4'30/kmという数字の意味 [レースに向けて]
本日はランオフです。
昨日の記事で、レース10日前の15kmビルドアップ走の最後の5kmも、一週間前の10km走も、コーチに「4'30/kmはあげすぎ」というアドバイスをいただいた、と書きました。4'40/kmならいいみたいなんですが、それはいったいどういうことなんだろうとずっと考えていました。そしてようやく、「もしかしたらこういうことかな？」と思ったことがあるので記事にします。
以下が、2月に入ってからのわたしの主なポイント練習とレースの結果です。
追い込みきっていない練習とレースとでは若干のVDOTの差がありますが、今のわたしの、ハーフから30kmくらいまでの走力は、おそらくVDOT=46.5前後といったところなのではないかと思っています。これがフルマラソンになってくると、経験もスタミナもないので、VDOT=45でいければ御の字だろうとは思いますが。
この、VDOT=46.5前後のTペースが、ほぼ4'30/kmです。Tペース＝閾値、快適なきつさ。ダニエルズさんが「練習では20分以内にとどめるのが望ましい」としている、血中乳酸濃度が急激に上昇するポイント。
走力をあげていくフェーズだったらたいへん有効なこの練習も、レースまで2週間を切り、テーパリングに入っている段階では「脚に乳酸ためる強度は望ましくないですよ。」ということなのかなと解釈しました。違うかな？
違うかもしれませんけれど、コーチのおっしゃることはわたしにとっては「絶対」なので、明日のサブ3.5卒検は強度を落とします。岩本さんは「5'00→4'48→4'30」ですが、カミ総帥式の「5'00→4'50→4'40」を余裕を持ってクリアできること、としようかと思います。
コーチのおっしゃっていることの自分なりの解釈が必要なとき、頼りになるのはやっぱりダニエルズさんです。ジョグのあとは流しをすることが多いのですが、最近コーチに、「200m＝45～47秒くらいで、リラックスして走りましょう。」と言われました。逆に、つなぎのジョグはサブ4ペース（5'40/km前後）を指示されます。5'30/kmを切ると速すぎると注意されます。また、「1,000mインターバルのスピードを、4'20を切るペースまであげなさい。4'30ではゆるすぎます。」とも言われました。
コーチは、わたしの走りを見て、ご自分の経験からそういうアドバイスをくださるのですが、あらためてダニエルズさんの表で試算してみると、コーチのおっしゃることと、ほとんど差異がないんです。
いや～すごいですね、ダニエルズさん。・・・というか、ダニエルズさんと指導に齟齬がほとんど出ないコーチがすごいのかしら？
何にしても、わたしはコーチのような経験も見る目もないですから、強度を自分で判断しなさいといわれたら、VDOTを目安にするしかありません。今は幸い、ランニングクラブに通っているので、コーチが親身に相談にのってくれ、練習メニューにも調整メニューにもアドバイスをくれますが、自分の頭で考えることもおろそかにしてはいけませんね。
昨日の記事で、レース10日前の15kmビルドアップ走の最後の5kmも、一週間前の10km走も、コーチに「4'30/kmはあげすぎ」というアドバイスをいただいた、と書きました。4'40/kmならいいみたいなんですが、それはいったいどういうことなんだろうとずっと考えていました。そしてようやく、「もしかしたらこういうことかな？」と思ったことがあるので記事にします。
以下が、2月に入ってからのわたしの主なポイント練習とレースの結果です。
追い込みきっていない練習とレースとでは若干のVDOTの差がありますが、今のわたしの、ハーフから30kmくらいまでの走力は、おそらくVDOT=46.5前後といったところなのではないかと思っています。これがフルマラソンになってくると、経験もスタミナもないので、VDOT=45でいければ御の字だろうとは思いますが。
この、VDOT=46.5前後のTペースが、ほぼ4'30/kmです。Tペース＝閾値、快適なきつさ。ダニエルズさんが「練習では20分以内にとどめるのが望ましい」としている、血中乳酸濃度が急激に上昇するポイント。
