夏の脚作りプロジェクト [練習]
本日の練習は、2時間30分走。
タイムを目標にするとつらくなるので、「とにかく2時間30分、脚を動かし続ける練習」ということで、ペースは不問です。とはいえ、LSDではないので、Eペースの5'20～5'40（＋夏の暑さの分、10秒くらいは遅くてもいい）くらいでは走るつもりでしたけれど。
3kmほど走っていたら、ちょうどビギナーBクラスがはじまったので、一緒に走らせてもらうことにしました。ペースは5'45前後、ちょうどよいです。
ペーサーをされていたコーチに、練習についていろいろアドバイスをいただきながら走っていたら、コーチがいきなり「コッコさん、ヘモグロビン数値わかりますか？」とおっしゃるので、「11.4です。」ってお答えしたら、「ちょっと少ないですね。貧血はスピード練習で覿面にパフォーマンスが落ちるので、改善できるよう努力してください。」と言われました。鉄剤は胃にくるので、できれば食事で頑張るよう言われましたので、ひじきとレバーに加え、鉄分強化牛乳かヨーグルトを毎日採るようにしようと思います。
そのほか、筋力強化についても、いろいろアドバイスをいただきました。それは後ほど。
ビギナーBクラスとは10kmほど一緒に走り、その後は再び単独走。でも、中上級クラスに周回遅れにされるたび、「ファイト！」とエール交換ができたので、本当にぼっちで走った金曜日より、飽きずに走ることができました。
2時間30分走った時点で、27kmチョイ（給水は2回、時計は止めず）。ペースもゆっくりだったので、脚にも疲労は来ておらず、もちろん呼吸にも余裕があったので、あと2kmちょっと追加で走って30kmにしてしまいました。
30km 2時間42分28秒（平均LAP＝5'25/km）
うーん、このくらいだったら特に問題ないんですがねえ…。気温も31℃と、日中ほど凶悪ではありませんでしたし。
さて。ようやく本題の件です。
昨日のもろもろの反省から、「夏は脚作り」を指標にしようと思ったコッコなのですが…。
これ、意外と難しいことがわかりました。
「タイム」というのは、結果がすぐに数値になりますから、「できた」「できなかった」がわかりやすいのですが、脚作りが「できた」「できなかった」って、どうやって測ったらいいんでしょう。
少し調べてみたら、東京体育館で筋力測定をしてくれるらしいので、さっそく申し込みました。でも、これ、毎日測るものではないですから、日々のPDCAサイクルを回すためのCheckにはならないです。困ったナ。
ランにおけるPDCAサイクルって、どなたかが記事にされていらしたような……怪盗さんだったかしらん？ ものすごく納得して、「確かに、仕事で企画立案して実行するのと、練習プロセス組み立てるのって似てるよなあ！」って思った記憶があります。
「4'45でフルを、4'30でハーフを押し切れるだけの脚筋力をつける」というPlanはいいのだと思うのですが、Doを明確にしないとダメですね。このままでは、「ダイエットしますっ！」と言ったはいいけど、「具体的には、○○をします」がないので、結局は痩せないのと一緒です。ここが曖昧でも努力できる人なら良いのでしょうが、コッコさんの場合は、これが誰から見ても「できた」「できなかった」がわかるくらい明快じゃないと、結局はやれないという、実にダメな人間なんですよ。
またダイエットの例で恐縮なんですが、「間食（お菓子）を我慢する」じゃダメで、「走る日のお菓子は200kcalまで。走らない日は食べちゃだめ。菓子パンや炭酸飲料、ナッツ類、アイスクリームの類もお菓子と見なす。果物とスポーツドリンクは例外とする。30km以上走った日のみ、お菓子のカロリー制限はナシ。」くらい明快じゃないと、基本自分に甘いので、いろいろ抜け道を考えて「我慢した」ことにしちゃうのです。そういう意味では、「努力する」「積極的に」みたいな言葉が一番危険（笑）。
脚筋力をつけるための具体的なDoは、
・ドリルで効果的なのは、ランジ （筋力強化の補強）
・坂道練習、特にくだり （コーチ推奨）
・ロング走 （筋肉を長時間動かす）
あたりが大項目だと思います。このままだと、まだ「お菓子を我慢する」のレベルなので、以下をDoに据えようかと思います。
①月曜日のドリルのクラスのあとは、ランジ20歩×3本
②平日の階段登り（オフィスのある15Fまで1日平均3往復）の登りを1段飛ばしに変更
③峠走または坂道下りを、月に2回以上、1回につき下りの合計は5km以上
④2時間半以上のラン（休憩は最低限、夏なのでペース不問）を、月2回以上
⑤（筋力とは関係ないですが、貧血対策に）鉄分強化牛乳かヨーグルトを1日1本
8月は、これを指標にやってみて、Check基準は、毎日項目・毎週項目の①②⑤は、できた日数／該当日数で採点、月2回項目の③④は1回できて50点、0回で0点、3回やれても100点満点は変わらず。500点満点のうち400点を合格基準にします。
