走る人の常備菜

練習のある日は、帰宅が遅くなります。そんな日は、なるべく調理の時間は短縮したいため、一人暮らしにもかかわらず、常備菜作りには余念のないわたしです。
本日はオフなので、常備菜作りにいそしみました。

先日、『マラソン快走のための実践栄養学：走る食べ方』なる書籍を買い、通勤時間を利用して読んでいます。
まだ全部読み切れていませんが、最初の方に載っていた栄養学の基礎知識についてはあまり間違った認識はしていなかったようで一安心。

摂取バランスも想定通りでしたが、たんぱく質の摂取量は、体重1kgあたり1～2g（普通の生活の人で1gが適正、ランナーは多めに必要なので1～2g）というのは目から鱗でした。
わたしの場合は、体重42kgなので、42g～84g。だいたい昼食で20g以上確保するようにしているので、朝晩と間食で最低25g、50g～60gとれれば理想的という感じでしょうか。わたし、朝はかなり低たんぱく食ですし、夜も魚肉をどちらもとらないことがあるで、頑張って食べないと、たんぱく質の摂取が少ないかもしれません。

高たんぱく食材の王様は鶏のささみなので、サラダとかに混ぜ込めるように蒸して裂いたものを用意しておくことにしようと思います。それから、牛モモ肉（赤味）にもたんぱく質は多いので、さっそく買ってきてローストビーフにしました。ローストビーフは、そこそこ日持ちもするので、常備菜には向いています。



そして卵。簡単に調理できる食材なので、別に常備菜にしなくてもいいんですが、スパニッシュオムレツを作りました。具材は、パプリカ・じゃがいも・たまねぎ・しめじ・ソーセージ、そして旬のアスパラ。



魚肉や卵以外では、豆類にも豊富です。
季節外れさんのブログで、少し前に、「大豆は意外と脂質が多い」と書いてあって、「へえ～！」と思って調べてみたら、確かに多かったです。そのぶん低炭水化物なんですね。でもやはり、他の豆類に比べたら、圧倒的に高たんぱくなお豆さんでした。
たまたま、秘伝豆という乾燥枝豆を手に入れたので調べてみたら、同重量だと、枝豆は大豆の1/3のカロリーで（三大栄養素比率はあまり変わらず）、大豆よりもビタミン類が多いようでした。ふむふむ。
鉄分補給メニューは欠かさず作りますので、今回作成のひじき豆には、枝豆を入れてみました。



あとはいつもの、ほうれん草と人参としめじのお浸しです。
次回はこれ、ツナではなくて鶏のささみにしてみようと思います。



よし、常備菜は以上～～！！！


……のつもりだったのですが、一緒に買った『シニアのらくらく毎日ごはん』に載っていた、茄子の中華風南蛮漬けが美味しそうだったので、これも作りました。茄子がたっぷり油を吸うので、栄養素的には脂質が多いメニューだと思います。

「茄子以外に、オクラやパプリカなども入れて作るとカラフルになります」と書いてあったので、オクラも入れてみましたが、酢を使っているので日にちをおくと変色しそうです。冷蔵庫で3～4日は日持ちするとありましたが、オクラなどの彩り野菜は、作ったその日に食べるのが正解かもしれません。



■材料
・茄子　6個
・オクラ　1パック
☆漬けだれ
・にんにく・しょうがみじん切り　各1カケ分
・ねぎみじん切り　1/2本
・鷹の爪小口切り　2個分
・胡麻　大匙2
・醤油　大匙4
・酢　大匙3
・胡麻油　大匙2

■作り方
1） 漬けだれを合わせる。
2） 茄子は縦半分に切り、斜めに3mm幅の切れ目を入れて一口大に切る。オクラはヘタを落として縦半分に切る。
3） ナスとオクラを揚げる。
4） 油を切り、熱いうちに漬けだれに浸して味をなじませる。

アレンジとして、豚しゃぶに乗せるというメニューがあったのでやってみました。
本では、豚しゃぶにそのまま乗せていましたが、この本の対象のシニアよりも味覚が渋好みらしいわたし、「そのままだと強すぎる」と思い、大根おろしをたっぷりと……。そして薬味の葱を切らしていたので、たまたま冷蔵庫にあった三つ葉を上に。
……悪くなかったです。むしろ、大根おろしはあったほうが良いかと思います。



ここまで作って、だいたい2時間。（乾物を戻す時間含まず。）
ローストビーフ、スパニッシュオムレツ、ひじき豆、ほうれん草と人参としめじのお浸し、茄子とオクラの中華風南蛮漬け、豚しゃぶ（←常備菜じゃないけど）。
全6品。

料理の手際は悪くないほうだと思っていましたが、オーブンとガスコンロ2つをフル稼働させて、6品で2時間たっぷりかかりました。はう。出勤前の短い時間で7品も作っちゃうるみさんは、やっぱりスーパーウーマンだわ！と、改めて思ったコッコさんなのでした。

料理といえば、マラソンカテゴリー・ジョギングカテゴリーともに、日参しているブログがあります。
どのブログにもコメントを入れさせていただいたことはないですし、直接の面識もないのですが、更新されているとワクワクと見に行って、「おいしそう～♪」ってヨダレを垂らしながら、読み逃げ＆バナークリックさせていただいています。

☆えどさん☆　料理も素晴らしいのですが、写真がまた美しいのです♪
☆movinowさん☆　味の感想を読んでいるだけでも同じのを作ってみたくなります。
☆mariさん☆　見ると思わず冷蔵庫からお酒を出してきて、一緒に「今晩も美味しく、いっただっきま～す♪」したくなります。

