心拍数と高地馴化

本日の練習は、10kmのつなぎジョグ＝素振りみたいなもの＝馬なり調教。

5'24－5'25－5'19－5'19－5'17
5'16－5'21－5'23－5'24－5'14
200mのWS×3　47秒 46秒 47秒

今朝の安静時心拍は40bpm。忘れちゃうこともときどきありますが、ランニングをはじめてからほぼ毎日測ってきて、過去最低数値かもしれません。ここ半年ほどは、普通の体調でだいたい42～45bpm、ポイント練習翌日など疲労を自覚しているときは50～55bpmくらいでした。

考えられる理由は2つ。
1）マラソン練習で最大酸素摂取量そのものが増えたから
2）日曜日に富士山五合目（2,305m）で遊んだから

有酸素運動の習慣で安静心拍が下がることは有名ですが（いわゆるスポーツ心臓）、今年の健康診断も、きっと洞性徐脈で引っかかることでしょう。
これでVO2maxが高くなっているのならいいのですが、はてさて。

ちなみに、最近心拍ベルトつけて走ったのが4/1のサブ4ペースのジョグで、平均心拍154bpm（最大％78）。その前がなんと12/6のジョグ。そこそこ速いペースで測った最後は10/14で、4'45ペースの15km走で、平均心拍179bpm（最大％91）・最大心拍数188bpm（最大％95）だったんですよね。VO2maxの測定は、10月以降、ずっと50。レースタイム予測は、5km20:50、10km43:12、Harf1:35:40、Hull3:19:08。まあこれは、酸素供給能力的な見込みということであって、実際は走る技術（無駄のないフォーム、脚筋力、スタミナなど）が同レベルでないと出せないタイムなのだと思いますが。
1）の見込みが正しいなら、VO2maxも高まっているはずなので、今度閾値走するときに、久しぶりに心拍ベルトつけて測ってみようかな。

2）のほうは、いわゆる高度馴化というやつで、こちらのほうが可能性としては高いと思っています。わたしは今のところ、高度に対してはめっぽう強く、標高5,895mのキリマンジャロ、標高5,550mのカラパタールでもピンピン元気で、同行者が多少なりとも高山病にやられてグロッキー気味の中、朝から三杯飯をたいらげて呆れられたクチです。
体質もあるのでしょうが、対策も一応しております。

そのうちの1つが、高度馴化。5,000m以上の登山をする前には（だいたい1ヶ月前から。複数回、なるべく直前に行うのが望ましい）、立山や乗鞍、中央アルプスあたりの手軽な3,000m峰を何本かやって、身体を高度に馴らしておきます。また、高度4,000mを超えたあたりと、最終アタックキャンプ（5,000m前後）では、その日の宿泊地に到着したら、そのまま休まず、夕食までの時間を利用して、宿泊場所より標高で200mくらい高い場所まで散歩に行って、そこで1時間くらい写真を撮ったりおやつを食べたりしながら滞在して戻ってくるという、高度馴化をしています。

富士登山競走をされるかたには常識でしょうが、高度馴化は可能な限りやっておいたほうがよいと思います。陸上選手が標高2,000mオーバーの高原など、標高の高いところで練習をするのも（高地訓練）、それだけ効果があるからなのでしょうね。



ここから先は蛇足。高山病対策に関心がある方向け。
ここのところ、富士登山競走の試走記事をあげたものだから、「富士登山競走」の検索ワードで来てくださる方もチラホラいらっしゃるようで。
せっかく来ていただいたのに、わたし、レース出走経験もないし、試走といってもたった２回のド素人。有益な記事が何ひとつ書けないので、せめてもの得意分野、高度対策について、登山のベテランさんやガイドさんから教わって実践していることを記しておきます。

★まずは★
高山病は、重篤化すると死に至ることもあります。日本の山の高さなら、死亡につながることはほとんどないですが、山岳救助隊のお世話になったりヘリで搬送されたりという話はときどき聞きます。初期症状は、頭痛や吐き気、あくび、手足のむくみです。標高をさげれば1時間程度でケロッとよくなりますので、ひどい眩暈や嘔吐などの症状が出てきたら、絶対に無理をなさらず、自力下山できるうちに下山しましょう。

