スリーあわ～（3時間走）のつもりが、30km走に

昨日はお取引様との会食の予定で、夜ランはもちろん、あわスリーにも参加できないはずでした。
……が、夕方になって急遽、お取引様に急ぎの対応が入り、会食は延期に。

この時間からだとあわスリーへのエントリーもかなわず。「うう、じゃあいっそのこと、一人でスリーあわ～をやってくるかぁ！」と、いったん家に帰り、走る準備をして味スタへ繰り出しました。

味スタRCのレッスンは月・火・木のみなので、金曜日は各自フリーランです。
でも、いつ降り出すかわからないお天気でしたし、コンコース正面のテーブルにドリンクを置いておけるので、夏場のロング走の際には、フリーラン開放はとてもありがたいです。一周800mのコンコースなので、12.5周で10km。ちょっとハムスターな気分にはなりますが。

あわスリーの乾杯時刻、19:00にわたしもぼっちで練習スタート。
最初はゆっくり走ろうと思っていましたが、昨日はそこそこ涼しくて、コンコースの一部では風も吹いていたため、気持ちよく走っていたら、自然とペースがあがってしまいました。

5'33－5'31－5'07－5'21－4'53
4'56－4'57－4'52－5'01－4'52

10km通過がそこそこいいペースだったので、当初「サブ4ペースくらいでいいかな？」と思っていたのを、「キロ5前後をキープして走ろう」と、目標を上方修正。そして、この時点で、「ゆっくりペースでスリーあわ～（3時間走）」ではなく「5'00/kmでの30km走」に目的が切り替わってしまいました。（^^;;

4'55－4'58－5'03－4'53－4'53
4'52－4'52－5'05－4'54－5'02

コンコース15周で12kmなので、ここでいったん給水しました。時計はストップさせましたが、ロスは20秒くらいだったと思います。給水したら、すぐにスタートです。
マラニックならともかく、そこそこのペースでやるロング走のときは、休みすぎるとロング走の意味がなくなってしまいますから、いかに給水を短時間でやるかが肝だと思っています。
特に後半は「ちょいと一休み」したくなりますけど、それやっちゃうとこれまで頑張って走ってきた分が無駄になっちゃいます。だって、ふだんのペース走よりゆっくりなんだから、最初の10kmや20kmは走れて当たり前。ある程度距離を踏んで疲れた状態でやる、20km以降……特に、最後の5kmが30km走の一番大事な部分だと思っています。

21.6kmで、2回目の給水。残りはもう8.4kmですから、ノンストップです。そして、ここからが練習の本番です。

5'02－4'54－4'55－4'56－4'54
5'00－4'52－4'49－4'42－4'35

28km時点で、2時間20分ちょうど。残り2kmを10分（5'00/km）切って走れれば、2時間30分（5'00/km）を切れますので、最初ゆっくり入った割にはいい感じです。そして、それなりに疲れてきてはいますが、どこにも痛いところはなく、まだまだ脚は動きます。
……というわけで、ここからペースアップ。以前、駒澤公園での30km走（5'00～5'10）をコーチに指示されたときの設定も、「ラスト3kmは4'40～4'30にあげるように」という指示でしたから、そのあたりを目安に走ります。
最後の1kmはさすがにゼーハーしましたが、なんとか走りきることができました。

30km：2時間29分14秒（平均LAP＝4'58/km）

ここのところ、スピード練習ばかりでロング走をしていませんでしたので、スタミナが若干心配でしたが、最初の4kmをかなりゆっくり入ったおかげで、脚は最後まで動いてくれました。
実質、4km（アップジョグ）＋24km（5'00/kmペース走）＋2km（ラストスパート）みたいな練習になってしまいましたが、走りきれてよかったです。

30kmのあと、あと30分走って「スリーあわ～」も達成しちゃおうかと一瞬思ったのですが、6'00/kmで走っても合計で35km以上になってしまうため、「それはちょっとやりすぎかな」と自重しました。

前日に、たった5kmとはいえ4'20kmでインターバルもどき（後半レペテーション）をした脚で、翌日30kmを5'00/kmで走れたのは、この時期の練習としては頑張れたほうかなと思います。気温が28度と低めだったのが幸いしました。30度以上かそれ以下かというのは大きな差ですね。
（※ガーミンコネクト表示では28度でしたが、もしかしたらもっと低かった可能性大です。）



にほんブログ村

コメント 6

こんばんは。いつもブログ読んで練習内容の参考にさせてもらっています。今日の記事見てぶっ飛びました。。。この季節にキロ5で30kmとは。しかも前日スピード練習した後に。。。
ちょうど僕も前日にスピード系の練習した後だったので、今日ロング走に挑戦しましたが、やっぱり暑くて中途半端な結果に（笑）。
コッコさんの今日の記事にインスパイアされました話を、勝手ながら書かせてもらいました（笑）。
これからも練習内容参考にさせてもらいます。もしかしたら、メニューのコピーをさせていただくかも･･･（笑）　コピーできる走力はないのですが、お気を悪くしないでいただければと。　よろしくお願いします。
by 雲 (2015-07-18 23:24) 

＞雲さん
コメントありがとうございます。しかも、インスパイア記事まで。嬉しいです。練習内容も、味スタの練習はコーチ立案ですので、ぜひパクってみてください。（*^0^*）
木曜日はスピード練習とはいえ5kmだけ、しかも昨日走ったのは夜ですから。昼間とはコンディションが全く違うと思います。
わたし、上の記事で「気温28度」って書いたのですが、確かにガーミンコネクトに表示されていた気温は28度でしたが、昨日の調布市のお天気は、「最高気温30度・最低気温23度」だったようです。19:00なので、28度ではなく25度くらいだったのかも…。
by コッコ (2015-07-19 00:13) 

普段よりゆっくりなんだから１０ｋｍ、２０ｋｍは走れて当たり前
最後の５ｋｍが大事

ですよね
最後の５ｋｍを考えて抑えても、そのまま低空飛行しちゃう自分の甘さに反省です

コッコさん、強いですね
暑い中、お疲れ様でした！
by 季節外れ (2015-07-19 12:21) 

やっぱりコッコさんは凄いなぁとあらためて思いました！

僕も今朝30kmペース走しましたけど、走る前にこのエントリーを読んでたら、後半もう少し頑張る事ができたかなぁと。

今後もお手本にさせて頂きます！
by madmad (2015-07-19 22:42) 

＞季節外れさん
マラソンペース（＋調整していないのを加味して＋5～10秒くらいまで落ち）でイーブンで30kmやってみて、走り終わったときの余裕度を確認するという意味では、本番のように抑えて入ってそのままイーブンで終えるというのもありだと思います。
but、ネガティブスプリットで走るわたしとしては、「30km以降本当にペースアップできるか？」を確認するためにも、最後あげないと、ちょっと不安なんですよね。心配性なわたしです。（^^;;
by コッコ (2015-07-20 21:23) 

＞madmadさん
うは、お手本だなんてお恥ずかしい……。でも、madmadさんの刺激になったのだとしたら、嬉しいです。
この時期の30kmは本当にキツイですよね。少しでも涼しい時間帯や時期を選んでやるのが吉だと思いますし、ヤバイなって思ったら無理をしないという決断も必要だと思いますー。
by コッコ (2015-07-20 21:25)