名古屋ウィメンズまでの練習計画

わたしの次の本命フルは、3/13の名古屋ウィメンズマラソンなのですが……
昨日、何とはなしに公式サイトを見ていたら、なんと「あと100日」と。
ということは、今日で「あと99日」。ぐっはーーーー。まだまだ先の感覚でいましたが、思ったより時間がありませんでした。

今日はオフなので、さっそく名古屋ウィメンズマラソンまでの3か月＋1週間の計画を立てておくことにしました。

まずは、こんな感じに3か月をだいたいで期分け。
※エクセルデータをPDF→JPEGに落としたら、縦書き文字の音引きが妙なことになっており、見苦しくてすみません。



期分けのベースは、MY ASICS。目標タイムや練習日数、レース日時などを記入すると、自動的に練習メニューを立案してくれます。

次に、自分のレース予定（赤枠）などを入力します。その他、仕事や趣味の予定（わたしの場合は観戦）で走れない日を記入して、期分けを微調整します。

今回のわたしの場合は、12/23の足立フレンドリーマラソン（ハーフ）にいったん照準をあわせるので、ここで一回テーパリング。また、年末年始は、帰省と駅伝で、まとまった練習ができないので、ここは潔くあきらめて疲労回復期間に。それから、MY ASICSの場合は、スピード養成→走り込み→レースシミュレーションと立て続けに構成されていて、疲労回復週がないのですが（細かく見ると、スピード養成期の最終週が軽いメニューになっていますが）、４週くらい頑張ったら１週は軽くして疲労を抜いたほうが、わたしの場合はもろもろよいので、疲労回復週を設定。

そして、上部に毎週のルーチンを記入。わたしの場合は、月曜がドリル＋軽いジョグ＋コアトレ、火曜・木曜のどちらかがポイント練習、水曜・金曜がオフ、週末がセット練習やレースというのがパターンです。

これを基に、実際のメニューをざっくり決めます。
わたしのやり方は、以下の通りです。いろいろな方法があると思うのですが、今のところ、わたしにとってはこれがやりやすい方法です。



【１】まず最初に、ポイント練習を設定します。レース（赤）と、10km以上のTペース走やビルドアップ走、25km以上のMペース走など。表でいうオレンジ色の部分です。普通に練習する週は、赤とオレンジで週2回（スピード系1回とロング系1回）を基本に設定。疲労抜きやテーパリングの週は、週1回以下で設定。

【２】次に、それをつなぐ、つなぎ練習を設定します。普通に練習する週は、ポイント練習orレース（2回）とつなぎの練習（1回）で、週3回が練習日です。（ジョグは省いて考えています。）　つなぎの練習なので、前後のメニューや、期分け目的を参考にしながら、距離かペースを落として設定します。表でいうクリーム色の部分です。疲労抜きやテーパリングの週も、前後を見ながら軽めのメニューで設定します。

【３】最後は、ジョグの設定です。月曜日と土曜日のことが多いですが、翌日や翌々日にレースやスピード系の強度の高い練習が入っている場合は、WSを追加しています。それから、今回から試験的に、あえて水曜日にもジョグを入れてみました。これまでは、水曜日はオフだったのですが、先日コーチとお話させていただき、「疲労回復をジョグで行う（≒アクティブレスト）」というのに挑戦してみてもよいと言われましたので。

基本的には、完全休養より少し体を動かしたほうが疲れが取れるらしいのですが、脚ができていない場合は、走っちゃうと休養にならないので、お勧めは「ウォーキング」なのだそうです。……そういや、去年作っていただいたメニューにはありました、「FreeWalk」ってやつが。今年のわたしは、距離を踏むだけの脚もできてきたし、ポイント練習もこなせるようになってきたので、ジョグでよいとのことでしたが、まだ試験的な導入なので、ここは無理のない程度に、と思っています。

そんなこんなで、だいたいの計画を立て終わりました。
もちろん、仕事や体調、天候などの都合で、この通りにはできない事態も発生します。わたしはランニングクラブに通っていますので、そのメニューによっては調整も必要です。でも、一回ざっくり立案しておくと、不測の事態に陥ったときにも前後を見ながら調整できますし、その日の練習の目的がよりシャープに意識できるので、個人的には練習計画は必要だと思っています。

これできちんと結果が出るかどうかは、３月に。なんとか、3時間20分に王手がかけられるとよいのですが。



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コメント 4

プランの立て方がとても判り易いです~！
色分けも、強度がイメージできていいですね＾＾
by Sugi (2015-12-04 22:13) 

＞Sugiさん
練習計画も試行錯誤なので、はたしてこれでよいのかは実験してみないとなんとも、なんですが。
でも、一回立てておくと、あと悩むのは、「やるかやらないか」だけになるので、ラクです（笑）。
by コッコ (2015-12-05 23:25) 

初めてコメントさせて頂きます。
何時もブログ拝見して、練習に対しての真面目さと料理の上手さに感心してます。
名古屋走られるって事で、練習メニュー参考にさせてもらいます。

今週フル走って、１月に大阪でその後参加申し込みしようとおもってましたが、先週ハムストリングを初めて痛めてしまいました。
多分スタートはするけど酷くなるようだったＤＮＦかな？
本命が１月で名古屋は参加資格あるうちに走っておきたい！とは思ってるんですが・・

by Ｔａｍｍｙ (2015-12-07 12:46) 

＞Tammyさん
はじめまして、コメント＆過分なお褒めの言葉、とても嬉しいです、ありがとうございます。
1月の大阪……ふおお、大阪国際！　そして名古屋の参加資格も、ということは………さ、サブス………ええと、わたしなんぞの練習計画＆メニューでは、ショボすぎてご参考にならないのでは……（汗　
ハムストリングのいたみ、どうか軽いものでありますように。Tammyさんのようなかたは、女性市民ランナーの宝です。
by コッコ (2015-12-07 21:53)