前日までの対策

1）高地馴化しておく
一ヶ月前～前日までの間（なるべく直前）に、標高の高いところに滞在する。宿泊できればベストですが、1時間くらい居るだけでも違います。
また、わたしが知っているのは都内の施設だけですが、ミウラドルフィンズで富士登山を想定した標高3,000mでの酸素状態での血中酸素濃度測定など各種測定、呼吸法の指導、低酸素トレーニングなどが受けられます。

2）寝不足で登らない
マラソンでしたら多少の寝不足がパフォーマンスに大きく影響することはないと聞きますが、山は別。覿面に影響します。

3）飲酒しない
アルコールを分解することに体内の酸素を使ってしまうので、血中酸素濃度がさがるそうです。わたしは無類のアルコール好きですが、標高4,000mからは飲酒しません。それ以下の標高でも「まだ高度馴れしていなくて、手指にむくみが出ているな。」というときには飲酒しません。


当日の対策

1）水分をこまめにたくさんとる
酸素を運ぶ血液の循環をよくするためだそうです。高地の登山のときは、食事とあわせて1日最低5Lと言われました。喉が乾いたらゴクゴク飲むのではなく、常にちびちびと飲み続け、「喉が渇いている状態を作らない」「入る、と思ったら飲みたくなくても飲む」感じです。スポーツドリンクやOS-1など体液に近い組成のもの・利尿作用のある紅茶などが多いです。（※カフェインはよくないという記事もありましたので訂正しておきます。実際、エベレスト街道でもキリマンジャロでも、紅茶はバンバン飲まされましたが。）　そのぶんおトイレは近くなりますが、高地登山は「バンバン飲んでバンバン出せ」が基本なので。

2）動作は常にゆっくり
ハアハアしないことが大事なので、パッパカ登らないでゆっくり登ります。

3）昼間から寝ない
横になると呼吸が浅くなるとのことで、疲労していてひと眠りしたいときでも、身体を起こして（壁に上体を傾けて）休むようにしています。

4）呼吸は腹式呼吸で「めいっぱい吐き出す」
深く息を吸うには、深く吐くのがポイントなので、腹筋に力を入れて、フーーーーッと息を出し切るように吐くのが、登山のときの呼吸法と教わりました。

当日の対策の1）～3）はレースでは役に立たない話だと思いますし、4）も基本的にはハァハァしないと走れないとは思うのですが、少しでも役にたつ情報があったなら嬉しいです。

コメント 11

去年の健康診断で走り始めて初めて洞性除脈と判定されませんでした。
by たま (2015-05-27 07:57) 

＞たまさん
ポイント練習かレースで追い込んだ直後だったとか…？
健康診断、ラン初めてからのほうがペケ食らう項目増えました。＿|￣|○
by コッコ (2015-05-27 11:04) 

高度順化については昨年ハワイのマウナケアに車で行ったときにも同様の注意事項を教わりまして、懐かしくなりました。登山は経験がないのですが、いつか今後機会があったら参考にさせて頂きたいと思います！

ちなみに今週末私も富士登山競争は出ないのに試走に行きます。たぶんコッコさんが先週行かれたとこと同じかな？５合目までのんびり楽しんできまーす！

最大心拍１８８まで行くんですね～！上限がアップすると心拍が高くても余裕度はありってことになりますし、羨ましいです＞＜私は基準値のまんまの２２０－年齢の数値までしか上がったことありません。。。それにしても安静時心拍の少なさすごいですね！山経験もおありだし、度胸もあるしｗ強心臓ですね☆心拍ネタ好きなのでたまに情報提供よろしくお願いしまーす！
by かっきぃ (2015-05-27 11:53) 

