナル（左手・右足）
6）サイドプランク（右手右足上げ）
7）サイドプランク（左手左足上げ）
の7種を各30秒×3セットなのですが、「最近、だいぶラクにこなしちゃってますから、負荷をあげましょう。」と、バランスボールでプランクに挑戦することに。
「バランスボールを使ったプランク」というと、肘をバランスボールに乗せるものが多いようです。脚を乗せるタイプのものでも、ボールは脛で支えるものがほとんどなのですが、コーチは、爪先を乗せろと。ぎょへー。
バランスが崩れそうになると、コーチがボールをチョイと支えてはくれるのですが、これ、めっちゃキツイ…！（＞＜）
あとは、ダイアゴナルのときに、背中にストレッチポールを乗せられて、落とさずにやれと。どひぃ～！（＞＜）
でも、プランクも、昔は片足をあげてなんてできませんでしたから、何事も練習次第。回数をこなして、いずれできるようになりたいと思います。頑張ろうっと。
翌、火曜日。
月曜日ほどひどくはありませんが、相変わらず絶賛筋肉痛。
わたしの通っている、味の素スタジアムランナーズクラブ（ARC）のクラス分けをばっくり書きますと、
■脱・ビギナー！ 記録アップにお勧め 中上級クラス（3クラス）
中上級A…10kmを4'00ペース、サブ3達成からサブ3狙いの人のクラス
中上級B…10kmを4'30ペース、サブ3.5した人が次のステップとして3時間20分切り～女子国際資格狙いをするレベルのクラス
中上級C…10kmを5'00ペース、サブ4した人が次のステップとして3時間40分切りを狙うクラス
■レース完走にお勧め ビギナークラス（2クラス）
ビギナーA…10kmを5'30ペース、サブ4狙いのクラス
ビギナーB…10kmを6'00ペース、フルマラソン完走狙いのクラス
■これから走りはじめようかな？というかたにお勧め 入門クラス（1クラス）
Walking&Joggingクラス…走れる身体を作るためのドリルがメイン、ランは各自のペースで30分ほど。歩きでも可
という感じ。
コーチは2名なので、中上級クラスは、Aは毎回（人数もニーズも多いので）、BとCは交互に開催されています。
昨日はACの日で、いつもだったら、「今日はCか。じゃあ余裕を持って走れなくちゃダメね。」という感じなのですが、昨日ばかりは「C練でも無理…（＞＜）」という状況。
せっかく、お盆休み中のproceedさんや、千葉からはるばる「ARCってどんなもん？」って来てくださったメテオデさんがいらっしゃるのに、コッコさんはジョグ隊です。
あ、ARCの練習は、別にクラスに入って走らずとも、各自のペースでのジョグでももちろんOKです。また、クラスも固定ではないので、その日のコンディションにあわせて参加クラスを変更したり、メニューをアレンジして、5kmだけ参加してあとはジョグとか、1本飛ばしでレペ風に使うとか、そのあたりはまったく自由です。
今日のメニューは、10,000mのペース走。「この季節に4'00/kmでの10kmPRはきつい」と、800mのレペテーション（一周800mなので、Aを1周飛ばしにやるとそうなります）で、A練に参加されたおふたりを見送ってから、コッコさんもジョグ開始。
筋肉痛、痛い…。でもまあ、走れます。
そして、少し走っているうちに、痛さもだいぶ鈍ってきたような？
2kmチョイ走ったところで、Cの集団走が背後から来ましたので、試しについていってみることにしました。
……うん、まあ、なんとかいけるかも。
一緒に走っていた仲間に、「速く走ろうが遅く走ろうが、痛いのは一緒でしょ（笑）」と言われて、なんとなくそんな気にもなってきました。
そういうわけで、そのあとは5'00/kmペースで。このペースなら最後までいけました。でも、念のため、ラストの1,000mフリーは回避で。
走り終わった後は滝汗でしたが、筋肉痛は消滅しておりました。
ほぐしジョグってすごいですね！！（ジョグペースじゃなかったけど。）
練習の後は、proceedさんとメテオデさん、そしてサプライズ登場のムネコフさんと一緒に、わたしの行きつけの赤提灯で軽く一杯（ビールは）。あと日本酒をいっぱ……ん？ 二杯。
ホームグラウンドの練習を、村の皆さんとご一緒できて嬉しかったです。
ARCにご興味がありましたら、初回は無料で体験できますので、ぜひお気軽に体験レッスンにいらしてください。
