久しぶりの追い込み練習で気持ちよく仔鹿に [練習]
寒い夜に走って、鼻の先から指先まで凍えて帰ってきてすぐに、お気に入りの入浴剤をいれたあったかいお風呂に入るのって最高に幸せですね。
昨日は、寒さは厳しかったですが（とはいえ寒冷地に比べたら関東の寒さなんて屁でもないと思いますが）、風が穏やかだったので、練習するには良いコンディションでした。そんな絶好のコンディションだったので、昨日は味スタで２コマ練習。気持ちよく産まれたての仔鹿状態になってきました。
疲労で脚がジンジン痛くて、スタジアムの階段の下り、手すりがないと歩けなくなるほど追い込んだのは久しぶりです。お風呂でとろけて、ポカポカのままベッドへ直行してしまい、コメントのお返事も滞りまして申し訳ありませんでした。
１コマ目は、中上級C。
メニューは、5,000m（5'00）＋3,000m（4'45）＋2,000m（Free）です。
レストは、5,000mと3,000mの間が400m、3,000mと2,000mの間が600m。どちらも5'50～6'00/kmくらいのジョグでつなぎます。
4'58－4'56－4'57－4'55－4’58
R=400m（2'21）
4'46－4'45－4'44
R=600m（3'32）
4'18－4'22
最後のFree、いつも中上級Bで練習している速いかたに頑張ってくっついていったのですが、1,400mくらいで振り落とされてしまいました。惜しかったなー。もう少し粘って、ラストも4'20切っておきたかったです。
最初の5,000mは余裕を持って走れましたし、次の4'45での3,000mもゼーハーまではいかず、「ハーフくらいなら頑張れる」程度のきつさ。600mのジョグで呼吸も整い、「よし、Freeは全力で行くぞ！」状態だっただけに、垂れてしまって悔しいです。
Freeの全力疾走で脚を売り切れにして、5分のレストでビギナーA。
メニューは10,000mPR（5'30）でしたが、身体もしっかり温まっていて、5'30はゆっくりすぎて逆にストレスだったので、コーチにことわって、2,000m以降は自分のペースで走らせていただきました。
心肺は気持ちよく呼吸がはずむ程度、でも脚はだんだん棒に。そうそう、これがフルマラソンの後半の脚ですよ。サブ3.5のレースペースは4'58/kmですが、徐々にそれに近づけていく感じでペースを維持しつつ、疲れてきたときに自分の悪い癖がどこに出るのか、それを意識しながら走りました。
5'25－5'25－5'11－5'09－5'02
5'03－5'03－5'09－4'56－4'57
疲れてくると腰が落ちる癖は、「マラソンの後半、マラソンの後半」と呪文のように唱えながら走ったので回避できたように思いますが、脚が重くなってからピッチの維持が難しくなりました。そういうときは、脚だけで頑張ろうと思うときついので、骨盤の前傾をより意識し、腕振りでリズムをとりながら、身体の真下のツナ缶を踏みつぶしていくイメージを強く脳裏に描くとなんとかなる気がします。
そんなこんなでの20km＋つなぎ＆アップ＆ダウン3km＝23km。気持ちよく練習できました。
練習後の、ジンジンと痛い脚と食欲減退な胃腸の状態、なんだか久しぶりの気がします。
どうしてもサブ4したかった頃とか、大阪マラソンに向けての練習を頑張っていた頃とかは、毎週のようにそこまで追い込んでいたように思います。
当時よりも今のほうがはるかに練習強度は強いので、故障リスクを考えると、毎週はやりすぎな気がしますが、ときどきはこういう練習があってもいいなって思います。
日曜日ガチで10km（4'25）、月曜日ドリルとコアトレ＋10km（5'30）、火曜日23kmと、3日連続で練習しましたので、今日はランオフ。4日連続の練習はNGがマイルールです。脚の痛みはもうないですが、ダル重状態は継続中。明日の練習はジョグですね。超回復に期待です。
【付記】
神奈川マラソンの結果がランネットにあがったので過去記事を訂正しました。ネットタイムは44分05秒だったようです。
昨日は、寒さは厳しかったですが（とはいえ寒冷地に比べたら関東の寒さなんて屁でもないと思いますが）、風が穏やかだったので、練習するには良いコンディションでした。そんな絶好のコンディションだったので、昨日は味スタで２コマ練習。気持ちよく産まれたての仔鹿状態になってきました。
疲労で脚がジンジン痛くて、スタジアムの階段の下り、手すりがないと歩けなくなるほど追い込んだのは久しぶりです。お風呂でとろけて、ポカポカのままベッドへ直行してしまい、コメントのお返事も滞りまして申し訳ありませんでした。
１コマ目は、中上級C。