【蛇足】
この本に載っていた、脂質取り過ぎチェック表。
脂質は必要なエネルギーですが、やはり一日の総摂取カロリーの20～25％くらいにするのが適正とのこと。
本では、「半分以上チェックがついたら食生活を見直そう」とありました。1つ2つが該当するかたはたくさんいると思いますけど、それは問題ないようです。わたしは揚げ物が好きなので、一番上が微妙に該当。揚げだし豆腐とか、南蛮漬けとか大好きだ～♪

□一日一回以上、揚げ物を食べる
□サラダには、マヨネーズやドレッシングをたっぷりかける
□クロワッサンやデニッシュなどの油の多いパンをよく食べる
□ファーストフードをよく食べる
□スナック菓子をよく食べる
□肉は赤身よりも脂身を好んで食べる
□生クリームやバターを使ったケーキやクッキーをよく食べる
□白米よりもチャーハンが好き
□パスタはペペロンチーノよりカルボナーラ
□和菓子より洋菓子派

コメント 9

コッコさん、こんにちは！
拙ブログの紹介ありがとうございます。
まだちらっとしか見てませんが、内容のしっかりした読ませるブログですね〜。
あとでじっくり読ませて頂きます。
これからもよろしくお願いします。

by movinow (2015-05-30 07:09) 

＞movinowさん
わああ、ご本人光臨、恐縮です。いつも本当に美味しそうな料理（特にパスタとご飯系）、そして、まるで自分も一緒に作って食べているかのように感じる、臨場感と情緒あふれる文章、「夜中に見てはいけない…」と思いながらも、ついつい読みに行ってしまいます。
実は、いくつかレシピ、パクらせていただき美味しく食べました。（桜海老とほうれん草のパスタとか、いわしの蒲焼丼とか、炊飯器で作るシンガポール風チキンライスとか…）　品数作らなくても、食材バランスがよくて美味しそうで、いつも「この手があったか！」と刺激をいただいています。こちらこそ、今後ともよろしくお願いいたします。
by コッコ (2015-05-30 11:06) 

いやいやいやっ、手間のかかり方が違いますからっ（笑）
茹でて混ぜてるだけやもん（笑）
いっそ全部一緒に茹でてしまいたいと思う気持ちをぐっとこらえて5回茹でました( ；´Д｀)

揚げ物好きなんですね！胃が強いんだなあ。
私はもうどんなに美味しいと思っても数十分後に訪れる胸焼けを考えたら食べられません〜(^^;;
by るみおかん (2015-05-30 21:14) 

いつも美味しそうで体によさそうな彩が良いおかずを作ってますね(*´▽｀*)
人参＋ほうれん草＋キノコ…なるほど！早速参考にさせて頂いて良いですか。自分で作るといつも同じような組み合わせになってしまうので。
この内容の６品を２時間で作れるなんて、手際がいいですね。
私は、コンロ２口あるのに１つしか稼働してなかったりします(;´∀｀)同時進行って頭の回転が良くないとできない！と日々感じています（笑）

by イケネコ (2015-05-30 21:35) 

＞るみさん
いえいえいえっ、その「茹でて混ぜるだけ」のレシピのレパートリーが7品すっと出てくるだけですごいです。ピーマンとちくわのオイマヨ和えとか、いいですよね。わたし、胡瓜で似たようなものを作ることはあるのですが、胡瓜はマヨで和えると水が出るので、食べる前じゃないとできないなと思っていました。ピーマンならよさそうです♪　アイデアいただきまーす。
揚げ物、そうなんです。好きなんです。天ぷらとかも大好きです。
by コッコ (2015-05-30 23:13) 

＞イケネコさん
もう味覚がすっかり渋好みで。（^^;;
このおひたしは、大量につくって冷蔵庫で3日くらいはいけますので、頻繁に作っております。レシピはこちらです☆
http://kokko-san.blog.so-net.ne.jp/2015-02-28

料理の同時進行って、時間のかかるものから逆算して考えるので、意外と頭使いますよね。仕事では段取り苦手なのに、こと料理となると、できたてを美味しく食べたい食いしん坊のため、必死に段取りを考える癖がついてしまいました。
by コッコ (2015-05-30 23:18) 

おぉぉぉー！！あの暑さで5キロ走、おつかれさまです！！29度、ヤバイよね。。。黒部組、過酷よね。。、ら

お料理の手際の良さ、いつかお隣で覗かせていただきたい！
ナスの南蛮漬け、ツボー♪
いつものローストビーフ、ニンジン、シメジも安定のおいしさよね。あ、材料全部あるから今夜つくろかしらん♥︎

いつも目の保養です！
マラソンブログでこの内容は基調よー。

ごちそーさま♪
by かるりーの (2015-05-31 06:00) 

↑
補足。

いつものホウレンソウ。。。と入力しようとして、ローストビーフと打っておりました（大汗）たべたくてww

そうそう、ランパン、昨日試着して走りました。
んもー、バッチリ（≧∇≦）
これでいきます！！
by かるりーの (2015-05-31 06:04) 

＞かるりーのさん
おお、ランパン、バッチリだったみたいでよかったーー☆　ぜひぜひ使ってやってくださいませ。
ほうれん草と人参としめじのおひたし、簡単だし、品目数もとれるし、ほうれん草で鉄分補給もできるし、お勧めですのよ。でも、もう葉物野菜は旬を外れているので、夏野菜での常備菜も作らねば。ラタトゥイユとか定番もの以外のレパートリーを増やしたいです。
by コッコ (2015-05-31 21:36)