30km走に向け、重い脚を作っておく

日曜日：足柄峠26km
月曜日：新横ぐるぐる23km（6'00）
火曜日：オフ
水曜日：ゆるジョグ13km（6'00）
……ときての、木曜日。ちなみにこのあとは、
金曜日：オフ
土曜日：30km（5'00）

どんな練習をしようかと迷いました。定石ですと、スピード練習です。春先や夏場だったら、4'20前後のインターバル走とか5kmTTあたりがよさそうですが、9月は走りこみ月、しかも、土曜日までは「強化期」なので、しっかり距離も踏んでおきたい気持ちもあります。だったら、10km×2とか、5km×3のビルドアップ走？　

さんざん迷った挙句、自立できていないわたしは、あっさりとコーチに相談してしまいました（笑）。

コーチのお答えは、
「10km×2を変則でやりましょう。1本目はアップくらいの感覚で。ビギナーAでいいです。2本目は、中上級Cのビルドアップ走を利用しつつ、ラスト2kmは設定よりもあげましょう。最初を4'40、次は4'30より速く走ってください。」とのことでした。

ランナーレベルにもよるそうですが、わたし程度の走力＆走りこみ量の場合は、レース前並みに調整をして、いいコンディションで30kmを走るよりも、少し脚が重いくらいにしておいたほうが、練習としては効果があるのだとか。
「30km走でも、ラスト2kmはしっかり上げるように。」と釘を刺されてしまいました。あうう…。でも、そう言われると思っていましたよ。

……というわけで、本日は少し重たい脚を作るべく、2コマ練習してきました。

■ビギナーA　2,000mインターバル走
2,000m（5'25）×3（R＝400m）＋1,000m（Free）

5'21－5'21
5'24－5'26
5'25－5'15
4'50

つなぎジョグ 1.6km

■中上級C　ビルドアップ走
3,000m（5'05）＋3,000m（5'00）＋3,000m（4'50）＋1,000m（Free）

5'03－5'02－5'01
4'57－4'57－4'54
4'47－4'42－4'35
4'20

ダウンジョグ2.4kmとあわせ、本日の練習は22.2kmです。

今日くらいのコンディション（気温19℃・湿度94％）ですと、5'20はかなり楽な鼻呼吸ペース。5'00も、深呼吸しながら走れます。4'50を切ってくると、ハーハーはしますが、「まだまだ追い込めるぞ。」という感じです。

目論見どおり、しっかり脚も重くなっていますので、土曜日の30km走、いい練習にできるよう、頑張ろうと思います。
小雨程度でしたら決行します。大雨だったら、日曜日の午前中に延期いたします。当日午前中の天気予報で最終ジャッジをします。



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