こんにちは。私も40代の頃は心拍数40位でしたが今は60位になっています。来月の岩手銀河100キロ、富士五湖100キロで痛めた肉離れが完治していないのでテーピングをして完走を目指します。昨年で５回完走したので今年マイゼッケンを申請しました。念願だった223番、富士山のごろ合わせですが取得できニコニコです。富士登山競争21回連続完走のご褒美で神様が私に与えてくれたのかと勝手に思っています。永久ゼッケンですので岩手銀河を走れる間は私の宝物です。富士登山競争レース参加はしませんが試走には仲間の人達と行く予定です。

by k.takao (2015-05-27 14:18) 

＞かっきぃさん
おお、マウナケアのガイドさん（？）の注意と同じでしたか。なら、あながち間違ったことを書いていなさそうなので、安心しました。
今週末、富士登山競走の試走同行なんですネ。だったらきっと同じコースだと思います。とっても楽しい、練習しがいのあるコースでした。（トレイル部分は徒歩でしたけど。）楽しんでいらしてください★　お天気が良いといいですね。
わたし、小動物なのか、最大心拍数、昨年の夏の時点で197bpmもあったんですよ。高いと良いようにも見えますが、トレーニングを積むと心臓が1回に押し出す血液量が増えるので最大心拍数も下がってくるらしいです。
心拍は詳しくないので、そのうちまた記事にして、詳しい方にコメントもらいたいなって思っています。
by コッコ (2015-05-27 14:39) 

＞k.takaoさん
40台で安静心拍40でしたか。ありうるケースと知り安心しました。でもk.takaoさんと同じって……実力差あり過ぎるので逆に困惑（笑）。心臓だけはいっちょまえなんだと前向きに捉えておくことにします。
岩手銀河100kmに参戦されるのですね！ 肉離れ治療中とのこと、ご無理なさいませんように。でも楽しいレースになりますように☆
by コッコ (2015-05-27 14:46) 

高山病対策、すごく勉強になります！

何度も富士登山競走に出ておきながら今更いうのもなんですが
標高が高い所が少し苦手なんです・・・。
でも今年は早い時期から２０００ｍ超したあたりでもある程度動けているし、体調も悪くなっていないので、
少しづつ克服できているんだと思うんですけどね。

やっぱりコッコさんと一緒に富士山に行ってみたいです～。
いろいろ教えてください！
by ぽんこ (2015-05-27 15:56) 

＞ぽんこさん
ちょびっとでも「あ、これは」というヒントがあったなら嬉しいです。富士登山競走そのものに関しては全くの素人ですし、5,000m峰を複数やってるくせに、実は富士山は登頂したことがないという「おいコラ」な山ヤですが、高さ対策だけは意外と詳しいです（笑）。
過去何度も富士山登られて、高さ慣れしてきたのかもしれないですね。あとは気圧でも違うので、レース当日が低気圧じゃないことを祈っています。ぽんこさんと並走できる気は全くしませんけど、試走はぜひご一緒したいです。*\(^o^)/*
by コッコ (2015-05-27 17:22) 

自分のブログでは何度か紹介している記事
http://triathlon-nagoya.seesaa.net/article/344045834.html
によると、


・高地トレーニングの効果が出始めるのは、標高900～1,200m以上である。最適な高さは標高2,000～2500mである。
・高地で練習すればVO2maxは8.7％増加するが、練習しなければ2.6％低下する。高地トレーニングに必要な期間は最低5～10週間である。
・高地トレーニングによって、血液量、赤血球、ヘモグロビン、ミトコンドリア、酵素が増加する。


高地馴化とトレーニング効果とたぶん違うものと思います。

効果とは目に見える違いを指すのと思いますが５週間でさえ山にこもるのは市民ランナーにはちょいと不可能ですねえ。。


参考までに。
by NO NAME (2015-05-28 12:38) 

おっと名前を書くのを忘れてました。　上記　コメントは　ワタナベでした。
by ワタナベ (2015-05-28 12:38) 

＞ワタナベさん
面白いですね！ やっぱりきちんと馴化を効果、身体の変化にまでもっていくには時間がかかるんですね。五週間は仕事を別に持っている市民ランナーには無理ですわ…。
高山病予防のためにやる短期的な馴化は、身体の中の変化として何をもたらすのだろう…。気になりますね。少し調べてみたいと思います。
by コッコ (2015-05-28 14:25)