30分ジョグ＋COCCOPAD★寒縮みほうれん草のお浸し

本日は30分のジョグ。気持ちよくリラックスして、5'30ペースで。まだ少し、木曜日の15kmビルドアップの疲労が脚に残っている感じ。でも明日はオフの予定なので、月曜日には抜けそうです。

5'29－5'32－5'31－5'32－5'31－5'30

先日のベジタブルマラソンの写真がオールスポーツに掲載されていました。まあ買うほどではないので、透かしロゴ入りの待ち受けだけいただきました。ウェアの袖とパンツの色にあわせて、ゲイターとアームカバーをピンクにしてみたのですが……うーん、やっぱりピンクはわたしのキャラじゃないな。




本日は2月のまとめもUPするつもりですが、後々の一覧性の都合上、別記事で。
ジョグの日は例によって書くことが少ないので、COCCOPADで埋めます。

■寒縮みほうれん草としめじのおひたし　1食30kcalほど


■材料
・寒縮みほうれん草　1パック
・しめじ　1パック
・人参　1/2本
・ツナ缶　1缶
・削り節　1パック
・ほんだし　2つまみほど
・薄口醤油　大匙1

■作り方
1）人参は千切りに、ほうれん草は1口大に、しめじは石づきを取ってばらしておく
2）鍋に湯をわかし、人参→しめじ→ほうれん草（茎→葉）の順に投入
　　→人参2分→しめじ1分→ほうれん草30秒
3）ざるにあけて、よく水を切り、ボウルに移し、熱いうちにほんだし・削り節・醤油・ツナ缶（油は切っておく）を投入して混ぜる

■ポイント
・寒縮みほうれん草でなくても、雪菜や小松菜など、それ系なら何でもOKです。
・余熱で火が通るので、葉物野菜の茹で時間は短めの30秒で。
・調味料類を熱いうちに混ぜるのがポイントです。
・ノンオイルのツナ缶を使う場合は、胡麻油を小匙1ほど足します。多少の油があったほうが、ビタミン類の吸収がよくなります。
※その場合、全体で100kcalほどカロリーカット、1食20kcalほどになります。



ほうれんそう36kcal＋しめじ20kcal＋人参17kcal＋ツナ缶212kcal＋削り節10kcal＋醤油13kcal＝308kcalで上記分量できます。シンプルなおひたしのほうがさらに低カロリーですが、（個人的には）シンプルなおひたしではお酒が呑めません。このおひたしだと、しめじの食感とツナのコクとで、お酒のときにもいけますよ。（コッコ的には、それ、重要ポイント。）