走力をあげていくフェーズだったらたいへん有効なこの練習も、レースまで2週間を切り、テーパリングに入っている段階では「脚に乳酸ためる強度は望ましくないですよ。」ということなのかなと解釈しました。違うかな？
違うかもしれませんけれど、コーチのおっしゃることはわたしにとっては「絶対」なので、明日のサブ3.5卒検は強度を落とします。岩本さんは「5'00→4'48→4'30」ですが、カミ総帥式の「5'00→4'50→4'40」を余裕を持ってクリアできること、としようかと思います。
コーチのおっしゃっていることの自分なりの解釈が必要なとき、頼りになるのはやっぱりダニエルズさんです。ジョグのあとは流しをすることが多いのですが、最近コーチに、「200m＝45～47秒くらいで、リラックスして走りましょう。」と言われました。逆に、つなぎのジョグはサブ4ペース（5'40/km前後）を指示されます。5'30/kmを切ると速すぎると注意されます。また、「1,000mインターバルのスピードを、4'20を切るペースまであげなさい。4'30ではゆるすぎます。」とも言われました。
コーチは、わたしの走りを見て、ご自分の経験からそういうアドバイスをくださるのですが、あらためてダニエルズさんの表で試算してみると、コーチのおっしゃることと、ほとんど差異がないんです。
いや～すごいですね、ダニエルズさん。・・・というか、ダニエルズさんと指導に齟齬がほとんど出ないコーチがすごいのかしら？
何にしても、わたしはコーチのような経験も見る目もないですから、強度を自分で判断しなさいといわれたら、VDOTを目安にするしかありません。今は幸い、ランニングクラブに通っているので、コーチが親身に相談にのってくれ、練習メニューにも調整メニューにもアドバイスをくれますが、自分の頭で考えることもおろそかにしてはいけませんね。
一週間前なら20分間閾値走を単体で実施するなら
疲労も抜けて問題無いと思います。
乳酸自体は閾値走が終われば直ぐに除去されます。
また閾値走なので乳酸が溜まるか貯まらないかの
なので練習後に残る事は無いと思います。
15kmビルドアップ走の3段目に閾値走を持ってくるのは
一週間前だと重い練習かと思います。
by たのくる (2015-02-25 22:56)
＞たのくるさん
なるほど！ 乳酸自体はすぐ抜けるんですね。でも、Tペース20分以上の負荷はテーパリング期としてはちと重い…と。だからコーチは、一週間前の練習、「10kmやるなら4'40-45、4'30でやるなら4kmか5kmまでに」っておっしゃったんだ…。たのくるさんの解説で納得しました。いつもありがとうございます！
by コッコ (2015-02-25 23:29)
こんにちは。いつも専門的で、ためになります！(*^o^)／＼(^-^*)
でも、思ったのはコーチが神って、チョット危険ではと少し心配になりましたよ。入れ込んでしまうと、その方がいなくなったりしたらモチベーションが急激に下がったりすることがあるようですよ。北野武さんが何かでお弟子さんに、誰かを全面的に信頼しすぎちゃダメだ。って、言われました。相手も重く感じることもありますからね。プロではないので、ほどほどで楽しみましょうね！余計なアドバイスすみません。と、言いつつレース楽しみにですね！(^^)/
by ゆうちゃん (2015-02-26 13:53)
＞ゆうちゃんさん
コメント＆アドバイスありがとうございます。専門的……ではないです、素人が自分なりに考えたことを書いて、詳しい人にコメントをいただいて勉強していくためのブログですから（笑）。
コーチは、ランニングクラブの職業コーチ（コーチ業で生計をたてている方）ですし、ど素人を２年でここまでにしてくださった方なので、わたし、とても信頼して、指導に従っています。……が、ゆうちゃんさんのおっしゃるように、盲目的に従うことは、自分で考えることを止めること（＝コーチがいなくなったら自立できない）なので、ちゃんと自分でも考えようって思っています。
ストイックに見えますかね……見えるか（笑）。でも、これがわたしなりの「楽しみ方」なんですよ。心配させてごめんなさい。でも、わたしなりに楽しんでいますので、ご安心ください☆
by コッコ (2015-02-26 15:38)