【レースレポ】かすみがうらマラソン [レース]
かすみがうらマラソン。2015年のさいたま国際マラソンのエントリー資格、グロスでのサブ3.5を目標に走ってきました。無事、目標達成できましたが、その要因分析をしたいと思います。
応援の力と、気象コンディションに恵まれたことも大きいですが、そのほかの要因は、以下2つに大別できるかと思います。
①ピークの再調整が成功した
②レースプランがうまくはまった
①のピークの再調整については、実はコーチにお任せでした。仔鹿になるまで追い込んだ本命レースの疲労抜きと平行して、次のレースまでに急ピッチでコンディションをもう1回あげていくノウハウはわたしにはありませんでしたから。経験豊富なコーチがすぐ側にいるので、今回は全面的に頼らせていただきました。
わたしは、身体の声をききながら、コーチ立案の個人メニューをこなしただけです。今回、手取り足取り教わりましたので、次からは自分でできると思います。
練習のバリエーションの組み合わせ方、特にスピード練習とロング走の組み合わせ方などがとても勉強になりました。
②のレースプランについて
調整はコーチにおまかせでしたので、あと自分が頑張れることは、名古屋の反省を最大限にいかすこと。そして、レースプランをうまくやることだけです。
名古屋でチーン★した最大要因は、脱水と、気持ちばかりが前のめりになって、後半リミッターを外しすぎたことですから、そこの対策は、今回しっかりとりました。
かすみがうらのスタートブロックはC。スタートロスは5分くらいと予想されましたので、グロスで3時間30を切るためには、ネットでは3時間25分くらいで走る必要がありました。
3月8日の名古屋ウィメンズマラソンで、ネットで3時間28分47秒。あと約4分をどう縮めていくのか。
30km以降の爆走区間から削りだすのは、チーン★した要因を考えても、自分の閾値を考慮しても、どちらにしても厳しいので、30kmまでから削りだすしかありません。
30kmまでの間で、1kmあたり約8秒。特にハーフまでの前半戦が勝負です。ここを10秒/km速く走れ、後半を名古屋同等に粘れれば勝機があります。
準備期間は6週間ですから、走力自体の向上は期待できません。
前半のハーフまでを1時間43秒38分（4'55）。ハーフのPBから7分落とし。今の実力で、後半あげていく余力を残して、このペースでいけるのか、どうなのか。カミさんのレース分析を参考にして分析し、「なんとかなりそう」と思えましたし、勝つにはそれしか方法はなかったので、踏み切りました。
結果、ハーフまでを1時間43分42秒と、ほぼ目標どおりに通過。後半も、21km～30kmで稼ぐことで、1時間40分45秒と、名古屋（1時間42分46秒）よりもあげられました。前後半差▲2分57秒と、まずますのネガティブスプリットを決められました。
表にまとめるとこんな感じです。
5km単位で、予定のペースより20秒（4秒/km）以上ズレた区間はありませんし、名古屋に比べて前半で稼げています。35km～40kmで多少貯金を使っていますが、最後仔鹿になって大きくロスするのに比べたら、妥当な範囲の自重だったと思います。
さて、レースレポ。長くてすみません。
Garminは自動LAPで、5kmごとに手動で調整。足りない・余ったぶんは、各区間LAPに按分して減算しています。今回は、公式の表示も途中だいぶズレていたような気がします。5kmごとは正しかったと信じたいですが……。
▼コースMAPとコース高低図
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スタート～5km
【設定】00:25:00（区間LAP：25:00／5'00/km）
【実績】00:25:15（区間LAP：25:15／5'03/km）
Garmin：5'28－4'58－5'01－4'55－4'53
今回、ロスタイムは、最初の渋滞とあわせて5分と見ていました。最初の3kmが登り基調なので、ここは5'00/kmペースで余裕をもってあがることを意識しました。坂を上りきったら4'55の巡航に持っていくとはいえ、「5km通過がグロスで30分（ロス5分＋5'00/km×5）ならOK」と思っていましたので、5kmの通過がグロス28分18秒は上出来だと思いました。予定より1分半ほど余裕ができましたので、後半多少失速しても大丈夫です。
5分見込んだとはいえ、スタートロスは最小限であることにこしたことはありません。今回は、気合を入れて、スタート30分前にはスタートブロックに整列しました。おかげでCブロックの前から7列目を確保でき、実際のロスは3分03秒ですみました。最初の1kmも、名古屋ほどは混まなかったのと、上げ潮路線（道の端が比較的高速で流れていた）にのることができ、5'28でカバーできたのも助かりました。Cブロックは、周囲の会話的に、サブ4狙いの方が多かったようです。のぼりは得意なこともあいまって、最初の1kmでだいぶ前をかわしました。
2km手前で、RCの仲間とそのペーサーをされているコーチに追いつき、「いってらっしゃーい！」と送り出してもらえ、まだだいぶ人が多かったところで、Sugiさんにも追いつきました。いい感じで走られていたので、すぐにわかりました。エール交換をして、気持ちよく前をかわしていきます。はやく4'55くらいの集団にはいりたーい。
5km～10km
【設定】00:49:35（区間LAP：24:35／4'55/km）
【実績】00:49:40（区間LAP：24:25／4'53/km）
Garmin：4'49－4'47－4'53－4'59－4'57
5kmすぎで、ようやく周囲のペースと自分のペースがあってきました。若干向かい風だったので、これは助かりました。いいペースで走られている、医師のゼッケンをつけた年配の男性の後ろにぴったりついて、風除けをしてもらいました。ここは、7～8kmのところで橋を超える以外は、ほぼフラットな区間です。幸いにも、まだ太陽は雲の中ですが、気温があがることが予想されていましたので、給水はもちろんコンプリートですが、ずっと塩熱サプリを舐めながら、手に持ったOS-1ゼリーをチューチューしていました。