（2回目以降は、5回分で2500円のチケットを買っていただくか、月会費会員になっていただくことになります。チケットは有効期限なしです。施設使用料、指導料込みです。施設っていっても、ボロいシャワー室つきのロッカールームですけれどね。ランステみたいな至れり尽くせりの施設ではありませんのでご注意ください。）
入会当初、10kmすら満足に走り切れなかった素人コッコを、2年半でサブ3.5ランナーにしてくれましたし、コーチのペースメイクは「さすがプロ！」という感じ。（コーチ2名は、mizunoの職業コーチです。）、指導内容はかなり良いと思います。
特に、サブ3クラスを引っ張る爽やか（鬼）コーチは、ご自身、いまだにフルを2時間20分チョイで走ってしまう走力レベルなので、より上を目指している方にとっては、よい練習になるのではないかと思います。
にほんブログ村
月曜日はドリルとコアトレの日。それでもいつも、マラソンペースで5kmから6kmの軽いランニングをするのですが、あいにく北岳の激下りにやられ、猛烈な筋肉痛…。久しぶりに階段の下りがヨチヨチとしか歩けなくなっておりました（笑）。
たまたま、19:00からのクラスはわたし1人だけだったので、「前腿が超絶筋肉痛なんですー！」とコーチに泣きつき、特別メニューを組んでいただきました。ドリルは上半身を中心に。ラダー練習はパスで、そのぶんコアトレをみっちりと。
上半身のみのドリルをこなし、8'00/kmオーバーという、「それ……ランニング？」というようなスピードで5kmほど走行した後は、コーチとマンツーマンでコアトレーニング。
いつものコアトレメニューは、
1）脚上げ腹筋
2）ノーマルプランク（右足上げ）
3）ノーマルプランク（左足上げ）
4）ダイアゴナル（右手・左足）
5）ダイアゴナル（左手・右足）
6）サイドプランク（右手右足上げ）
7）サイドプランク（左手左足上げ）
の7種を各30秒×3セットなのですが、「最近、だいぶラクにこなしちゃってますから、負荷をあげましょう。」と、バランスボールでプランクに挑戦することに。
「バランスボールを使ったプランク」というと、肘をバランスボールに乗せるものが多いようです。脚を乗せるタイプのものでも、ボールは脛で支えるものがほとんどなのですが、コーチは、爪先を乗せろと。ぎょへー。
バランスが崩れそうになると、コーチがボールをチョイと支えてはくれるのですが、これ、めっちゃキツイ…！（＞＜）
あとは、ダイアゴナルのときに、背中にストレッチポールを乗せられて、落とさずにやれと。どひぃ～！（＞＜）
でも、プランクも、昔は片足をあげてなんてできませんでしたから、何事も練習次第。回数をこなして、いずれできるようになりたいと思います。頑張ろうっと。
翌、火曜日。
月曜日ほどひどくはありませんが、相変わらず絶賛筋肉痛。
わたしの通っている、味の素スタジアムランナーズクラブ（ARC）のクラス分けをばっくり書きますと、
■脱・ビギナー！ 記録アップにお勧め 中上級クラス（3クラス）
中上級A…10kmを4'00ペース、サブ3達成からサブ3狙いの人のクラス
中上級B…10kmを4'30ペース、サブ3.5した人が次のステップとして3時間20分切り～女子国際資格狙いをするレベルのクラス
中上級C…10kmを5'00ペース、サブ4した人が次のステップとして3時間40分切りを狙うクラス
■レース完走にお勧め ビギナークラス（2クラス）
ビギナーA…10kmを5'30ペース、サブ4狙いのクラス
ビギナーB…10kmを6'00ペース、フルマラソン完走狙いのクラス
■これから走りはじめようかな？というかたにお勧め 入門クラス（1クラス）
Walking&Joggingクラス…走れる身体を作るためのドリルがメイン、ランは各自のペースで30分ほど。歩きでも可
という感じ。
コーチは2名なので、中上級クラスは、Aは毎回（人数もニーズも多いので）、BとCは交互に開催されています。
昨日はACの日で、いつもだったら、「今日はCか。じゃあ余裕を持って走れなくちゃダメね。」という感じなのですが、昨日ばかりは「C練でも無理…（＞＜）」という状況。
せっかく、お盆休み中のproceedさんや、千葉からはるばる「ARCってどんなもん？」って来てくださったメテオデさんがいらっしゃるのに、コッコさんはジョグ隊です。
あ、ARCの練習は、別にクラスに入って走らずとも、各自のペースでのジョグでももちろんOKです。また、クラスも固定ではないので、その日のコンディションにあわせて参加クラスを変更したり、メニューをアレンジして、5kmだけ参加してあとはジョグとか、1本飛ばしでレペ風に使うとか、そのあたりはまったく自由です。
