肌感覚からVDOT一致度を検証してみる [練習計画]
ダニエルズさんの計算式、気温考慮でPBを投入したときのVDOTは、先日記事にしたとおり。
【再掲】
幅があるので、どれを目安として採用するか迷うところです。一番距離の長いフルでの41を採用するのがいいのかなと思いつつ、別のアプローチがないか、ちょっと考えてみました。
ちなみに、来季の目標とするフル3時間50分切りに必要なVDOTは40。これ、10kmやハーフでは実績でもクリアできているラインなんですよね。フルは実績としては達していませんが、気温考慮で計算し直すと、「いけてますよ」判定。もうすでに3時間50分切れるポテンシャルはあるってこと？……「ほんまかいな」という感じですが。
話を戻して、今日は、別の角度からアプローチ。Mペース走もTペース走もＩペースのインターバルも日々の練習でやっているので、このときの肌感覚とVDOTの一致度を検証してみようと思います。
Mペース……マラソンペースといってもちょっとわかりにくいです。個人的には、インターバルやTペース走で7～10km、がっつり追い込んだあと、追加で＋10km走るときに、必死にならずに走れるペースのイメージです。火曜日のセット練習20kmの、後半10kmのペース。
感覚としては、5'20/km。5'14/kmだと、ちょっとキツイ。なので、感覚としてはVDOT41がしっくりきます。
Tペース……快適なきつさ。50～60分はこのペースで走れるペース。普段の練習で10kmPRをやると、5'00/kmだとちょっとゆるめな印象です。多少疲労が残っている日でも、まあ大丈夫かなと思う設定なので。4'55/kmくらいが「まだまだいけるギリギリを見極めながら、10kmなら十分押していける」というペースなので、感覚としてはVDOT42。
Iペース……1,000mのインターバル。4'36/kmなら、間200m70秒つなぎで5本こなせました。でも、4'31/kmは、ちょっとこなせる自信がありません。3本くらいでギブしそう。なので、感覚としては、VDOT41。
総合的に見て、VDOT41くらいの実力なのだろうと思います。ダニエルズさんの計算式すごいな。肌感覚からの逆アプローチをしてみても、ほぼドンピシャです。
次に見据えるのは、VDOT42の練習ですね。Tペースには余裕があるので、インターバルでベースの走力をあげて、20km以上の練習をする日に、後半5'20/kmを切るペースでも粘れる脚を作っていこうと思います。
現在のわたしの週ごとの練習は以下。太字が実績、青字は上記をふまえた今後の方向性です。
月曜日……ドリル＋Mペース10kmPR
→体のメンテナンスをするのがメインの日なので、ドリル＋Eペース10km＋WSのほうがよいかも。翌日がポイント練習日ですし。
火曜日……Iペースインターバル7～10km＋Mペース10kmPR または、Tペース10kmPR＋Mペース10kmPRの合計20km
→ポイント練習日。＋のMペース10kmPRは、小鹿注意ですが、徐々に楽に5'15/kmくらいで走れるようにしていきたいです。
水曜日……オフ
木曜日……Mペース10kmPR または、Tペース10kmPR
→火曜日頑張りすぎて疲労が残っているようならMに落としてもよいですが、基本はT
金曜日……オフ
週末………レース、25～30kmEペース走、LSD、クロカン練習、イベント参加、月1回くらい完全オフ
→このへんはフレキシブルに。でも最低でも月に1回は25～30kmEペース走をやろうと思います。
あとは、WSを上手に取り入れつつ、仕事やプライベートの都合次第で、微調整という感じ。
うん、なんだか明確な目標が見えてきました。
とりあえず本日は、お久しぶりの味スタで、Tペース10kmPRです。楽しみ～★
【再掲】
幅があるので、どれを目安として採用するか迷うところです。一番距離の長いフルでの41を採用するのがいいのかなと思いつつ、別のアプローチがないか、ちょっと考えてみました。
ちなみに、来季の目標とするフル3時間50分切りに必要なVDOTは40。これ、10kmやハーフでは実績でもクリアできているラインなんですよね。フルは実績としては達していませんが、気温考慮で計算し直すと、「いけてますよ」判定。もうすでに3時間50分切れるポテンシャルはあるってこと？……「ほんまかいな」という感じですが。
話を戻して、今日は、別の角度からアプローチ。Mペース走もTペース走もＩペースのインターバルも日々の練習でやっているので、このときの肌感覚とVDOTの一致度を検証してみようと思います。