10km通過が予定LAPから5秒しかずれておらず、しかもスタートロスが予定より少ないので、心理的にも余裕がありました。
10km～15km
【設定】01:14:10（区間LAP：24:35／4'55/km）
【実績】01:13:54（区間LAP：24:14／4'51/km）
Garmin：4'50－4'50－4'55－4'54－4'45
12km過ぎから、若干くだり気味になってきます。まだ4'55の区間ですが、スタートロスが想定以上あったり、最初が渋滞したりで、予定よりも遅れてしまったとしたら、ここで挽回しようと思っていた区間です。借金はありませんでしたが、体力的に充分余裕をもって走れていましたので、集団の流れに乗ったまま進みました。下り基調なので、少しペースアップしていますが流れに乗って進んだ結果です。
15km～20km
【設定】01:38:20（区間LAP：24:10／4'50/km）
【実績】01:38:23（区間LAP：24:29／4'54/km）
Garmin：4'50－4'50－5'04－4'53－4'51
16km手前で大きくくだって、17～18kmで上り返すアップダウンがあります。のぼりはあまり無理をしないで、軽快なピッチでのぼることだけをこころがけましたが、のぼりはやはり得意不得意の差が出ます。これまであまり変動がなかった集団が大きく崩れました。わたしも5'04とかかっていますが、これでも集団の中では速かったほう…。だいぶ前をかわしました。
アップダウンがあるので、予定LAPより少し遅れましたが、前LAPで稼いだおかげで3秒遅れ。坂をこなしたあとの脚にも疲労はきていなかったので、「大丈夫」と自分を鼓舞しました。
20km～25km
【設定】02:02:30（区間LAP：24:10／4'50/km）
【実績】02:02:13（区間LAP：23:50／4'46/km）
Garmin：4'49－4'35－4'49－4'49－4'48
中間点を通過。電光掲示板は、1時間46分45秒。グロスで3.5を決めるには、後半を1時間43分15秒で走ればOKです。最後にチーン★した名古屋でも、1時間42分46秒でしたので、30秒ほど（仔鹿ロス抜きなら2分ほど）余裕があります。後半、脚がもつかだけが心配でしたが、心肺のほうは余裕充分で、「今からハーフのレース行ってこい！」にも「ラジャー！」な状態でしたので、「順調だ」と思いました。
この区間は、22kmすぎに坂をくだります。太腿に負担をかけないよう、上体を倒してチョコチョコ走りでくだっていきますが、ここのLAPが4'35。急激な下り坂のため、閾値＋10秒の4'35に抵触していますが、問題ないです。
下りきってからは、かすみがうらの湖畔に出て、レンコン畑の中を走っていく、平坦なコースになります。
坂を下りきったあたりから、周囲では垂れてくる人も出てきましたが、前を赤いシャツの紳士がいいペースで走っていました。こっそり後ろについてペースメーカーにさせていただきました。このあたり、女性ランナーはポツリポツリだったおかげで、数百メートルほど、ゲストランナーのＭ高史さんがウクレレを片手に伴走してくれまして、それを機に、赤シャツの紳士とも会話させていただきました。勝手にペースメーカーにさせていただいている旨お伝えしたら、紳士はハハハと笑って、「いいですとも、頑張りましょう！」と言ってくださいました。
25km～30km
【設定】02:26:40（区間LAP：24:10／4'50/km）
【実績】02:26:20（区間LAP：24:07／4'50/km）
Garmin：4'54－4'49－4'50－4'52－4'42
赤シャツの紳士と一緒に、周囲より少し速いスピードで進んでいきます。集団のペースが5'00/km前後で落ち着いてしまっていたので、少し速いペースで前をかわしていってくださる紳士の存在には本当に助けられました。何も考えずに紳士の背中だけを見て、4'50で進んでいきます。脚はだるくなってきていますが、もう30km近いので、これは仕方がないです。
30km通過を予定通りこなせ、グロスではスタートロスが短かったぶんの余裕が1分半以上あるので、「何がなんでも30kmからは4'45にあげなくては」と追い詰められた気持ちにならずにすみました。
30km～35km
【設定】02:50:25（区間LAP：23:45／4'45/km）
【実績】02:50:05（区間LAP：23:45／4'45/km）
Garmin：4'40－4'46－4'50－4'43－4'46
30kmからペースアップです。紳士とは30km過ぎの給水ではぐれてしまいましたが、ここからはビルドアップなので、いずれにしても一人旅になっていたと思います。引いていただいたお礼が言えなかったのだけが心残りです。
名古屋のときよりも、前半ハイペースだったのとアップダウンがあるコースなので、脚にはきていますが、バネはまだ残っています。心肺はまだまだ元気です。
30kmからがフルマラソンですから、ここからはもうメンタルの勝負です。30kmも走ってきて、ピンピン元気というのはありえないし、速い人だろうが遅い人だろうが、みんな等しく苦しいのです。これまで頑張ってきてくれたハムストリング、ダル重くて、脚が前になかなか出ませんが、しっかりと腕を振って、脚を動かしていきます。呼吸が「フーハー」から「ハッ、ハッ」になるのはここからはもう当たり前。あと12km、時間にして1時間ですから、耐えられるはず！
しかも天候が味方してくれて、太陽はいまだ雲の中。グロスでサブ3.5をとる一世一代のチャンス、絶対にモノにしてやると思いながら、ずんずんと前をかわして突き進みます。
35km～40km
【設定】03:14:10（区間LAP：23:45／4'45/km）
【実績】03:14:04（区間LAP：23:59／4'48/km）
Garmin：4'48－4'50－4'46－4'47－4'48