ふーーー。ブログに書いちゃいましたから、8月は、これができたかどうか、きちんと報告する所存です。（人に宣言することで頑張れるというのは絶対ありますので。）
……そんでもって、コッコ脚づくりプロジェクト、Plan達成ができたかどうかの最終評価期限は、来年3月の名古屋Ｗ。11月のさいたま国際まででいったん中間評価をし、途中、コーチ目視による「脚ができたか」評価や筋力測定結果で、Actionは柔軟に考えていこうと思います。
うむ。はたしてこの企画で、コーチの決裁はおりるでしょうか？
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タイムを目標にするとつらくなるので、「とにかく2時間30分、脚を動かし続ける練習」ということで、ペースは不問です。とはいえ、LSDではないので、Eペースの5'20～5'40（＋夏の暑さの分、10秒くらいは遅くてもいい）くらいでは走るつもりでしたけれど。
3kmほど走っていたら、ちょうどビギナーBクラスがはじまったので、一緒に走らせてもらうことにしました。ペースは5'45前後、ちょうどよいです。
ペーサーをされていたコーチに、練習についていろいろアドバイスをいただきながら走っていたら、コーチがいきなり「コッコさん、ヘモグロビン数値わかりますか？」とおっしゃるので、「11.4です。」ってお答えしたら、「ちょっと少ないですね。貧血はスピード練習で覿面にパフォーマンスが落ちるので、改善できるよう努力してください。」と言われました。鉄剤は胃にくるので、できれば食事で頑張るよう言われましたので、ひじきとレバーに加え、鉄分強化牛乳かヨーグルトを毎日採るようにしようと思います。
そのほか、筋力強化についても、いろいろアドバイスをいただきました。それは後ほど。
ビギナーBクラスとは10kmほど一緒に走り、その後は再び単独走。でも、中上級クラスに周回遅れにされるたび、「ファイト！」とエール交換ができたので、本当にぼっちで走った金曜日より、飽きずに走ることができました。
2時間30分走った時点で、27kmチョイ（給水は2回、時計は止めず）。ペースもゆっくりだったので、脚にも疲労は来ておらず、もちろん呼吸にも余裕があったので、あと2kmちょっと追加で走って30kmにしてしまいました。
30km 2時間42分28秒（平均LAP＝5'25/km）
うーん、このくらいだったら特に問題ないんですがねえ…。気温も31℃と、日中ほど凶悪ではありませんでしたし。
さて。ようやく本題の件です。
昨日のもろもろの反省から、「夏は脚作り」を指標にしようと思ったコッコなのですが…。
これ、意外と難しいことがわかりました。
「タイム」というのは、結果がすぐに数値になりますから、「できた」「できなかった」がわかりやすいのですが、脚作りが「できた」「できなかった」って、どうやって測ったらいいんでしょう。
少し調べてみたら、東京体育館で筋力測定をしてくれるらしいので、さっそく申し込みました。でも、これ、毎日測るものではないですから、日々のPDCAサイクルを回すためのCheckにはならないです。困ったナ。
ランにおけるPDCAサイクルって、どなたかが記事にされていらしたような……怪盗さんだったかしらん？ ものすごく納得して、「確かに、仕事で企画立案して実行するのと、練習プロセス組み立てるのって似てるよなあ！」って思った記憶があります。
「4'45でフルを、4'30でハーフを押し切れるだけの脚筋力をつける」というPlanはいいのだと思うのですが、Doを明確にしないとダメですね。このままでは、「ダイエットしますっ！」と言ったはいいけど、「具体的には、○○をします」がないので、結局は痩せないのと一緒です。ここが曖昧でも努力できる人なら良いのでしょうが、コッコさんの場合は、これが誰から見ても「できた」「できなかった」がわかるくらい明快じゃないと、結局はやれないという、実にダメな人間なんですよ。
またダイエットの例で恐縮なんですが、「間食（お菓子）を我慢する」じゃダメで、「走る日のお菓子は200kcalまで。走らない日は食べちゃだめ。菓子パンや炭酸飲料、ナッツ類、アイスクリームの類もお菓子と見なす。果物とスポーツドリンクは例外とする。30km以上走った日のみ、お菓子のカロリー制限はナシ。」くらい明快じゃないと、基本自分に甘いので、いろいろ抜け道を考えて「我慢した」ことにしちゃうのです。そういう意味では、「努力する」「積極的に」みたいな言葉が一番危険（笑）。
脚筋力をつけるための具体的なDoは、
・ドリルで効果的なのは、ランジ （筋力強化の補強）
・坂道練習、特にくだり （コーチ推奨）