Mペース……マラソンペースといってもちょっとわかりにくいです。個人的には、インターバルやTペース走で7～10km、がっつり追い込んだあと、追加で＋10km走るときに、必死にならずに走れるペースのイメージです。火曜日のセット練習20kmの、後半10kmのペース。
感覚としては、5'20/km。5'14/kmだと、ちょっとキツイ。なので、感覚としてはVDOT41がしっくりきます。
Tペース……快適なきつさ。50～60分はこのペースで走れるペース。普段の練習で10kmPRをやると、5'00/kmだとちょっとゆるめな印象です。多少疲労が残っている日でも、まあ大丈夫かなと思う設定なので。4'55/kmくらいが「まだまだいけるギリギリを見極めながら、10kmなら十分押していける」というペースなので、感覚としてはVDOT42。
Iペース……1,000mのインターバル。4'36/kmなら、間200m70秒つなぎで5本こなせました。でも、4'31/kmは、ちょっとこなせる自信がありません。3本くらいでギブしそう。なので、感覚としては、VDOT41。
総合的に見て、VDOT41くらいの実力なのだろうと思います。ダニエルズさんの計算式すごいな。肌感覚からの逆アプローチをしてみても、ほぼドンピシャです。
次に見据えるのは、VDOT42の練習ですね。Tペースには余裕があるので、インターバルでベースの走力をあげて、20km以上の練習をする日に、後半5'20/kmを切るペースでも粘れる脚を作っていこうと思います。
現在のわたしの週ごとの練習は以下。太字が実績、青字は上記をふまえた今後の方向性です。
月曜日……ドリル＋Mペース10kmPR
→体のメンテナンスをするのがメインの日なので、ドリル＋Eペース10km＋WSのほうがよいかも。翌日がポイント練習日ですし。
火曜日……Iペースインターバル7～10km＋Mペース10kmPR または、Tペース10kmPR＋Mペース10kmPRの合計20km
→ポイント練習日。＋のMペース10kmPRは、小鹿注意ですが、徐々に楽に5'15/kmくらいで走れるようにしていきたいです。
水曜日……オフ
木曜日……Mペース10kmPR または、Tペース10kmPR
→火曜日頑張りすぎて疲労が残っているようならMに落としてもよいですが、基本はT
金曜日……オフ
週末………レース、25～30kmEペース走、LSD、クロカン練習、イベント参加、月1回くらい完全オフ
→このへんはフレキシブルに。でも最低でも月に1回は25～30kmEペース走をやろうと思います。
あとは、WSを上手に取り入れつつ、仕事やプライベートの都合次第で、微調整という感じ。
うん、なんだか明確な目標が見えてきました。
とりあえず本日は、お久しぶりの味スタで、Tペース10kmPRです。楽しみ～★
サブ4から3時間50分切りを目標にしてからは
少し気合いが入りました(^^;;
故障は怖いのですが、少し背伸びした目標と
緩やかな目標を用いて、練習を考えてます。
お互いに頑張りましょう(^o^)
by ひでち (2014-06-12 19:59)
おー。いいですねー。ますます好きですね。強くなりそうだし楽しそうだな～！疲労ケアがポイントなのでしょうけど、そこはコーチチェックもあるということで、万全そうですね。私は調整の為一時的に全てのメニューを心拍での負荷管理に切り換えた所です。もうちょっと整ってくるまでちょいとね。
by らんしま (2014-06-13 04:16)
＞ひでちさん
夏の努力が、ぜったいに秋の実りにつながりますよ～。
ダニエルズさんの提案は、市民ランナーが故障しないで効率よく速くなるために最適だと思います。初心者向けにも、やさしく解釈をしてくださるブログ村の先輩ランナーさんたちがいますから、本当にありがたいですね。
お互い、怪我には注意して練習頑張りましょうね！
by コッコ (2014-06-13 12:18)
＞らんしまさん
たしかに、らんしまさんが好きそうなルーチンに落ち着きました。（笑）
もちろん設定ペースは今とは違うのですが、ある程度走れるようになった秋口くらいから、ずっとこんな感じです。じっくりとですが、走力がついてきている感じがあるので、しばらくはこれでいってみようと思います。
疲労抜きは大事ですよね。直接的なケアもですが、夏場は食事や睡眠の影響も大きそう。「再来週は疲労抜きの練習メニューです」と、コーチもはっきりおっしゃっていたので、ここで無理しないようにしたいと思います。
らんしまさんの心拍数管理方法、気になります。まとまったらぜひ記事にしてください。
by コッコ (2014-06-13 12:21)