【総まとめ】名古屋Ｗ→かすみがうら 6週間の練習

かすみがうらマラソンから3日。まだジョグしかしていません（汗）。たぶん、明日もジョグ。週末もジョグ。ジョグジョグジョグ…。

前記事で、「名古屋Ｗから6週間でもう一度ピークをかすみがうらに持っていく調整については、コーチにすべてお任せでした」と書きました。自分にはノウハウがありませんでしたので、RCのメニューの追加オプションでパーソナルメニューを作っていただき、ただそれをこなしただけという次第。
まだ経験不足で、秘伝のタレみたいな部分は理解できていないですが、来期も同じようなレース間隔で連戦することはありえますので、自分向け備忘録としてまとめておきます。


1）回復期

名古屋ウィメンズから8日間、ウォークかジョグしかさせてもらえませんでした。3/15のジョグは「ちょっと長すぎ」、3/16のジョグは「ちょっと速すぎ」と怒られました。特にレースから3日間くらいは、「アドレナリンがドバドバ出ているみたいなものなので、走れちゃうような気がするけれど、絶対に調子に乗っちゃダメです！」と厳命されました。
※WS＝ウィンドスプリント＝流し。（200mを、全力の少し手前くらいのスピードで気持ちよく疾走。わたしの場合は45～47秒。）


2）強化期

レースの疲労が抜けて、このあと再度テーパリングに入るまでの間で、唯一強めの練習を入れることができた期間です。
黄色がポイント練習です。皮切りはインターバル走から。そのあと、ビルドアップ走。でも、どちらもサブ3.5としてはゆるめの設定です。週末はクロカンで体幹を使う走りの練習。強化期の中でも、前半はウォーミングアップみたいな感じでした。
そして強化期のまとめが、インターバル走→30km走のセット練習。中1日ですが、インターバルで売り切れにした脚の疲労が抜けきらないうちにロング走、しかも最後2kmは閾値ペースという鬼設定。きつかったです。
この時期のスピード練習は、前後に必ずアップジョグとダウンジョグをするように言われました。最低3km、理想は5kmだそうですが、そこまでできていない日のほうが多いです（汗）。
※R＝つなぎジョグ（わたしの場合は5'30～5'50/kmのEペース。それより遅いと「休みすぎ」と怒られます。インターバル走の際のつなぎも同設定です。）


3）疲労抜き期

強化期を終え、テーパリングに入るまでの6日間。「適度に刺激は入れますが、強化期の疲労抜きをします。しっかりケアをしてください。整骨院などに行くのも良いですよ。」と言われた期間です。
ポイント練習は、短めの8km閾値走のみ。あとは全部ゆるジョグです。芝生や土の上を走ることを推奨されました。


4）調整期

いわゆるテーパリング。レース前の2週間です。
皮切りは、10km×2。後半あげるように指示されています。ハーフのレースで代用も可だそうです。その次のポイント練習（4/9）はかなりゆるめ。閾値で走ったのは後半3kmだけ。ここ、15kmB-UP（ソツケン）をしようと思っていたのですが、「ハーフのレース相当の練習→次の週末に10kmレースの間の平日練習としては重すぎです。」と却下されてしまいました。
そして一週間前に、10kmのレース。ここは、「追い込みすぎないこと」と言われました。レースを入れてしまっていたのでこうなりましたが、「5kmTTでもよいくらい」だそうです。
最後の一週間は、本当にゆるゆる。レース3日前に、ごく短距離、かつMペースとTペースの間くらいのスピードで刺激を入れて終了です。


こんな感じでやってみまして、なんとかもう一度ピークをかすみがうらにあわせることができました。
自分向け備忘録ですし、これ、わたし個人のコンディションにあわせたメニューですので、万人向けなのかどうかもわかりません。……が、サブ3.5を目指すかたの参考に、多少なりともなれば、嬉しいです。
※なお、いただいたメニューを、コーチに相談の上（仕事や応援、観戦などの個人的なスケジュールにあわせて）少しアレンジして実践しています。

