10,000mTペース走

昨日は予定通り、お久しぶりの味スタで、10,000mPR。中上級Cなので、わたしにとってはTペース走です。昨日の味スタの照明は、サッカーＷカップ開幕仕様なのか、やたらムーディーでした。（いつもは普通に白い）

設定は、10,000mPR（5'00/km）間400mJog＋400m×3（間200mJog）。
Tペースで10km走った後に、400m×3はきつそうだけれど、来週の練習が12,000mPR(4'55/km）と、キロあたり5秒速いペースで、距離も2,000m伸びるので、そのためのステップなのかな。
そのあと、一週間疲労抜きのゆるいメニューがあって（10,000mPRを5'05/kmとか）、その次の7月3日は8,000～10,000m（4'45/km）。この練習が、ひとつの試練になりそうです。夏場に4'45/kmで10km押せたら、自信になるなぁ。
※参考までに、それぞれ、B（サブ3.5）は-30秒、A（サブ3）は-60秒です。

昨日は、週末のクロカン練習＆火曜日のインターバル＋ランジで、ハムちゃんが筋肉痛気味だったので、ゆっくりアップジョグし、景気づけにWSを2本やってからスタート。

4'54－5'05－4'53－4'53－4'49
4'52－4'54－4'52－4'55－4'51

一緒に走っていた仲間も筋肉痛気味で、2,000mのLAPが落ちました。でも、来週の12,000m（4'55/km）につなげるなら、ここで落とすの、マズイ。コーチがかなり気にして、これ以上ペースを落とさぬよう、でもこぼさないようにと集団を引いてくださっているのですが、なんだかペースが安定しない。
「ええい、いってしまえ」と、集団から飛び出して、4'55/km目安で自分で押すことにしました。

7,000mくらいで、集団から飛び出したことを後悔しました。
でも、自分で決めて4'55/kmで走ることにしたのだから、あと3km、絶対に粘りぬいてやると思って走りました。
AやBに周回遅れにされるたび、そちらを引いているUコーチやNコーチが、「いいペースですよ！」「そのまま、そのまま！」と声をかけてくださいました。そして、わたしなんぞはとても走れないような、4'30/kmや4'00/kmで走り、わたしを抜き去っていく皆さんの後ろ姿がとてもまぶしかったです。
一生懸命走っているのですが、まったく追い付けません。（実力が違うので当たり前ですが）　どんどん遠くなる背中に、「あの集団に入れるようになるには、どれだけ努力したらいいんだろう」とクラクラしつつも、「こんなところで折れてペースダウンしているようじゃ、お話にならないよ」と、気合いが入りました。

なんとか走りきって、600mJog。そのあとの400m×3はFreeだったのですが、コーチ陣や、先に走り終わってダウンジョグに入っていたAのランナーさんたちが三々五々横に来て、Cのメンバーたちに並走してくださいました。
「3本、落とさず走れるペースでいいですよ」とのことだったので、4'40/kmくらいで引いてくださるようお願いしました。400mだし、ほんとうは4'30/kmくらいにあげたかったけれど、3本やりきる自信がありませんでした。このへんが、守りに入っちゃっていてダメですねぇ。今度は勇気をもって、「4'30/kmで引いてください」ってお願いしよう。

①1'52　②1'51　③1'47

走り終わって、赤提灯。
温野菜、うまー。ビール、うまー。
でも昨日も、結局肉と炭水化物にはたどり着けず。（このあと、焼き茄子とお刺身を食べたら満腹になっちゃった。）　これはこれで課題ですね。走り終わって、「あ～、お肉食べたい！」「〆は炭水化物、ウェルカム！」っていいなー。体育会系がっつりご飯、あこがれます。

コメント 8

うーむ、この時点で、すでに追いつけない><
5:00や、5分切っての、10Km以上は、自信ないです^^;

とはいえ、弱音を吐いても仕方がないので
今一度、LSDから土台作りを始めます^^
by ひでち (2014-06-13 14:09) 

フルがほぼ同じタイムとは思えない・・・・orz

ひでちさんと同様に、追いつきません（苦笑）
んでも、コッコさんのケツを追いかけます☆

by みそらのBBA (2014-06-13 16:02) 

来週のガチ連でこのメニューやってみようかなと思いました。スピードでるかわかりませんけどね（笑）
最近スピードだしていないので走れるかどうかもよくわかりません。
by proceed2600 (2014-06-13 16:21) 

＞ひでちさん
難コースの佐倉を47分で走破した方が何をおっしゃいますか！ スタミナさえつけば鬼に金棒ですよ。わたしもロング走頑張ります。
by コッコ (2014-06-13 18:28) 

＞みそらさん
どフラットな周回でペーサーつきですから…。一般道じゃコレ、無理でございます。閉鎖空間なのを良いことに、周囲はばからず思いっきりゼーハーし、ゴール後へにゃへにゃになりました。
練習なのに、毎度毎度、本気丸出し。暑苦しい女でお恥ずかしい…。(;^_^A
by コッコ (2014-06-13 18:34) 

＞proceedさん
いつものproceedさんでしたら、「ぜひ！」なのですが、過酷なウルトラ明け、ご無理だけはなさいませんよう。
夏の練習メニューって悩みますよね。コーチ、夏場は少し設定落としてくれるのかな…。7月一週までを見る限り、容赦なさそうな感じですが。
by コッコ (2014-06-13 18:39) 

良い練習、されていますね。凄いです。
閾値ペースは、最長で50分から60分間継続できる運動強度
なので確りしたポイント練習でしたね。
コッコさんの閾値が上ってきていると思います。

by たのくる (2014-06-14 18:00) 

＞たのくるさん
コメント、ありがとうございます。たのくるさんに「いい練習」と言っていただけると、「頑張ってよかった～★」と思います。少しずつでも強くなっていきたいです。
今のわたしの、練習での閾値は、4'55あたりにあると感じます。レースだと、アドレナリンが出ちゃってもうあと10秒くらい頑張れるのですが。
by コッコ (2014-06-14 23:27)