今日のメニューは、10,000mのペース走。「この季節に4'00/kmでの10kmPRはきつい」と、800mのレペテーション（一周800mなので、Aを1周飛ばしにやるとそうなります）で、A練に参加されたおふたりを見送ってから、コッコさんもジョグ開始。
筋肉痛、痛い…。でもまあ、走れます。
そして、少し走っているうちに、痛さもだいぶ鈍ってきたような？
2kmチョイ走ったところで、Cの集団走が背後から来ましたので、試しについていってみることにしました。
……うん、まあ、なんとかいけるかも。
一緒に走っていた仲間に、「速く走ろうが遅く走ろうが、痛いのは一緒でしょ（笑）」と言われて、なんとなくそんな気にもなってきました。
そういうわけで、そのあとは5'00/kmペースで。このペースなら最後までいけました。でも、念のため、ラストの1,000mフリーは回避で。
走り終わった後は滝汗でしたが、筋肉痛は消滅しておりました。
ほぐしジョグってすごいですね！！（ジョグペースじゃなかったけど。）
練習の後は、proceedさんとメテオデさん、そしてサプライズ登場のムネコフさんと一緒に、わたしの行きつけの赤提灯で軽く一杯（ビールは）。あと日本酒をいっぱ……ん？ 二杯。
ホームグラウンドの練習を、村の皆さんとご一緒できて嬉しかったです。
ARCにご興味がありましたら、初回は無料で体験できますので、ぜひお気軽に体験レッスンにいらしてください。
（2回目以降は、5回分で2500円のチケットを買っていただくか、月会費会員になっていただくことになります。チケットは有効期限なしです。施設使用料、指導料込みです。施設っていっても、ボロいシャワー室つきのロッカールームですけれどね。ランステみたいな至れり尽くせりの施設ではありませんのでご注意ください。）
入会当初、10kmすら満足に走り切れなかった素人コッコを、2年半でサブ3.5ランナーにしてくれましたし、コーチのペースメイクは「さすがプロ！」という感じ。（コーチ2名は、mizunoの職業コーチです。）、指導内容はかなり良いと思います。
特に、サブ3クラスを引っ張る爽やか（鬼）コーチは、ご自身、いまだにフルを2時間20分チョイで走ってしまう走力レベルなので、より上を目指している方にとっては、よい練習になるのではないかと思います。
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昨日はありがとうございました。
結構色々なランクラに参加したことあるんですが、ARCはホントにいい練習ができますね～ コッコさんが強いのもなるほどと思いました。
ちょっと遠いですが、これからもちょくちょく参加しようと思います！
by メテオデ (2015-08-12 23:43)
本当に良い練習ができました。
この時期でもキロ４で走れることができて自分でもびっくりしていますｗｗ
一人で練習しているとできないようなメニューができていいですねぇ。またお邪魔します。
あ、今夜も行きますがｗ
このような練習＋週末のロング走でコッコさん強くなっているんですね。
私にはそんなに伸びしろないですがもうちょっと頑張りまーす！！
by proceed2600 (2015-08-13 05:41)
＞メテオデさん
いろいろなランクラに参加されたメテオデさんに「いい練習」って言っていただけて、本当に嬉しいです。本当に、飛田給という僻地じゃなかったら、皆さんにおススメするんですけど。メニューはHP内のブログに事前予告されますので、ちょうどいいメニューがあってお時間があるときには、ぜひまたいらしてください！
by コッコ (2015-08-14 13:05)
＞proceedさん
引っ張ってもらうと違いますよね。わたしもRCの練習時は、「撃沈上等！」って思って走っています。コーチは、そのときのコンディション（気温や風）、参加メンバーの顔ぶれを見て、臨機応変にメニューを微調整されていますので、同じクラスであっても、その日によって練習強度は違うのですが、それでも最初できなかったことが徐々にできるようになっていくのは嬉しいです。
わたしはとにかく、中上級Bのコンプリートが目標です。どんなコンディションであっても、ある程度余裕を持って中上級Bがこなせるようになれば国際狙えると言われています。同様にAがこなせればサブ3確実だそうですから、頑張ってください！
by コッコ (2015-08-14 13:05)