筋力測定＠東京体育館

今日は、東京体育館で筋力測定を受けてきました。

ランナー的には、閾値や最大酸素摂取量を算出してくれる全身持久力測定も気になるところですが、こちら、直接法と間接法があり、直接法のほうは大人気でなかなか予約がとれないとのこと。間接法は、最大酸素摂取量の測定のみで、しかも推測値らしいので、それでしたら、GPS時計やクーパーテストでも出るので、今回は筋力測定のみです。いつか、日産スタジアムでやってる横浜市スポーツ医科学センターでのＬＴ値測定を受けてみたいな～。

ちなみに、なぜ筋力テストを受ける気になったかと言いますと、サブ3.5したとき、「これ以上を目指すとなると、脚筋力をつけないとお話になりません。苦しい練習もしてもらいます。」（超意訳）という主旨のことを、コーチから言われたからです。
今のわたしのフルマラソンの平均ペースが4'50/kmくらいですが、これを4'40/kmとか4'30/kmとか、そういうレベルに持っていくには、身長×0.7以上のストライドが必要です。今までのように、「前半はそこそこの歩幅で疲れないように走って、最後だけちょっと頑張る」では通用しない世界だなと思いました。
コーチの「脚筋力をつけなさい」というアドバイスには深く納得しましたので、「じゃあ、今のわたしの脚筋力はどのくらいなんだろう？」と思った次第です。

電話で予約をしまして、当日、30分前に東京体育館へ。

まずは問診を受け、アンケートに記入をしたら、身長・体重・体脂肪率の測定をし、太腿とふくらはぎの周囲の測定をしてもらいました。
前記事へのコメントでも書きましたが、体脂肪率は16.9％とのこと。我が家のTANITAの体組織計、安価なモデル（BC-751）なので、「どうも低く出すぎている気がする」と思っておりましたが、案の定でした。朝、自宅で測ったときは14％でしたので、3％の誤差があります。
……ですよねえ。確かに「コッコさんはランナー体型だね」と言われる体つきですけど、月のモノも毎月ちゃんと来ますし、どう見ても体脂肪率10％くらいの身体じゃないですもの。ちょっと安心しました。（※どちらもアスリートモードではなく、スタンダードモードでの測定です。）

そして、そのあと肺活量も測りました。
肺活量3190ml、％肺活量は105.6％。
女性の場合、％肺活量は、予測肺活量（mL） = （21.78-0.101 × 年齢）× 身長で求め、それに対して実際どうだったかを％で示すそうです。年齢＆身長比でも若干多めですが、「体格（BMI）を考えるとかなり多い」とのコメントでした。前の登山者検診のときは、確か3400くらいあって、「あなたの年齢と体格だったら2700くらいが平均だけれど、多いね。」と言われた記憶があります。

そして、筋力測定専用の部屋に案内され、いよいよ筋力測定です。



こんな器材に全身拘束されて、椅子ごと前へ。片足ずつ器材のレバーに抵抗して、膝を90度曲げ伸ばしします。
1）最大瞬発力で、重たい抵抗に対して「エイヤ！」ってやる
2）負荷は軽めだけど、とにかく高速でやる
3）負荷は中間だけど、ヘロヘロになるまでやり続ける
……の、3種類を両足とも。

そして、難しい用語と数値が並んだシートを渡されるのですが、これを専門家が丁寧に解説をしてくださって、総合評価が書かれた紙をいただきいました。







コッコさんの結果は、左右差はほとんどなく、体重当たりでは平均以上（特に、高速で負荷を繰り返す際のハムストリングスの筋力が高スコア）。ただし、絶対値としては低いとの解説で、深く納得しました。

測定の目的もヒアリングシートに書きましたので、ランニングに特化したアドバイスもいただけました。やはり、4'40を切ってくるレベルになってくると、女性の脚筋力ではかなり負荷が高いので、脚作り（＝脚の筋力強化）は必須。
インターバル走などの高負荷練習に耐える脚作りのための自重を使った筋トレの方法なども教わりましたので、実践していこうと思います。

そのあと、せっかくなので、併設のジムで、高精度体組織計での測定もしてきました。
こちらでの体脂肪率は17.1％。ほら、やっぱり～！
一番見たかった、部位別の筋肉量と脂肪の量は、下記の通りでした。脚はまあまあだけれど、上半身（特に腕）が貧弱なのね、わたし…。





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コメント 2

一流のトップアスリートは体脂肪率5％程度が普通のようですが、一般市民ランナーが体脂肪や体重のことばかりを気にして減量するのはいかがなものかと思います。私も優ちゃんの意見に少し賛成です。川内選手もカレーをもりもり食べるというし、普段からたくさん食べていると聞きます。体重や体脂肪はトレーニングの結果落ちてくるもので、無理な減量によって体調を崩すことの方が心配です。
私は体脂肪率約13％（定期的に病院で測定しているので正確です）ですが、日々のランニングと筋トレで保たれておりとくに節制はしていません。かつて大減量をして体脂肪率8％程度になったことがありますが、筋肉も一緒に落ちてしまい、とにかくスタミナ、力がなくなってしまいました。数値にこだわらず、たくさんトレーニングしてたくさん食べる（たんぱく質を摂取する）でいいと思います。
昔マラソン解説者が言ってました。日本人に比べると外国人選手はふっくらしている。これはまだまだ伸びしろがあるということ。もっともっと速くなる可能性があるということ。
コッコさん、納得いくトレーニングを続けて納得いくレースを続けられたとき、自然と体脂肪率は一桁に近づいている（なっている）のではないでしょうか。その時はサブ3達成しているでしょうね。



by ブンブン丸 (2015-08-31 10:07) 

＞ブンブン丸さん
ブンブン丸さんにもご心配をおかけしまして申し訳ありません。
トップアスリートと比較するのもおこがましい市民ランナーですが、筋力がないのが課題ですので、無理な減量は厳禁ですね。もともと体重があまりないので、これ以上体重を減らす気はそもそもないのですが（これまでの経験では、42kgを切るとスタミナががくっと落ちます）、「体重はかえずに、どうにか脂肪が筋肉に置き変わらないものか」と虫のよいことを考えちゃいまして。
筋力測定＆栄養相談で、自重（＋α）で筋力をつける方法と、そのための食事についてアドバイスをもらいましたので、しっかり筋トレ＆練習をして、ちゃんとたんぱく質を取ろうと思います。ご飯は我慢しないで、嗜好品を少しだけ我慢します。
……けど、サブ3はないですわ……。3時間15分も相当高い目標なのに……。
by コッコ (2015-08-31 15:02)