35kmをすぎて、だいぶ苦しくなってきました。脚の重さが半端ない。でも、呼吸とメンタルは死んでない。
実は、名古屋も似たような状態で、でもどうしても頑張りたくて、リミッターを外しすぎてしまったので、かすみがうらでは自重しました。せっかくここまで予定通りのペースできているのですから、後半でまた仔鹿になるのだけは避けたかったのです。
リミッターをはずす寸前、きついけれど死ぬ気になればもう少しあげられるという一歩手前で踏みとどまって、ピッチだけは落とさないように腕をふります。
36kmくらいで、Aの陸連ゼッケンをつけた女性とそのペーサーとおぼしき男性をかわしたのですが、この男性が言っていた台詞が良かったです。「今、ちょうどペースが5'00くらいで落ち着いちゃってる。40kmまであと4km、4'50で頑張ろう。40kmを過ぎたらあとは惰性で走れるから、そこからはちょっと落ちたとしても、絶対に3.5とれるから。」
なるほど、じゃあわたしも40kmまでは絶対に4'50は見るまい。このあたり、まだゴールまでは5km以上あるし、疲労はピークに達していたので、この台詞にわたしも奮い立ちました。男性に励まされて必死に走っている女性より、わたしのほうが呼吸には余裕があります。だから絶対にいけるはず。そして、40kmではチャイナシスターズの応援が待っているー！
40km～ゴール
【設定】03:24:36（区間LAP：10:26／4'45/km）
【実績】03:24:27（区間LAP：10:23／4'44/km）
Garmin：4'43－4'45－55min（4'42/km）
40km通過。この少し手前で、kinさんをかわしました。「きついわー、脚終了だー。」「まだまだ頑張りましょうよー。」などと会話しながら、前に出ます。そうしたら、手前から「kinさーん！」の大声援。おお、チャイナシスターズ！！ 手を振ってアピールしたかったのですが、40kmということで、体力的にもうギリギリ。右手をチョイとあげるくらいしかできず、シスターズの視線をイケメンからこちらに振り向かせることはできませんでした。でも、「うむ、これは、『kinさん、コッコさんに負けるなー！』ということだ。うふ、わたしってばヒールじゃん♪」と勝手に脳内変換し、「ぐぬぬ、負けるものか。」と、ぐっと気合を入れなおしました。
40km通過の時点で、電光掲示板は3時間17分07秒。残りを12分53秒で走ればよいのです。このままのペースで走れば10分半、多少垂れても11分。このとき、「いける！」と確信しました。
そのさらに少し先には、RCの仲間も待ち構えてくれていて、大声で、「いいペースだぞ、いけるぞ、自信持って走れ！」と応援してくれて、確信を後押ししてもらえました。
40kmからは、リミッターを少しずつ解除していきますが、コースの紹介動画で、最後の1kmは、何度も道を曲がらされ、しかも最後に微妙に坂もあり、競技場の入り口ゲートをゴールと勘違いすると酷い目にあいそうだという予習をすませていましたので、意識がぶっ飛ぶほどのリミッター解除は自重です。（……っていうか、これ、毎度毎度やっちゃだめだということを学びましたよ。） ここでバカをやって、これまで積み上げてきたものを水泡に帰すわけにはいきません。
じりじりと走り、競技場内へ。目に飛び込んできたゴールゲートの電光掲示板は、3時間27分台。「やったー！」と思いながら、脚攣りにだけは注意して、ラストスパートも気持ちあげる程度にとどめ、ゴールゲートをくぐりました。
ふおー、やったーー！！ グロスでサブ3.5、とったーー！！ 達成感に満ち溢れながら、Garminをストップさせました。
あとは、脚をガクガクさせながら、導線に沿って参加賞や飲料などいただき、記録証の発行ブースへ。
電光掲示板で、絶対切れているという確信はありましたが、証拠が出るまではなぜかドキドキでした。無事、記録証をいただいて、パラついてきた雨に濡れないよう、大事にケースに入れて持って帰りました。
その後、RCの陣地と、村の陣地とで完走報告し、着替えてから帰途につきました。
今回は、力を余らせすぎない、いいペース配分ができたと思いますが、これより上に行くには、走力全体の向上が必須です。
前半を4'40～45くらいでおしていけるようになるには、ランニングエコノミーの向上が必要ですし、閾値もあげていかないと、後半ペースをあげられません。また、35kmくらいから脚が棒になるのはある程度は避けられないと思うのですが、ここも脚筋力をつけることで、少しでも軽減していきたいです。
いやー、課題山積ですが、やるべきことが明確になったという意味ではよかったです。
このあとは、ハーフのレースが続くので、スピードの向上を主目的にした練習がメインになりますが、坂道走やクロカンなども入れていくことで、夏の走り込みに向けた基礎を作り直していこうと思います。
応援の力と、気象コンディションに恵まれたことも大きいですが、そのほかの要因は、以下2つに大別できるかと思います。
①ピークの再調整が成功した
②レースプランがうまくはまった
①のピークの再調整については、実はコーチにお任せでした。仔鹿になるまで追い込んだ本命レースの疲労抜きと平行して、次のレースまでに急ピッチでコンディションをもう1回あげていくノウハウはわたしにはありませんでしたから。経験豊富なコーチがすぐ側にいるので、今回は全面的に頼らせていただきました。
わたしは、身体の声をききながら、コーチ立案の個人メニューをこなしただけです。今回、手取り足取り教わりましたので、次からは自分でできると思います。
練習のバリエーションの組み合わせ方、特にスピード練習とロング走の組み合わせ方などがとても勉強になりました。
②のレースプランについて
調整はコーチにおまかせでしたので、あと自分が頑張れることは、名古屋の反省を最大限にいかすこと。そして、レースプランをうまくやることだけです。
名古屋でチーン★した最大要因は、脱水と、気持ちばかりが前のめりになって、後半リミッターを外しすぎたことですから、そこの対策は、今回しっかりとりました。
