女性のためのランニング学 PART Ⅲ

本日は移動日のため、ランオフです。
『女性のためのランニング学』　最後、PART Ⅲ ：健康とウェルネス　のレビューをします。

12）女性アスリートの３徴

【内容】
女性アスリートが生理的な特徴上、より気をつけなくてはいけないトラブル（エネルギー不足、月経異常、骨 の健康）について。

【感想】
摂取カロリー不足は、月経不順や疲労骨折などのリスクを高める。
最低必要なカロリーの計算は、
全体重kg×（体脂肪％÷100）＝体脂肪kg
全体重kg－体脂肪kg＝除脂肪kg
除脂肪kg×30kcal＝最低必要カロリー
これに、運動消費で消費されるカロリーを加算して算出。
コッコさんの場合は、42kg×（15％÷100）＝6.3kg
42kg－6.3kg＝35.7kg
35.7kg×30kcal＝1,071kcal
……なんですが、少なすぎでは？　これに運動1日10kmとして420kcalを足しても、1,491kcal。わたしもっと食べています。1,600～1,800kcalくらい。でも別に肥らないんですが。
「最低必要カロリー」だから、まあいいのかな？


13）損傷と女性ランナー

【内容】
損傷（故障）の兆候とランニングにおけるリスク因子、疲労骨折、ひざの痛み、オーバーユース、予防法（筋トレ、ストレッチ、路面やシューズの選択）

【感想】
無月経のランナーの50％が二回以上の疲労骨折経験あり、正常月経だと9％というデータには驚きました。
また、女性は体格の特徴として骨盤が広いので、膝への負荷がかかりやすいそうです。
その他の内容は、ごく一般的なものでした。（各故障の解説：どこにどう負荷がかかるために起こる損傷か、その予防法など）


14）競技能力を高めるための栄養と女性ランナー

【内容】
エネルギーの要求量、三大栄養素、微量栄養素、トレーニングやレース前の補給について。

【感想】
1日の運動時間に対して、炭水化物の摂取量（体重×係数）、たんぱく質の摂取量（体重×係数）が明確に示されていて参考になりました。
わたしの場合は、1日平均1時間、炭水化物は1ポンド（0.45kg）あたり2.7～3.0g＝252g～280 g、たんぱく質は、同0.5～0.7g＝47g～65g。まあそんなものかと思います。
よく言われる通り、この本でも、運動直後（15分～30分）くらいに、炭水化物（200～300kcal）とたんぱく質（6～20g）を採ることを推奨していました。
アメリカらしく、ピーナツバターのベーグル、サンドイッチ半分、牛乳＋シリアルあたりがお勧めされていました。
微量栄養素に関しては、予想通り鉄とビタミンD、カルシウムの重要性が語られていました。


全体を通して、ややとっつきにくい学術用語も多いのですが、たいへん楽しく読むことができました。



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