メニューは、5,000m（5'00）＋3,000m（4'45）＋2,000m（Free）です。
レストは、5,000mと3,000mの間が400m、3,000mと2,000mの間が600m。どちらも5'50～6'00/kmくらいのジョグでつなぎます。
4'58－4'56－4'57－4'55－4’58
R=400m（2'21）
4'46－4'45－4'44
R=600m（3'32）
4'18－4'22
最後のFree、いつも中上級Bで練習している速いかたに頑張ってくっついていったのですが、1,400mくらいで振り落とされてしまいました。惜しかったなー。もう少し粘って、ラストも4'20切っておきたかったです。
最初の5,000mは余裕を持って走れましたし、次の4'45での3,000mもゼーハーまではいかず、「ハーフくらいなら頑張れる」程度のきつさ。600mのジョグで呼吸も整い、「よし、Freeは全力で行くぞ！」状態だっただけに、垂れてしまって悔しいです。
Freeの全力疾走で脚を売り切れにして、5分のレストでビギナーA。
メニューは10,000mPR（5'30）でしたが、身体もしっかり温まっていて、5'30はゆっくりすぎて逆にストレスだったので、コーチにことわって、2,000m以降は自分のペースで走らせていただきました。
心肺は気持ちよく呼吸がはずむ程度、でも脚はだんだん棒に。そうそう、これがフルマラソンの後半の脚ですよ。サブ3.5のレースペースは4'58/kmですが、徐々にそれに近づけていく感じでペースを維持しつつ、疲れてきたときに自分の悪い癖がどこに出るのか、それを意識しながら走りました。
5'25－5'25－5'11－5'09－5'02
5'03－5'03－5'09－4'56－4'57
疲れてくると腰が落ちる癖は、「マラソンの後半、マラソンの後半」と呪文のように唱えながら走ったので回避できたように思いますが、脚が重くなってからピッチの維持が難しくなりました。そういうときは、脚だけで頑張ろうと思うときついので、骨盤の前傾をより意識し、腕振りでリズムをとりながら、身体の真下のツナ缶を踏みつぶしていくイメージを強く脳裏に描くとなんとかなる気がします。
そんなこんなでの20km＋つなぎ＆アップ＆ダウン3km＝23km。気持ちよく練習できました。
練習後の、ジンジンと痛い脚と食欲減退な胃腸の状態、なんだか久しぶりの気がします。
どうしてもサブ4したかった頃とか、大阪マラソンに向けての練習を頑張っていた頃とかは、毎週のようにそこまで追い込んでいたように思います。
当時よりも今のほうがはるかに練習強度は強いので、故障リスクを考えると、毎週はやりすぎな気がしますが、ときどきはこういう練習があってもいいなって思います。
日曜日ガチで10km（4'25）、月曜日ドリルとコアトレ＋10km（5'30）、火曜日23kmと、3日連続で練習しましたので、今日はランオフ。4日連続の練習はNGがマイルールです。脚の痛みはもうないですが、ダル重状態は継続中。明日の練習はジョグですね。超回復に期待です。
【付記】
神奈川マラソンの結果がランネットにあがったので過去記事を訂正しました。ネットタイムは44分05秒だったようです。
マラソン後半、終盤状態の脚での練習が一番大事と思う私です。
疲れたときに出る悪い癖ですか…。
なるほどそういうふうなチェックをしたことがなかったです。
意識してみることにします。
by ワタナベ (2015-02-04 20:28)
＞ワタナベさん
きつくなってからがフルマラソンですもんね。
そういうときに、自分がどういう状態になるか、そしてどうそれを修正していくかって、意外と大事な気がします。最近やっとその重要さがわかってきました。
by コッコ (2015-02-04 21:37)
こんばんは。ブログを最近村で知り、一気に読んでしまいました。私はランニングホントに3年生ですが、こっこさんは相当な山登りをされているのですね。脚は全然ビギナーじゃないですよ。ハイキャリアだとお見受けしました。頑張ってください！
by ゆうちゃん (2015-02-05 00:56)
＞ゆうちゃんさん
コメントありがとうございます。また過去記事も読んでくださり嬉しいです。
ランニング自体はやっと3年生に進級ですが、確かに登山のおかげで、長時間ウロウロするのには慣れていましたので、「初心者はまずウォーキングから」はショートカットすることができました。
走れる脚になるには半年以上かかりましたけれど。(^◇^;)
これからも楽しく頑張っていきまーす！(^-^)/
by コッコ (2015-02-05 12:40)