かすみがうらのスタートブロックはC。スタートロスは5分くらいと予想されましたので、グロスで3時間30を切るためには、ネットでは3時間25分くらいで走る必要がありました。
3月8日の名古屋ウィメンズマラソンで、ネットで3時間28分47秒。あと約4分をどう縮めていくのか。
30km以降の爆走区間から削りだすのは、チーン★した要因を考えても、自分の閾値を考慮しても、どちらにしても厳しいので、30kmまでから削りだすしかありません。
30kmまでの間で、1kmあたり約8秒。特にハーフまでの前半戦が勝負です。ここを10秒/km速く走れ、後半を名古屋同等に粘れれば勝機があります。
準備期間は6週間ですから、走力自体の向上は期待できません。
前半のハーフまでを1時間43秒38分（4'55）。ハーフのPBから7分落とし。今の実力で、後半あげていく余力を残して、このペースでいけるのか、どうなのか。カミさんのレース分析を参考にして分析し、「なんとかなりそう」と思えましたし、勝つにはそれしか方法はなかったので、踏み切りました。
結果、ハーフまでを1時間43分42秒と、ほぼ目標どおりに通過。後半も、21km～30kmで稼ぐことで、1時間40分45秒と、名古屋（1時間42分46秒）よりもあげられました。前後半差▲2分57秒と、まずますのネガティブスプリットを決められました。
表にまとめるとこんな感じです。
5km単位で、予定のペースより20秒（4秒/km）以上ズレた区間はありませんし、名古屋に比べて前半で稼げています。35km～40kmで多少貯金を使っていますが、最後仔鹿になって大きくロスするのに比べたら、妥当な範囲の自重だったと思います。
さて、レースレポ。長くてすみません。
Garminは自動LAPで、5kmごとに手動で調整。足りない・余ったぶんは、各区間LAPに按分して減算しています。今回は、公式の表示も途中だいぶズレていたような気がします。5kmごとは正しかったと信じたいですが……。
▼コースMAPとコース高低図
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スタート～5km
【設定】00:25:00（区間LAP：25:00／5'00/km）
【実績】00:25:15（区間LAP：25:15／5'03/km）
Garmin：5'28－4'58－5'01－4'55－4'53
今回、ロスタイムは、最初の渋滞とあわせて5分と見ていました。最初の3kmが登り基調なので、ここは5'00/kmペースで余裕をもってあがることを意識しました。坂を上りきったら4'55の巡航に持っていくとはいえ、「5km通過がグロスで30分（ロス5分＋5'00/km×5）ならOK」と思っていましたので、5kmの通過がグロス28分18秒は上出来だと思いました。予定より1分半ほど余裕ができましたので、後半多少失速しても大丈夫です。
5分見込んだとはいえ、スタートロスは最小限であることにこしたことはありません。今回は、気合を入れて、スタート30分前にはスタートブロックに整列しました。おかげでCブロックの前から7列目を確保でき、実際のロスは3分03秒ですみました。最初の1kmも、名古屋ほどは混まなかったのと、上げ潮路線（道の端が比較的高速で流れていた）にのることができ、5'28でカバーできたのも助かりました。Cブロックは、周囲の会話的に、サブ4狙いの方が多かったようです。のぼりは得意なこともあいまって、最初の1kmでだいぶ前をかわしました。
2km手前で、RCの仲間とそのペーサーをされているコーチに追いつき、「いってらっしゃーい！」と送り出してもらえ、まだだいぶ人が多かったところで、Sugiさんにも追いつきました。いい感じで走られていたので、すぐにわかりました。エール交換をして、気持ちよく前をかわしていきます。はやく4'55くらいの集団にはいりたーい。
5km～10km
【設定】00:49:35（区間LAP：24:35／4'55/km）
【実績】00:49:40（区間LAP：24:25／4'53/km）
Garmin：4'49－4'47－4'53－4'59－4'57
5kmすぎで、ようやく周囲のペースと自分のペースがあってきました。若干向かい風だったので、これは助かりました。いいペースで走られている、医師のゼッケンをつけた年配の男性の後ろにぴったりついて、風除けをしてもらいました。ここは、7～8kmのところで橋を超える以外は、ほぼフラットな区間です。幸いにも、まだ太陽は雲の中ですが、気温があがることが予想されていましたので、給水はもちろんコンプリートですが、ずっと塩熱サプリを舐めながら、手に持ったOS-1ゼリーをチューチューしていました。
10km通過が予定LAPから5秒しかずれておらず、しかもスタートロスが予定より少ないので、心理的にも余裕がありました。
10km～15km
【設定】01:14:10（区間LAP：24:35／4'55/km）
【実績】01:13:54（区間LAP：24:14／4'51/km）
Garmin：4'50－4'50－4'55－4'54－4'45
12km過ぎから、若干くだり気味になってきます。まだ4'55の区間ですが、スタートロスが想定以上あったり、最初が渋滞したりで、予定よりも遅れてしまったとしたら、ここで挽回しようと思っていた区間です。借金はありませんでしたが、体力的に充分余裕をもって走れていましたので、集団の流れに乗ったまま進みました。下り基調なので、少しペースアップしていますが流れに乗って進んだ結果です。
15km～20km
【設定】01:38:20（区間LAP：24:10／4'50/km）
【実績】01:38:23（区間LAP：24:29／4'54/km）
Garmin：4'50－4'50－5'04－4'53－4'51
16km手前で大きくくだって、17～18kmで上り返すアップダウンがあります。のぼりはあまり無理をしないで、軽快なピッチでのぼることだけをこころがけましたが、のぼりはやはり得意不得意の差が出ます。これまであまり変動がなかった集団が大きく崩れました。わたしも5'04とかかっていますが、これでも集団の中では速かったほう…。だいぶ前をかわしました。
