大阪マラソン振り返り [レース]
もうだいぶ旬を過ぎた感はありますが、大阪マラソンの振り返り。
楽しかった前夜祭やアフターのことはさて措いて（え！？）、レースの内容だけ、さらっと振り返っておこうと思います。
台湾に赴任が決まり、実際に赴任して生活や仕事に慣れるまでの約半年間、レースにはぼちぼち参加していましたが、まともな練習がほとんどできませんでした。1月から7月までの月間走行距離、本当にひどい…。
8月になってようやく仕事も生活も落ち着いて、コンスタントに練習を積めるようになってきました。
さすがに一から始めるよりは早く戻せるでしょうが、大阪マラソンまでは、三か月しか準備期間はありませんでした。自業自得ですけれど。
しかも、台湾の9月はまだ暑く、日本の8月相当のコンディション。10月に入ってうだるような暑さは和らぎましたが、それでも日中は30℃オーバー。日本より、夏が前後に1～1.5か月くらい長い印象です。ちなみにもう11月ですが、いまだに蝉が鳴いております。
直前までまともなスピード練習ができず、調整のために出場したハーフのレースでも、2時間を切るのがやっと…。おそらく（台湾に比べれば）涼しいのであろう大阪で、自分がどの程度で走れるのか、まったくわかりませんでした。
そこで今回は、ペースはあまり気にしないで、心拍を頼りに走ってみることにしました。
フルマラソンの適正心拍は、ものの本などによるとHRRで75～80％、ダニエルズさんだと73～86％（高めなのはトップ選手のものだとも？）らしいのですが、わたし、80％なんてあっという間に超えるんですけど…。最高心拍が203bpmなので、80％で162bpm。うむ、ジョグですな。体感ではユルすぎるスピードです。86％で175bpm。フルだとこのくらいが良いのかもしれません。逆に、10/16に出場したハーフのレースは、5km以降は終始185bpmくらい（91％）で走っていて本当にきつかったので、大阪マラソンは、85～89％くらいを目安に走ろうかなと思いました。ちょうど、Garminの心拍ゾーンのゾーン4のあたりです。ゾーン5に突入すると、ちょっとヤバイ。そんな感じです。
さて。
当日は、スタートゾーンで寒さのあまり鳥肌をたて、し～やんさんに大笑いされ、5kmくらいまでゴミ袋を被って走っていたわたし。
10kmごとのLAPと心拍などのデータは、以下の通りでした。
「日本はなんて涼しいんだ！」と楽しく走れていた区間です。「サブ4も危ういかもって思っていたけど、5'10くらいで走れているから、うまくはまれば3時間40分くらいでいけちゃうかも？」なんて甘い夢を見ていた区間でもあります（笑）
でも、LAP8で4分台を出してしまった反動か、次の9kmでゾーン5を叩き出してしまいました。「あー、やっぱり甘くはないか」と、ペースを少し落としました。
17km過ぎくらいから、徐々に脚が疲れてきて、楽しく走って5'10前後というのが厳しくなってきました。
「やっぱりフルマラソン用に脚ができていなかったな。ハーフのレースだったらこのまま押し切っちゃうけど、先は長いから20km以降はペースを落とそう」と思いました。特に、千代先橋西の折り返しを回って、道が若干上りになってから、心拍的にも厳しくなってきました。
20km～21kmあたりは、ラクに走れるのはどのくらいのペースなのか、模索しながら走っていた区間です。5'30のサブ4ペースまで落としたらラクになったので、「よし、最後まで持たせることが優先だ。ピッチだけは落とさないように頑張ろう！」と思いましたが、ピッチもけっこう落ちちゃっていますね。
気分転換に、ここでジェルを投入しましたが、それが良かったのか、22kmくらいから徐々に盛り返してきました。そして23kmでは、台湾から別件で関西に出かけていたやっさんが、わざわざ応援に来てくれていて、テンションMAX！ なんか心拍まであがってるし（笑）。
でも、その勢いも長くは続かず…。再び「脚が重いよ～！」な状況に。ストライド0.9……。でも、このくらいなら、脚が重い状態でも走れます。腕でリズムを取りながら頑張って走ります。
28～29kmは、差し込みがきちゃってきつかったです。一時的に心拍もあがっていますね。「3km我慢すればおさまるはず！」と自分に言い聞かせ、ここは我慢のレースでした。
30kmを越えてからは、「あと12kmチョイ」と思ったら逆に気持ちがラクになりました。差し込みもおさまってきたので、ペースを落としすぎないよう、5'40は越えないように頑張るだけです。LAP表を持参していなかったですが、前半区間、5'20を越えた区間はなかったはずなので、「ここでサブ4ペースの5'40を越えなければ絶対にサブ4、ラスト少し垂れても6'00以内におさめればギリギリサブ4できるはず！」と思いながら走りました。
南港大橋はきつかったですが、なんとか歩かず、6分チョイでクリア。ここまで来たら、残りは5kmくらい。極端にペースが落ちなければ大丈夫です。
40km過ぎの給水は、心拍が上がりすぎていましたので、少しだけ止まって歩きながらしっかり補給しました。コップをゴミ箱にポイしてから、あと2kmは頑張るだけ。ここはペースだの心拍だのは無視して、ひたすらゴールを目指すだけです。ペースはあまり上がっていませんけれど、心拍を見たらけっこう追い込んでいたんだなということがわかります。