・ロング走 （筋肉を長時間動かす）
あたりが大項目だと思います。このままだと、まだ「お菓子を我慢する」のレベルなので、以下をDoに据えようかと思います。
①月曜日のドリルのクラスのあとは、ランジ20歩×3本
②平日の階段登り（オフィスのある15Fまで1日平均3往復）の登りを1段飛ばしに変更
③峠走または坂道下りを、月に2回以上、1回につき下りの合計は5km以上
④2時間半以上のラン（休憩は最低限、夏なのでペース不問）を、月2回以上
⑤（筋力とは関係ないですが、貧血対策に）鉄分強化牛乳かヨーグルトを1日1本
8月は、これを指標にやってみて、Check基準は、毎日項目・毎週項目の①②⑤は、できた日数／該当日数で採点、月2回項目の③④は1回できて50点、0回で0点、3回やれても100点満点は変わらず。500点満点のうち400点を合格基準にします。
ふーーー。ブログに書いちゃいましたから、8月は、これができたかどうか、きちんと報告する所存です。（人に宣言することで頑張れるというのは絶対ありますので。）
……そんでもって、コッコ脚づくりプロジェクト、Plan達成ができたかどうかの最終評価期限は、来年3月の名古屋Ｗ。11月のさいたま国際まででいったん中間評価をし、途中、コーチ目視による「脚ができたか」評価や筋力測定結果で、Actionは柔軟に考えていこうと思います。
うむ。はたしてこの企画で、コーチの決裁はおりるでしょうか？
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コッコさん、自分のヘモグロビン値を即答出来るんですか？
鉄は色んな食材にちょっとずつ含まれているので、「しっかり食べる」を基本に機能性食品で＋αが良いと思います
追い込み過ぎて食事が喉を通らないなんてことがないようにね
by 季節外れ (2015-07-31 06:56)
ＯＴＴお疲れさまでした～（古！）。
ＯＴＴで撃沈し、そのくせ今週はまったく走りがへなちょこで、いっそ走ることをやめよう・・・と練習をさぼってふて寝なんてしていました。先日の練習後に泣いたコッコさんの気持ちがちょっとわかったりなんかして・・と勝手にまた親近感を覚えていましたが、その後、こんなにも理路整然と８月の計画があがっていて本当に脱帽です！
私はなんとなーく「８月は足づくりをしよう」と考えてはいたものの、ロング走と筋トレくらいしか考えていませんでした。
コレ、ダイエットに失敗する人のパターンですね（笑）
自分に足りないもの、そのためにできること、よく考えて具体的に８月の計画を立てたいと思います！
ちなみに今は10km走るのもしんどいです（笑）
ところでヘモグロビンですが、私は13あった時も貧血の症状が出ていました・・・(^^ゞ
元の値より下がっていたことと、実際にはフェリチンがものすごくひくかったせいです。
食生活もアレなんですが、今も鉄入りのヨーグルト、ラブレなんかは摂るようにしています。
たくさん走って汗をかく時期になりますので、しっかり食べて元気に夏を乗り切りましょうね。
by ☆ちか☆ (2015-07-31 10:14)
＞季節外れさん
今年の健康診断で、はじめて貧血で引っかかってしまったので、記憶に残っていたんです。ヘモグロビン11.4、赤血球358です。どちらも微妙に基準を切ってしまっていて。あと引っかかったのは心電図（安静時心拍38で洞性徐脈）、BMI＝17.1で痩せすぎ判定。
鉄補給についてアドバイスありがとうございます。わたしはほうっておくと、野菜ばっかり食べているので、鉄とたんぱく質は注意していきたいです。食材のバランスも…。幸い料理は好きなので、工夫してみます。
……そして……追い込んだ後の食欲減退、これもなんとかしないとです。火曜日も昨日も、練習のあと固形物を食べる気がしなくて、「もう22:30だし、走る前に具だくさんおにぎり食べたからいいか～」と、豆乳と野菜ジュース飲んでおしまいにしてしまいました。反省…。
by コッコ (2015-07-31 16:46)
＞☆ちか☆さん
OTTお疲れ様でした！ 本当に暑かったですねー！ 楽しかったですけど消耗しました。この暑さで、みんな走りがへなちょこになっているみたいです。わたしだけじゃなかった……！
わたし、細かくDoを決めないと動けない人なんです。大雑把が売りのO型のはずなのに。実行項目単位が大きいと、具体的に何をしたらよいのかわからなくて、つい楽な方に流れてしまい。でも、1回あたりを「これならやれるだろ」くらいまで細分化できると、そんなわたしでも取り組めます。そして、それを1つ1つクリアしていくことに快感を覚えるタイプです。逆に、あんまり細かいと息が詰まってしまってダメという人もいると思いますので、こればかりは性格ですよね～。
by コッコ (2015-07-31 16:47)