アップダウンがあるので、予定LAPより少し遅れましたが、前LAPで稼いだおかげで3秒遅れ。坂をこなしたあとの脚にも疲労はきていなかったので、「大丈夫」と自分を鼓舞しました。
20km～25km
【設定】02:02:30（区間LAP：24:10／4'50/km）
【実績】02:02:13（区間LAP：23:50／4'46/km）
Garmin：4'49－4'35－4'49－4'49－4'48
中間点を通過。電光掲示板は、1時間46分45秒。グロスで3.5を決めるには、後半を1時間43分15秒で走ればOKです。最後にチーン★した名古屋でも、1時間42分46秒でしたので、30秒ほど（仔鹿ロス抜きなら2分ほど）余裕があります。後半、脚がもつかだけが心配でしたが、心肺のほうは余裕充分で、「今からハーフのレース行ってこい！」にも「ラジャー！」な状態でしたので、「順調だ」と思いました。
この区間は、22kmすぎに坂をくだります。太腿に負担をかけないよう、上体を倒してチョコチョコ走りでくだっていきますが、ここのLAPが4'35。急激な下り坂のため、閾値＋10秒の4'35に抵触していますが、問題ないです。
下りきってからは、かすみがうらの湖畔に出て、レンコン畑の中を走っていく、平坦なコースになります。
坂を下りきったあたりから、周囲では垂れてくる人も出てきましたが、前を赤いシャツの紳士がいいペースで走っていました。こっそり後ろについてペースメーカーにさせていただきました。このあたり、女性ランナーはポツリポツリだったおかげで、数百メートルほど、ゲストランナーのＭ高史さんがウクレレを片手に伴走してくれまして、それを機に、赤シャツの紳士とも会話させていただきました。勝手にペースメーカーにさせていただいている旨お伝えしたら、紳士はハハハと笑って、「いいですとも、頑張りましょう！」と言ってくださいました。
25km～30km
【設定】02:26:40（区間LAP：24:10／4'50/km）
【実績】02:26:20（区間LAP：24:07／4'50/km）
Garmin：4'54－4'49－4'50－4'52－4'42
赤シャツの紳士と一緒に、周囲より少し速いスピードで進んでいきます。集団のペースが5'00/km前後で落ち着いてしまっていたので、少し速いペースで前をかわしていってくださる紳士の存在には本当に助けられました。何も考えずに紳士の背中だけを見て、4'50で進んでいきます。脚はだるくなってきていますが、もう30km近いので、これは仕方がないです。
30km通過を予定通りこなせ、グロスではスタートロスが短かったぶんの余裕が1分半以上あるので、「何がなんでも30kmからは4'45にあげなくては」と追い詰められた気持ちにならずにすみました。
30km～35km
【設定】02:50:25（区間LAP：23:45／4'45/km）
【実績】02:50:05（区間LAP：23:45／4'45/km）
Garmin：4'40－4'46－4'50－4'43－4'46
30kmからペースアップです。紳士とは30km過ぎの給水ではぐれてしまいましたが、ここからはビルドアップなので、いずれにしても一人旅になっていたと思います。引いていただいたお礼が言えなかったのだけが心残りです。
名古屋のときよりも、前半ハイペースだったのとアップダウンがあるコースなので、脚にはきていますが、バネはまだ残っています。心肺はまだまだ元気です。
30kmからがフルマラソンですから、ここからはもうメンタルの勝負です。30kmも走ってきて、ピンピン元気というのはありえないし、速い人だろうが遅い人だろうが、みんな等しく苦しいのです。これまで頑張ってきてくれたハムストリング、ダル重くて、脚が前になかなか出ませんが、しっかりと腕を振って、脚を動かしていきます。呼吸が「フーハー」から「ハッ、ハッ」になるのはここからはもう当たり前。あと12km、時間にして1時間ですから、耐えられるはず！
しかも天候が味方してくれて、太陽はいまだ雲の中。グロスでサブ3.5をとる一世一代のチャンス、絶対にモノにしてやると思いながら、ずんずんと前をかわして突き進みます。
35km～40km
【設定】03:14:10（区間LAP：23:45／4'45/km）
【実績】03:14:04（区間LAP：23:59／4'48/km）
Garmin：4'48－4'50－4'46－4'47－4'48
35kmをすぎて、だいぶ苦しくなってきました。脚の重さが半端ない。でも、呼吸とメンタルは死んでない。
実は、名古屋も似たような状態で、でもどうしても頑張りたくて、リミッターを外しすぎてしまったので、かすみがうらでは自重しました。せっかくここまで予定通りのペースできているのですから、後半でまた仔鹿になるのだけは避けたかったのです。
リミッターをはずす寸前、きついけれど死ぬ気になればもう少しあげられるという一歩手前で踏みとどまって、ピッチだけは落とさないように腕をふります。
36kmくらいで、Aの陸連ゼッケンをつけた女性とそのペーサーとおぼしき男性をかわしたのですが、この男性が言っていた台詞が良かったです。「今、ちょうどペースが5'00くらいで落ち着いちゃってる。40kmまであと4km、4'50で頑張ろう。40kmを過ぎたらあとは惰性で走れるから、そこからはちょっと落ちたとしても、絶対に3.5とれるから。」
なるほど、じゃあわたしも40kmまでは絶対に4'50は見るまい。このあたり、まだゴールまでは5km以上あるし、疲労はピークに達していたので、この台詞にわたしも奮い立ちました。男性に励まされて必死に走っている女性より、わたしのほうが呼吸には余裕があります。だから絶対にいけるはず。そして、40kmではチャイナシスターズの応援が待っているー！
40km～ゴール
【設定】03:24:36（区間LAP：10:26／4'45/km）
【実績】03:24:27（区間LAP：10:23／4'44/km）
