VDOT算出から、今後の練習方針を考える

先日のフナレン！、いろいろな方にお話を伺えて、本当に勉強になったのですが、特に印象に残ったことが２つあります。
１つめは、LSDは本当にゆっくりやったほうがよいということ。これまで、6'00～6'30/kmで走っていましたが、7'00/kmとかかけて、接地時間を長くするというのが目からうろこでした。
２つめは、マラソンは弱点をつぶすスポーツだということ。スピード、スタミナ、どちらか弱いほうが足を引っ張る…と。

大いに刺激を受けて、次シーズンは「狙え！3時間50分切り！」と宣言してしまったことですし（あとは将来的には、サブ3.5だって狙ってみたいと言っちゃったことですし）、これからの練習、ちゃんと考えて取り組もうと思いました。夏の頑張りが秋に結実するというのは、昨年身をもって感じたことですし。


練習計画の前に、まずは、現在の走力分析。5,000m、10km、ハーフ、フルとも、PBは直近2ヶ月以内のものです。
コース難易度はどれも低く、ほぼフラット。風も5,000mTT以外は気になるほどではありませんでした。
ただ、焼津以外はそれなりの気温だったので、気温だけ考慮して有名なダニエルズさんの計算式に投入し、VDOTを算出してみました。



うはは。あきらかにスピード型ですね。距離が伸びるにつれてVDOTが落ちています。（5,000mTTは、風があったので、なければもう少し速かったかも。）
それでも、VDOT41～44ということは、コンディションさえよければ、フルで3時間45分とか狙えるってこと？（ちょっと信じがたいですが…）

何にしても、わたしの弱点はスタミナだということが判明しました。まだ走り始めて1年ちょいなので、スタミナ不足の自覚もあります。（ま、スピードだってたいしてないけど…）
秋以降、負荷の高い練習をしていくためにも、土台となる強い足腰と体幹、そしてスタミナをつけておかねば～。
これまで故障らしい故障をしないでこれたのは、長年の趣味の登山で足腰が鍛えられていたことと、やばそうになったらコーチから強制ランオフ命令が出たこと、比較的体重が軽いことといった、幸運が重なっているだけにすぎないと思います。体作りを甘く見ていると、きっとそのうち痛い目にあうよ、わたし…。

平日の夜の練習（週3回、うちポイント練習1回）は、味スタでスピードの維持や強化を目的にした練習がメインになると思います。そして、スピードに関しては、10kmを4'45/kmで走れて、1,000mインターバルを4'20～4'30/kmくらいでこなせれば、3時間50分切りには充分だと思うのです。まだ無理ですが、これはあと4ヶ月あれば、手の届かない目標じゃない気がします。

弱点のスタミナ不足克服のためには、休日など時間がとれるときに、ゆっくりめでいいので、それこそ7'00/kmのLSDなどで長時間走り込むのがよさそうです。

でも、日差しを遮るものが一切ない真夏の多摩川河川敷で日干しになるのは避けたい……。

先日クロカン練習をした野川公園は、クロカンコースは木陰なしですが、木陰の多いコースもありそうなので、休日にロング走ができるコースを開拓しておかないと。足腰に優しいオフロードで、多少の起伏があるとなおGOOD。今度、よこやまの道を教えてくださった、RCの先輩ランナーさんにきいてみようっと。

あとは……ウルトラや50km走。わたしにはまだ早いと思っていたけれど、スタミナ強化練習の一環と考えて、チャレンジしたほうがよいのかな…。あーー、迷います。

でも、とりあえずは週末の30km走。一番走りこんだ12月は4回やっていて、昨年の7月は25kmを2回、8月は30kmを2回やっているんだから、できないわけはないのです。昨年の、まだハーフで2時間切れなかったわたしですら頑張れたことを、今の自分ができなかったら恥ずかしいです。

よーーーーし、やるぞっ。ファイトだ、自分！！

コメント 11

僕はＬＳＤ7'30～8'00/kmに設定しようかと(笑)
by ちゃらら (2014-06-09 23:58) 

どこかの本にも書いてありました、サブ３ランナーのLSDは6:00～6:30だと。
コッコさんのＬＳＤペースが7'00/kmなら、私はもっともっと、遅いペース設定にしないといけませんね。
by こしわか (2014-06-10 06:56) 

ﾌﾅﾚﾝではありがとうございました。
私もｽﾋﾟｰﾄﾞ型です。ｽﾀﾐﾅが無いのは20K以上を一人で走ったことがほどんどないからかもしれません。
by たま (2014-06-10 07:51) 

私も、ハードル上がった分、まじめに考えないといけませんね^^;

スタミナは、私も一緒！私に足りないのは、メンタル！
スピードあろうが、なかろうが、すぐに心が折れてしまいます><

今度は、LSD練習会行いたいですね^^/
by ひでち (2014-06-10 09:21) 

ダニエルさんは、私も最近知りまして
近く記事にしてみます^^
by ひでち (2014-06-10 10:36) 

＞ちゃららさん
えーーーっ、サブ3.5のちゃららさんが7'30～8'00/kmだったら、サブ4のわたしは8'00～8'30/kmにしなくちゃダメになっちゃうじゃないですか。もうこうなってくるとむしろ拷問みたいなスピードですね。30km走ったら4時間オーバー。でも、それがいいのかも。
by コッコ (2014-06-10 11:31) 

＞こしわかさん
やっぱりそうなんですね！（＞＜）フナレンで、サブ3のランナーのかたでも7'00/kmとかかけると聞き、本来のLSDってそうやるもんなんだと目からうろこでした。ゆっくりでもチンタラ漫然と走るんじゃダメで、体幹とフォーム、使っている筋肉を意識して、でもゆーっくり、というのがポイントのようです。お互いに頑張りましょう！
by コッコ (2014-06-10 11:32) 

＞たまさん
こちらこそ、ありがとうございました！　そしてたまさんもスピード型ですか。仲間～。20km以上って、時間もとられますし途中で給水しないともたないし、暇だし、心折れますよね～。
何か楽しみを見つけて走らないと……。地ビール？？
by コッコ (2014-06-10 11:32) 

＞ひでちさん
メンタルですかー。なるほど、スピード・スタミナ・メンタル。確かにメンタル次第で後半粘れるかどうかは違いそうです。
LSD練習会、いいですね★　ぜひ企画してくださいー。（…と、またひでちさんを頼りにするわたし）
by コッコ (2014-06-10 11:33) 

夏場のよこやまの道は去年から利用しましたよ！確かに木陰で涼しく感じました！
ただ、自動販売機が無いので補給携帯は必須です。

話は変わりますが石川酒造の話そろそろ相談させてくださいね(^-^;)
by proceed2600 (2014-06-11 16:16) 

＞proceedさん
たしかによこやまの道は補給が厳しいですね。木蔭なのは良いのですが…。（あとはアップダウンもけっこうある）
石川酒造ランはぜひ！ 7月最終週以外は今のところ大丈夫です☆
by コッコ (2014-06-11 20:22)