そんなこんなで、3時間53分42秒でゴール。グロスでもサブ4ができましたし、何よりの収穫は、最後まで歩かずに、極端にペースを落とすことなく走り切れたことです。
急ごしらえで作った脚が、ハイペースではもたなかったのは課題ですが、課題が明確になったというのは良いことです。これからの練習は、そこを埋めに行くべく、レースもうまく使いながら練習していこうと思います。
とりあえず……
11/26（土）～12/4（日）、日本に出張で帰りまーーーす♪
11/28（月）～30（水）が仕事なのですが、その前後はフリーです。そんなわけで、11/27（日）に、キミ兄さんにお願いして養老渓谷の20kmランを、12/03（土）に、proceedさんにお願いして新横浜での30km走を企画していただきました。養老渓谷のほうは、斜度がどの程度かわからないので、紅葉を愛でながら、ウフフ♪なペースで楽しく走るつもりです。12/03（土）のほうはガチ。そのときの仕上がり度合いにもよりますが、5’10～5’15くらいで30kmできたらいいなあって思っています。
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楽しかった前夜祭やアフターのことはさて措いて（え！？）、レースの内容だけ、さらっと振り返っておこうと思います。
台湾に赴任が決まり、実際に赴任して生活や仕事に慣れるまでの約半年間、レースにはぼちぼち参加していましたが、まともな練習がほとんどできませんでした。1月から7月までの月間走行距離、本当にひどい…。
8月になってようやく仕事も生活も落ち着いて、コンスタントに練習を積めるようになってきました。
さすがに一から始めるよりは早く戻せるでしょうが、大阪マラソンまでは、三か月しか準備期間はありませんでした。自業自得ですけれど。
しかも、台湾の9月はまだ暑く、日本の8月相当のコンディション。10月に入ってうだるような暑さは和らぎましたが、それでも日中は30℃オーバー。日本より、夏が前後に1～1.5か月くらい長い印象です。ちなみにもう11月ですが、いまだに蝉が鳴いております。
直前までまともなスピード練習ができず、調整のために出場したハーフのレースでも、2時間を切るのがやっと…。おそらく（台湾に比べれば）涼しいのであろう大阪で、自分がどの程度で走れるのか、まったくわかりませんでした。
そこで今回は、ペースはあまり気にしないで、心拍を頼りに走ってみることにしました。
フルマラソンの適正心拍は、ものの本などによるとHRRで75～80％、ダニエルズさんだと73～86％（高めなのはトップ選手のものだとも？）らしいのですが、わたし、80％なんてあっという間に超えるんですけど…。最高心拍が203bpmなので、80％で162bpm。うむ、ジョグですな。体感ではユルすぎるスピードです。86％で175bpm。フルだとこのくらいが良いのかもしれません。逆に、10/16に出場したハーフのレースは、5km以降は終始185bpmくらい（91％）で走っていて本当にきつかったので、大阪マラソンは、85～89％くらいを目安に走ろうかなと思いました。ちょうど、Garminの心拍ゾーンのゾーン4のあたりです。ゾーン5に突入すると、ちょっとヤバイ。そんな感じです。
さて。
当日は、スタートゾーンで寒さのあまり鳥肌をたて、し～やんさんに大笑いされ、5kmくらいまでゴミ袋を被って走っていたわたし。
10kmごとのLAPと心拍などのデータは、以下の通りでした。
「日本はなんて涼しいんだ！」と楽しく走れていた区間です。「サブ4も危ういかもって思っていたけど、5'10くらいで走れているから、うまくはまれば3時間40分くらいでいけちゃうかも？」なんて甘い夢を見ていた区間でもあります（笑）
でも、LAP8で4分台を出してしまった反動か、次の9kmでゾーン5を叩き出してしまいました。「あー、やっぱり甘くはないか」と、ペースを少し落としました。
17km過ぎくらいから、徐々に脚が疲れてきて、楽しく走って5'10前後というのが厳しくなってきました。
「やっぱりフルマラソン用に脚ができていなかったな。ハーフのレースだったらこのまま押し切っちゃうけど、先は長いから20km以降はペースを落とそう」と思いました。特に、千代先橋西の折り返しを回って、道が若干上りになってから、心拍的にも厳しくなってきました。
20km～21kmあたりは、ラクに走れるのはどのくらいのペースなのか、模索しながら走っていた区間です。5'30のサブ4ペースまで落としたらラクになったので、「よし、最後まで持たせることが優先だ。ピッチだけは落とさないように頑張ろう！」と思いましたが、ピッチもけっこう落ちちゃっていますね。
気分転換に、ここでジェルを投入しましたが、それが良かったのか、22kmくらいから徐々に盛り返してきました。そして23kmでは、台湾から別件で関西に出かけていたやっさんが、わざわざ応援に来てくれていて、テンションMAX！ なんか心拍まであがってるし（笑）。
でも、その勢いも長くは続かず…。再び「脚が重いよ～！」な状況に。ストライド0.9……。でも、このくらいなら、脚が重い状態でも走れます。腕でリズムを取りながら頑張って走ります。