Garmin：4'43－4'45－55min（4'42/km）
40km通過。この少し手前で、kinさんをかわしました。「きついわー、脚終了だー。」「まだまだ頑張りましょうよー。」などと会話しながら、前に出ます。そうしたら、手前から「kinさーん！」の大声援。おお、チャイナシスターズ！！ 手を振ってアピールしたかったのですが、40kmということで、体力的にもうギリギリ。右手をチョイとあげるくらいしかできず、シスターズの視線をイケメンからこちらに振り向かせることはできませんでした。でも、「うむ、これは、『kinさん、コッコさんに負けるなー！』ということだ。うふ、わたしってばヒールじゃん♪」と勝手に脳内変換し、「ぐぬぬ、負けるものか。」と、ぐっと気合を入れなおしました。
40km通過の時点で、電光掲示板は3時間17分07秒。残りを12分53秒で走ればよいのです。このままのペースで走れば10分半、多少垂れても11分。このとき、「いける！」と確信しました。
そのさらに少し先には、RCの仲間も待ち構えてくれていて、大声で、「いいペースだぞ、いけるぞ、自信持って走れ！」と応援してくれて、確信を後押ししてもらえました。
40kmからは、リミッターを少しずつ解除していきますが、コースの紹介動画で、最後の1kmは、何度も道を曲がらされ、しかも最後に微妙に坂もあり、競技場の入り口ゲートをゴールと勘違いすると酷い目にあいそうだという予習をすませていましたので、意識がぶっ飛ぶほどのリミッター解除は自重です。（……っていうか、これ、毎度毎度やっちゃだめだということを学びましたよ。） ここでバカをやって、これまで積み上げてきたものを水泡に帰すわけにはいきません。
じりじりと走り、競技場内へ。目に飛び込んできたゴールゲートの電光掲示板は、3時間27分台。「やったー！」と思いながら、脚攣りにだけは注意して、ラストスパートも気持ちあげる程度にとどめ、ゴールゲートをくぐりました。
ふおー、やったーー！！ グロスでサブ3.5、とったーー！！ 達成感に満ち溢れながら、Garminをストップさせました。
あとは、脚をガクガクさせながら、導線に沿って参加賞や飲料などいただき、記録証の発行ブースへ。
電光掲示板で、絶対切れているという確信はありましたが、証拠が出るまではなぜかドキドキでした。無事、記録証をいただいて、パラついてきた雨に濡れないよう、大事にケースに入れて持って帰りました。
その後、RCの陣地と、村の陣地とで完走報告し、着替えてから帰途につきました。
今回は、力を余らせすぎない、いいペース配分ができたと思いますが、これより上に行くには、走力全体の向上が必須です。
前半を4'40～45くらいでおしていけるようになるには、ランニングエコノミーの向上が必要ですし、閾値もあげていかないと、後半ペースをあげられません。また、35kmくらいから脚が棒になるのはある程度は避けられないと思うのですが、ここも脚筋力をつけることで、少しでも軽減していきたいです。
いやー、課題山積ですが、やるべきことが明確になったという意味ではよかったです。
このあとは、ハーフのレースが続くので、スピードの向上を主目的にした練習がメインになりますが、坂道走やクロカンなども入れていくことで、夏の走り込みに向けた基礎を作り直していこうと思います。
いろいろと勉強になることが詰まっている記事でした。
いつもありがとうございます。
来年、かすみん 走ろうかしら。
by moto (2015-04-20 18:04)
グロス３．５ゲットおめでとうございます！
かすみがうらは後半も意外と細かいアップダウンがあってキツかったと思いますが、ネガスプおみごとです！
by メテオデ (2015-04-20 19:44)
グロス3.5クリアの会心のレースおめでとうございます。しっかりしたレースプランのもと、見事その通り走られたレース展開のレポート読んでしびれました！
これまで過去私がフル走ったときはざっくりしたプランしか考えていなかったので、次フル走る時は、レースプランを立てるところをコッコさんのようにしっかり考えてレースに臨めるようにしたいと思いました。
by なーくん (2015-04-20 21:00)
ラストの2.195kmを10分台だと気持ちいいですよね。
これほんと完璧じゃね？
コッコさんはフォームが整ってるから、練習すればするほど速くなりますね。
今回は仙骨だったんでしょうか。
by キミ兄 (2015-04-20 21:31)
＞motoさん
motoさんレベルの人にそんなことを言われると恥ずかしいですよー。少しでも参考になる内容があったのなら嬉しいのですが。
かすみがうらは、前半にアップダウンが集中していて、22km過ぎの坂をくだったら、あとはほぼフラットです。微妙な坂はありますが、気になるほどではなかったです。
今回は味方してくれましたが、たぶん、敵は気温だと思います。4月も中旬のレースですから…。
by コッコ (2015-04-20 21:38)
＞メテオデさん
ありがとうございます！ 後半も、コース高低図ほどはフラットではなかったですが、最後の坂以外はほとんど気にならなかったです。
今回は、後半のリミッターはずしの匙加減がうまくいきました。毎回こういくと気持ちがいいですが、果たして…！？
by コッコ (2015-04-20 21:40)
＞なーくんさん
まだビギナーなので、レースプランのたてかたも試行錯誤中です。
事前に記事にして、村のベテランさんたちからアドバイスをいただいちゃえ！という魂胆で、ちょくちょく記事にしているので、しっかりやっているように見えるかもしれませんが（汗）。
かすみがうらのレースプラン立案記事はこちらです。▼
http://kokko-san.blog.so-net.ne.jp/2015-04-10
プランをたてて臨むと、どんな結果におわっても、成功失敗がわかりやすくてよいですよ。それだけはお勧めします。
by コッコ (2015-04-20 21:45)
＞キミ兄さん
やはり最後をちゃんと走れると気持ちがいいですよね。