コメント 12

追い込みや疲労回復等とても参考になります。
ありがとう！
by moto (2015-04-22 20:38) 

いつも行き当たりバッタリの調整しかしないので非常に参考になりました。
ありがとうございました。
by sada (2015-04-22 21:33) 

調整って難しいですよね〜。
僕もいまだに手探りですが、昨シーズン後半に何となく自分に合った調整方法が分かってきました。

ご参考までにご紹介。
フル後１０日目までポイント練習は厳禁。
その間ゆるジョグのみ。
調整期は、レース１０日前に最後のBU走。
それ以後は徐々にジョグの距離と時間を短くする。
レース１週前は１０kmレースか、１０kmペース走。
もの凄くザックリですが、こんな感じです（笑）
この話題だけでも相当語れそうですね〜(^^)

表を見ていて思ったのですが、ジョグのペース結構速いんですね。
スゴイ！

by カミ (2015-04-22 22:27) 

今回もとても勉強になりました！

コッコさんの記事はサブ3.5を目指す僕にとっては最高の参考書です。

いつも有り難うございます。
by madmad (2015-04-23 10:18) 

＞motoさん
自分用備忘録にそうおっしゃっていただけると記事にした甲斐があります。……が、まだ自分でしっかり咀嚼しきれていないというのが正直なところです。
こればかりは今回のをベースに何度か試行錯誤しながら自分スタイルを探り当てるしかないですね。
by コッコ (2015-04-23 18:49) 

＞sadaさん
そうおっしゃっていただけると嬉しいです。
sadaさんレベルになると、走力向上と怪我リスクが天秤だと思いますので、調整って本当に難しいですよね。
by コッコ (2015-04-23 18:51) 

＞カミさん
今すぐにカミさんを赤提灯に拉致したいです！
わたし、今回は言われた通りにこなすのが精一杯で、まだ咀嚼しきれていなくて。
ジョグペースは、ダニエルズさんのEペースを基準にしていますが、速すぎなのかしら…。6'00/kmこえると逆に苦行で、別の練習になりそうです。
by コッコ (2015-04-23 18:57) 

＞madmadさん
過分なお言葉、恐縮です。
自分もサブ4や3.5を目指すとき、同じような走力の方のブログを読み漁ったので、少しでも参考になれば嬉しいです。
到達方法はひとつではないと思いますが、一例として読んでいただければ嬉しいです。(*^_^*)
by コッコ (2015-04-23 19:16) 

遅まきながら、サブ3.5おめでとうございます。
名古屋から6週間で、きっちり合わせて狙い通り。ランナーとしての鑑のような姿です。
刺激受けました。私の次のレース、黒部名水まで時間が足りないですが、私もチャレンジしてみようと思います。
by らぴゅたびと (2015-04-24 07:15) 

＞らぴさん
らぴさんこそ、チャレ富士100kmサブ13おめでとうございます！*\(^o^)/*ウルトラマン〜☆
次は黒部名水みんなでサブ3.5プロジェクトですね。
前レースがウルトラ、かつ5週間の準備期間と、厳しい条件ですが、ぜひぜひ目標を達成なさってください。スピードは充分ですし、スタミナも今回証明されましたから、コンディションさえあえば勝機充分だと思います！
by コッコ (2015-04-24 10:19) 

コッコさんスゴい！！！
ベスト！☆よゆうのサブ3.5おめでとうございます☆♪♪♪
いつもきちんと計画的に練習されてがんばってるの本当にスゴいなぁと思っています！
名古屋ウィメンズに来てくれたのもうれしかったし山宴会でもご一緒できて楽しかったです( ´ ▽ ` )ﾉ♪
またどこかで美味しい日本酒とお祝いの宴したいですね♪
by ローラ (2015-04-25 23:47) 

＞ローラさん
ありがとうございますー。ローラさんもチャレ富士お疲れ様でした。しっかり治して、来シーズンに備えてくださいね。
あ、６月にはまたきっとお会いできますね。万全の体調でお会いしましょう～。
そして美味しい日本酒のウタゲを…（笑）。
by コッコ (2015-04-26 15:10)