28～29kmは、差し込みがきちゃってきつかったです。一時的に心拍もあがっていますね。「3km我慢すればおさまるはず！」と自分に言い聞かせ、ここは我慢のレースでした。
30kmを越えてからは、「あと12kmチョイ」と思ったら逆に気持ちがラクになりました。差し込みもおさまってきたので、ペースを落としすぎないよう、5'40は越えないように頑張るだけです。LAP表を持参していなかったですが、前半区間、5'20を越えた区間はなかったはずなので、「ここでサブ4ペースの5'40を越えなければ絶対にサブ4、ラスト少し垂れても6'00以内におさめればギリギリサブ4できるはず！」と思いながら走りました。
南港大橋はきつかったですが、なんとか歩かず、6分チョイでクリア。ここまで来たら、残りは5kmくらい。極端にペースが落ちなければ大丈夫です。
40km過ぎの給水は、心拍が上がりすぎていましたので、少しだけ止まって歩きながらしっかり補給しました。コップをゴミ箱にポイしてから、あと2kmは頑張るだけ。ここはペースだの心拍だのは無視して、ひたすらゴールを目指すだけです。ペースはあまり上がっていませんけれど、心拍を見たらけっこう追い込んでいたんだなということがわかります。
そんなこんなで、3時間53分42秒でゴール。グロスでもサブ4ができましたし、何よりの収穫は、最後まで歩かずに、極端にペースを落とすことなく走り切れたことです。
急ごしらえで作った脚が、ハイペースではもたなかったのは課題ですが、課題が明確になったというのは良いことです。これからの練習は、そこを埋めに行くべく、レースもうまく使いながら練習していこうと思います。
とりあえず……
11/26（土）～12/4（日）、日本に出張で帰りまーーーす♪
11/28（月）～30（水）が仕事なのですが、その前後はフリーです。そんなわけで、11/27（日）に、キミ兄さんにお願いして養老渓谷の20kmランを、12/03（土）に、proceedさんにお願いして新横浜での30km走を企画していただきました。養老渓谷のほうは、斜度がどの程度かわからないので、紅葉を愛でながら、ウフフ♪なペースで楽しく走るつもりです。12/03（土）のほうはガチ。そのときの仕上がり度合いにもよりますが、5’10～5’15くらいで30kmできたらいいなあって思っています。
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ご無沙汰していますが、コッコさんの台湾レポ、ファンです。
養老渓谷、紅葉にはちょい早みたいで、景色はピーク前の物足りなさ感があるかもですが、ほんとにウフフのペースで坂道走ってくれます？
だったら嬉しいのですが…。
ともあれ、お会いできるの楽しみしにてます！
by mizore (2016-11-07 22:15)
＞mizoreさん
おひさしぶりでーーーーーっす！！！
もうすっかり旅ランの様相を呈しているブログなのに、読んでくださってありがとうございます。（マラソンカテに居ていいのか…？ いちおう走ってるからいいのか…？）
養老渓谷は、ウフフなペースで走ります！ mizoreさんには絶対物足りないペースだよ。でも断固、ウフフなペースで走りますよ♪
by コッコ (2016-11-11 17:31)
こんばんは。２回目のコメントです。
大阪では私もサブ４、心拍は最高193、平均173bpmでした。練習できていないコッコさんとほぼ同じ(^^;)
コッコさんのブログを見て「心拍高くても速く走れるんだ」と励む事が出来たので感謝しています(^^)
練習しづらい環境だと思いますが、楽しく頑張って下さい♪
by キタ (2016-11-12 00:46)
コッコさん、ご無沙汰していますー。
台湾ブログも相変わらず楽しませて頂いています。ガーミン735が欲しくなって困っています。
そして、今年は私、さいたま国際を走ってきたのですが、それよりなにより、青学のお話いっぱいしたいです（笑）！全日本をスタートとゴールで観戦してきました。泣きました・・・。
ご帰国の際にお会いできたら嬉しいです(^^♪
by ☆ちか☆ (2016-11-14 21:17)
＞キタさん
コメントありがとうございます～！ キタさんも心拍高めのサブ4ランナーさんなんですね。なかまー☆彡
走っているときの心拍は高いのですが、ふだんは洞性徐脈の診断が出る程度に低いので、病気などではないと思ってはいるのですが…。
心拍で練習する本の例があまり参考にならないので困っています。
台湾はまだ日中30℃近くあります。ほんとうに、はやく涼しくなってほしいです。
by コッコ (2016-11-16 23:17)
＞ちかさん
わーーー、お元気ですか！？ さいたま走られたんですね、お疲れ様です！
台湾に来て何が悲しいって、競技会や大会を生観戦できないことです（悲）。テレビのほうは、どうしてもリアルタイムで見たくて、お金で解決しました（有料のアプリがあってみることができます。録画は親の愛に縋っていますが。）
11月末、出張で帰国します。お会いできたら嬉しいです！
by コッコ (2016-11-16 23:17)