わたしのフォーム……以前よりはだいぶマシになりましたが、まだまだ改善の余地ありまくりですよー。何より左足の旋回癖が。あと、腕振りもぜんぜん足りていないみたいで。「肘引いて！」「肩！」ってよく注意されます。
あ、前半のフォームはもちろん仙骨です。おかげさまで、ハムと内転筋は激しく筋肉痛ですが、前腿はなんとか無事です。
by コッコ (2015-04-20 21:48)
グロスでのサブ3.5達成、本当におめでとうございます！
そして、状況ごとに詳細に解説されたレースレポ、とてもとても参考になりました。
やっぱりマラソンは準備(練習の積み上げ)とプランが大事ですね。
僕は目標としていたサブ3.5は来シーズンに持ち越しとなりましたが、コッコさんのように計画的にトレーニングを積んでいけるようになりたいです。
なので、これからもブログ参考にさせて頂きます！
by madmad (2015-04-20 21:56)
ああ、悲しい悔しいごめんなさい
あそこにいらしたのですね…
次回は国際ランナーの応援でリベンジします！
by mizore (2015-04-20 22:52)
＞madmadさん
かすみがうらマラソン、お疲れ様でした！ 暑くなるかと思いきや、天候には恵まれてよかったですね。
コースについての説明はあまりしていないですが、走った仲間にはわかりますよね、あのコース、あの感じ。
マラソンは、スタートラインに立つまでの練習と調整7割、運（レースコンディションなど）2割、当日の頑張り1割だなあと思います。来期の飛躍、期待しています！ お互い頑張りましょう～！
by コッコ (2015-04-20 23:10)
＞mizoreさん
いえいえーー、せめて事前に、ウェアの披露をしておくべきでした。暑くなりそうだったので、75Tではなくて、ランクラのユニ（紅白の戦闘服、ノースリーブ）だったんです。
実際にはその場では目と目があわなくても、「40kmには応援隊！」というのは、確実に力になりましたよ。ありがとうございました！！
by コッコ (2015-04-20 23:13)
グロス3.5おめでとうございます。
名古屋でお話しさせて頂いた時も、次走れば必ずグロスで取れるという自信に満ち溢れてた印象があります。
的確な分析、まだまだ速くなりそうですね。
by キーキ (2015-04-20 23:23)
(遅くなりました）
かすみ グロス３．５おめでとうございます。
やっぱり結果伴うだけの練習しているだけありますね。
.....今度ペーサーお願いしてもいいですか？
by だれやねん (2015-04-20 23:37)
コッコさん、初コメ失礼します。
いつも楽しく、時には「おいしそー！」と思いながら読み逃げさせていただいていました。フルマラソンのマネジメントをここまで完璧にこなしている記事に本当に感心してしまい、コメントさせていただきます。それにしてもすばらしいラップですね！あと、沿道の応援も嬉しいですが、PBが出た時は同じランナーの中に『神』が現れて、なんか助けられたんです。そこも共感してしまいました。
今後も楽しくておいしそうな記事を期待してしまいますが、まずはゆっくりと疲労を抜いてくださいね。
by えのた (2015-04-20 23:54)
改めましてお疲れさまでした(^^)
ペース設定、参考にして頂いた様で光栄です♪
僕が横浜に挑む時も、まさに同じことを考えていました。
前半のタイムをいかに削り出すか。
ですね。
経験から、前半はハーフPBの3〜4分落ちまでは削れそうです。
色々書きたいのですが、どこかでお会いした時に取っておきます（笑）
by カミ (2015-04-21 07:55)
やりましたね?☆おめでとうございます![[手（チョキ）]](https://blog.ss-blog.jp/_images_e/87.gif)
?![[ぴかぴか（新しい）]](https://blog.ss-blog.jp/_images_e/150.gif)
遅くなりスミマセン、チャレ富士に行ってました。[m(_ _)m]
by 山ちゃん (2015-04-21 08:02)
グロスサブ3.5おめでとうございます！
当然の結果と思っているのは僕だけじゃないと思います。
まわりから見てもそう思えるほど練習をするのは凄いです。
サブ3.5を目指すときに参考にさせて頂きます（^-^；
お疲れ様でした！
by チャレ (2015-04-21 10:13)
今回も圧巻のレポでした～＞＜本当コッコさんて強いランナーさんです☆
そう、誰でも30km以降はツライんですよね。そんな中強い気持ちを持ち続けるコツを今回のレポから教わりました。なかなか実際30kmすぎにマネできるものではありませんが、コッコさんはいつもしっかり練習されていて自分を信じていられるからこそできる業だと思います。本当コッコさんは全てのランナーのお手本のような存在です！私もいざというときに自信が持てるように頑張らねば！
しっかりデータ分析もされているので、どんな状況になっても冷静な判断が下せているし、ただ走るだけじゃ勝てないんだなってことも学びました。
これからどれだけ記録を伸ばされるのか来シーズンもコッコさんから目が離せません☆
いちファンとして今後も応援させてくださ～い！本当３．５おめでとうございました！！コッコさんが感動のゴールを迎えられて本当嬉しいです☆
by かっきぃ (2015-04-21 11:20)
＞キーキさん
気にしていてくださって、ありがとうございます。名古屋でお話させていただいたときは、かすみがうら、自分、陸連登録での出走だから、Aブロックがもらえるとばかり思っていたんですよ。そしたら、スタートロスは1分以内だし、最初の渋滞もないしで、名古屋のネットタイムからしてもいけるって踏んでいたんです。とんだ傲慢ちきでした。
でも、今では、Cブロックだったからこそ、ネットでも自己ベストが出たんだと思っています。
これからは、もう一皮むけられるよう、基礎から取り組み直します。
by コッコ (2015-04-21 12:23)
＞だれやねんさん
