2015年3月のまとめ

■月間走行距離　251km
■ランの日数　18日



今月から、ポイント練習とそれ以外が区別しやすいように、色分けしてみました。ピンクがレースで、ポイント練習が黄色です。

■ポイント練習　136.2km
■それ以外のつなぎジョグ　115.4km

つなぎジョグは、走力の維持・コンディショニングなどが目的のものですから、身になっている練習はポイント練習の部分のみ。マラソン指南本にも書いてある通り、走行距離より中身が大事、というのは、ここ数カ月でより強く実感するところです。
さてさて、今月わたしは、ちゃんと身になる練習ができていたかな～？

★ポイント練習の中身
①スピード走　※4'15前後のIペース
全部スピ練というのは、3/26の1,000m×8くらいですが、適度にラスト1～2km全力走が入っているので90点。
②テンポ走　※4'30前後のTペースで20分（5km程度）
ぜんぜんやってませんがな……0点。
③ロング走・ミドル走　※ロング25km以上、ミドル20km以上
ロングはガチフル1本と、Mペース30kmを1本。ミドルはクロカンで20kmを1本、ゆるい20kmを1本やっています。ロングは100点ですが、ミドルのゆるい20kmはちょっと意味がない20kmになってしまっているので、差し引いて80点。この20kmはポイント練習扱いするのもやめました。

こうして中身をよく見てみると、あきらかにTペース走が不足しています。
「来月はTペース走をしなくちゃな～」と思っていましたら……コーチの作ってくださった練習メニュー、見事にTペース祭りでした（笑）

・4/2……5km（4'25/km）＋3km（4'25/km）
・4/4……10km×2（4'45→4'35/km）　※2段目はTペースとみなします
・4/9……5km（4'25/km）＋3km（4'25/km）
・4/12……10km（4'30/km）

1,000mのTペース＝4'30/kmというのは、VDOT47にあたります。フルマラソン＝3時間21分相当。わたしはフルではこのレベルにまったく達していませんが、ハーフと10kmはクリアしているので、練習の強度設定は高いほうにあわせてVDOT＝47で設定しています。
またこれは、味スタRC中上級Bの10kmペース走の基本設定でもあります。4'30/kmをどれだけ余裕を持って走れるかは、来季に向けてとても重要なので、4月以降はそこを意識して練習していくつもりです。（夏季は気温に応じて設定が少し落ちますが、それはOK。）

ロング走・ミドル走に関しては、今月3本やっているので、脚の貯めはできたと思います。村の皆さんが、ウルトラに向けてばんばん距離を踏むのを見て、きっと自分もやりたくなってしまうような気がしますが、かすみがうらが終わるまでは封印です。

そのあとも、わたしはフルに向けての練習をするわけですから、ロング走・ミドル走でもペース設定はシビアに行いたいと思います。特にミドル走は、全部EペースやMペースでは意味がないので、ラスト5km以上がMペース以上になる設定で。ロング走も、マラニックみたいなのはともかく、25km走や30km走は、チンタラやらないように気をつけないといけません。

かすみがうらが終わったら、坂練習もしたいですし、クロカンもやりたいです。トレイルやマラニックも楽しそう…。やりたいことだらけですが、ポイント練習をきっちりこなせることが最重要なので、そこだけは見失わないように、オフシーズンも楽しく練習していけたらいいなと思っています。

……ま、その前にかすみがうらでグロスのサブ3.5です。
しっかり決めて、来シーズンにつなげたいです。

コメント 6

3月は、名古屋で、3.5と、佐倉での応援ありがとうございました。
今は、フルマラソンのダメージが強く
走る気力が湧きません(T ^ T)
by ひでち (2015-04-01 05:39) 

はじめまして、いつもブログ楽しく拝見させていただいています。
先月にコッコさんのブログを知り、１０日ほどかけて最初から読ませていただきました。2014年の名古屋ウィメンズは間違いなくサブフォー達成するだろうと読み進めていたら、まさかの展開があったり、2015年の名古屋は見事サブ3.5達成など様々なレースの報告や日々の計画的な練習日誌などとても勉強になり刺激を受けています。コッコさんのようにはなかなかいきませんが、月間のまとめでとてもわかりやすく管理されているペースごとに走行距離を記録・管理している表を真似させてもらって、この４月からペースごとの走行距離の記録をとっていくことにしました。
これからもブログ更新楽しみにしています！

by なーくん (2015-04-01 21:33) 

＞ひでちさん
佐倉お疲れ様でした。フルのダメージは二週間くらいひきずるようです。しばらくはゆっくりして、身体の快復をまってから再起動ですネ。
by コッコ (2015-04-01 22:18) 

＞なーくんさん
こんにちは、コメントありがとうございます。しかもなんと、最初っから読んでくださったとは……とても光栄です。最初のほうの練習記録は、自分で読み返してみても、初心者丸出しで（まあ今も初心者に毛がはえたようなものですが）、微笑ましい反面、ちょっと恥ずかしいです。でも、これが、わたしの２年とちょっとの、ランニングの軌跡です。
練習記録の残し方も、まだあれこれ試行錯誤中ですが、参考になるといっていただけて嬉しいです。ぜひパクって、より良いやりかたにアレンジして使ってください。
今後とも、どうぞよろしくお願いいたします。m(_ _)m
by コッコ (2015-04-01 22:23) 

テンポ走がやれていないとのことですが、バリエーションに富んだ内容の濃い練習ですね。練習の見える化のエクセルも参考になります。自分でも同じようにやってみようと思うのですが、ついつい走りっぱなしに^^;。
by ハナぽん (2015-04-02 00:20) 

＞ハナぽんさん
ありがとうございます。(*^o^*)
名古屋の後はコーチ作成ですけど。(;^_^A
ガチフルの後の疲労抜きメニューとか、参考になったら嬉しいです。テンポ走は強度が高すぎるという判断なのか、やっと今日から解禁です。
by コッコ (2015-04-02 12:47)