過日は、駒沢公園での練習、引いていただき、本当にありがとうございました。
わたしの練習、平日はRCのコーチ陣や仲間に、休日のポイント練習は村の優しい皆さんに頼りっぱなしで。いつかご恩返しがしたいですが、だれやねんさんのペーサー……それ無理ポ。
by コッコ (2015-04-21 12:24)
＞えのたさん
コメントありがとうございます、嬉しいです。（*^o^*）
フルマラソンのマネジメント！ なんか響きがカッコいい。今度ブログでパクらせていただきます。
PBレースには神が……確かにそうですね。今回は、赤シャツの紳士がわたしにとっては神でした。やはり長丁場ですから、全部自分でペースメイクすると疲れます。途中、ちょうどいいペーサーに引いてもらえたり、同じペースの集団で走れるとラクですね。
by コッコ (2015-04-21 12:24)
＞カミさん
実力は大違いですが、レーススタイルが似ているので、カミさんの記事にはいつも勉強させていただいています。
ハーフのPBから3～4分落としですか…。全体時間に占める割合で考えたほうがよさそうなので計算してみました。
フル：3時間25分（コッコ）÷2時間45分（カミ総帥）＝1.24
ハーフ：1時間37分（コッコ）÷1時間18分（カミ総帥）＝1.24
おお、どっちも同じくらい。
3～4分×1.24＝3分45秒～4分58秒≒4～5分。
5分落としで考えると、前半1時間42分＝4'50/km。
ありゃー。コーチやフジヤマさんが「そのくらいで入ってみてもよいのでは」（コーチは「ただしフラットなコースなら。かすみがうらは前半アップダウンがあるので、もう少し自重せよ」）と符合します。恐ろしい。
……長くなっちゃった。ぜひ今度直接お話させてください。かえすがえすも仙台惜しい…。
by コッコ (2015-04-21 12:25)
＞山ちゃん
チャレ富士行ってらしたんですネ！ お疲れ様でしたー！！
いやはや、ブログで公言しちゃった手前、そして皆さんに「頑張れ」って応援していただいている手前、何が何でもと思い、頑張れました。
次の大阪も走れそうですので、どうぞよろしくお願いいたします。m(_ _)m
by コッコ (2015-04-21 12:26)
＞チャレさん
ありがとうございます。
しつこく練習記録を（ジョグの日まで…）書いているので、めっちゃ練習しているように見えますが、月間走行距離は240km前後なので、サブ3.5としてはごく平均的かと思います。
but、平日はランニングクラブで練習しているので、「ランクラの練習ってどんな？」という参考にはなるかも？ 少しでもお役に立てれば嬉しいです。
by コッコ (2015-04-21 12:26)
＞かっきぃさん
ひえー、褒めすぎ。わたし、そんなに立派なランナーじゃないですよー。
経験もないし、素質もあるわけじゃないし、メンタルだって豆腐です。だからこそ、ちょっとでも勝率をあげるために、足掻いております。
ブログで宣言は、実はとってもおススメです。ダイエットと一緒で、「言っちゃったから、ちょっとだけ頑張れる」「周囲も協力してくれる」というのは確実にありますので。玉砕しても、恥ずかしいだけで、命取られるわけではないですし。
来季、かっきぃさんは別大。わたし、さいたま（ちゃんとエントリーできれば。かっきぃさん、別大の予行演習で出ません？）。お互い頑張りましょう～！ 今後もよろしくお願いいたします★
by コッコ (2015-04-21 12:27)
グロスサブ3.5おめでとうございます☆
経験を活かされているところはさすがだと思います。
またまた参考にさせていただきます。
今から大阪が楽しみです☆
by ストラト (2015-04-21 19:39)
目標達成おめでとうございます。きれいなラップですね。素晴らしい。自分よりもペース感覚あるかもしれません。来シーズンまでにレベル２アップ目指して行きましょう。
by フジヤマ (2015-04-21 22:08)
＞ストラトさん
転んでもタダでは起きないコッコです。(￣^￣)ゞ
レース経験が浅いので、一戦一戦本当に学ぶことだらけです。フルは経験がモノを言うと言うのは、ある意味真実ですね。
大阪は、夏の頑張りがどこまでいったかを試される、シーズン緒戦なので、今年もガチで走ります。どうぞよろしくお願いいたします。m(_ _)m
by コッコ (2015-04-21 23:09)
＞フジヤマさん
駒沢公園PMとアドバイスありがとうございました。アドバイスいただいた通り、前半少しはやく入って、無事に目標達成できました！
プラス2のレベルアップ……フルのペースで−10秒4'40/km。3時間17分ですね。秋にそこまでいければ、年明けに国際狙いが視野に入ってきますので、そのつもりで頑張ります。
現状では、まだまだ遠い目標ですが、コツコツやれることをやっていけば、到達できると信じて。
by コッコ (2015-04-21 23:18)
サブ3.5おめでとうございます。
勉強になる、素晴らしいレポートですね～
自分自身の分析力がすごいですね、
まだまだ、速くなりますね。
私も頑張ります。
by カズ (2015-04-22 12:47)
＞カズさん
ありがとうございます。頑張って走ってまいりました。
何しろギリギリの実力でしたので、計算に計算を重ね（笑）、綱渡りで資格GETしてまいりました。
カズさん、次のレースは秋ですか？ 一緒にバビューン★と飛躍したいですね！
by コッコ (2015-04-22 19:36)
快心のレースでしたね。公認3.5奪取おめでとうございます。
さいたま，別大と楽しみができましたし，まだまだ進化が続きますね。
by 鈍足親父 (2015-04-23 08:21)
＞鈍足親父さん
ありがとうございます！ やっととれてホッとしています。
別大は、今のわたしの実力とレーススタイルでは最初の関門が厳しいので、ちょっと考えていなかったのですが……きんきんさんやほしこさんがいらっしゃるので、九州には行きたいです。
by コッコ (2015-04-23 18:43)