大阪マラソンまでの練習計画 [レースに向けて]
昨日から、遅めの夏休みをいただいているコッコです。
掃除も洗濯も、明日からの山の準備もほぼ完了し、まだ時間があったので、大阪マラソンまでの練習計画を立案しておきました。
昨シーズン、2回ほどRCのパーソナルメニュー作成サービス（追加オプション）を申し込み、レースまでの練習計画の立て方を教わりました。その教えを踏まえて作ってみましたが……はてさて。
大筋は間違っていないと思うのですが（たぶん）、週明けにでもコーチにチェックしていただき、微修正をかけていこうと思います。
※レース前の練習計画をどうたてるかについては、過去記事で詳しめに書いています。
昨日と今日（15km予定になっていますが、できればゆっくりでいいので20km踏んで、2日間で40kmにする予定）で、そこそこ距離を踏んだあとの、時期別のポイントは以下の通りです。
■疲労抜き期
9/3～9/12
夏の間にたまった疲労を抜く期間。9/3～9/6はランオフですが、登山に行くので、身体はしっかり動かします。どこかでマッサージにも行っておこうと思います。唯一のポイント練習が、9/8のARC中上級B。メニューは8,000mのビルドアップ走で、③4'40－②4'30－②4'20－①Freeと、けっこうアレなんですが……絶対に無理はしませんが、いけるところまでは頑張ろうと思います。
■強化期
9/13～9/27
ここはしっかり走りこみます。週に2回ポイント練習（峠走、30km走、ビルドアップ、スピード練習）を入れて、その間も、休養は少なめ、ジョグでつないでいきます。とはいえ、一週間に1日はオフを入れるイメージで組んでいます。
■疲労抜き期
9/28～10/3
ここで再度、強化期に頑張ったぶんの疲労抜きをします。ポイント練習は、10/1のインターバル走のみ。マッサージに行くならこの期間かなと思っています。
■強化・調整期
10/4～10/11
テーパリングに入りますが、まだレース2週間前～4週間前なので、しっかり走ります。セオリーどおり、10km＆ハーフのレースを3W前と2W前に投入。
（いちおうセオリーと呼ばれているもの……4W前：30km、3W前：10km、2W前：ハーフ、1W前5～8km）
これでだいたい、大阪マラソンをどのくらいのペースで走ったらよいのかが見えてくるはずです。レースとレースの間のポイント練習は短めの8kmのみです。この期間はWSを積極的に入れていきたいです。
■調整期
10/12～10/24
レース2週間前のテーパリング。スピード刺激はコンスタントに入れていきますが、4'30を切るハイペースで走るのは、3～5kmと短めです。その前後に、マラソンペースより若干速めくらいで5km。残りは全部ジョグです。
コーチに「できればやりなさい」と言われているクロカン練習を入れられていないので、それもやらなくちゃダメかもしれません。候補は、9/23（水）です。会社のサブ3ランナーさんに、足柄峠を誘われているのですが、9/26or27の30km走に近すぎますので、これをクロカンにチェンジする可能性が高いです。やるなら野川公園かな～。
計画をたてたからといって、仕事や家庭の都合も、体調不良や天候不良もありますので、この通りにできるとは限りません。でも、1回立案しておくと、ラクなんですよね。
マイアシックスや、金哲彦さんのメニューなどをこなされている方もそうだと思うのですが、「今日のメニューは○○ですよ」って決まっていると、ちょっとサボりたいな程度の怠け心より、たいていは「やんなきゃな」という気持ちのほうが勝ちます。
どうしてもその日にできなかったら、調整（他の日のメニューとチェンジなど）すればよいだけの話ですし。
あとは、ポイント練習のメニューは、自分の実力ギリギリで設定されているので、「いけるか？ めっちゃ頑張らないと無理……だけど、挑戦してみよう！」と思えるのも大きいです。
健康ジョグ＆大会もファンランだったら、そこまでしなくてよいと思いますが、記録を狙おうとすれば、どこかで必ず苦しい局面が来ます。そのとき、苦しかった練習ほど、力になります。
「あそこで、あの苦しさで○km頑張れたんだから、まだいける！」とか「あれだけ苦しい思いをしたのは、今日、結果を出すためじゃないの！」みたいな。
そして、そういう練習は、わたしの場合、たいへんありがたいことに、コーチや村の仲間と一緒にやっていることが多いので、そのとき一緒に走ってくださったかたのお顔を思い出すと、元気が出ます。
そのほか、わたしの場合、1～2ヶ月くらいのスパンでメニューを組んでおくというのには、オーバートレーニングを防ぐという目的もあります。コッコさんはお調子者なので、走っていて体調がいいと、ついつい「もっと走っちゃおうっと♪」って、スピードや距離を、その日の気分で上方修正しちゃうことがあるんですよね。これ、極めて危険。
コーチにも、「真面目なのは、コッコさんの長所ですが、ケガをしたら大きなビハインドになります。僕がダメだといったら絶対に無理をしないように。」と釘をさされているので、気をつけようと思います。
にほんブログ村
掃除も洗濯も、明日からの山の準備もほぼ完了し、まだ時間があったので、大阪マラソンまでの練習計画を立案しておきました。
昨シーズン、2回ほどRCのパーソナルメニュー作成サービス（追加オプション）を申し込み、レースまでの練習計画の立て方を教わりました。その教えを踏まえて作ってみましたが……はてさて。
大筋は間違っていないと思うのですが（たぶん）、週明けにでもコーチにチェックしていただき、微修正をかけていこうと思います。
※レース前の練習計画をどうたてるかについては、過去記事で詳しめに書いています。
昨日と今日（15km予定になっていますが、できればゆっくりでいいので20km踏んで、2日間で40kmにする予定）で、そこそこ距離を踏んだあとの、時期別のポイントは以下の通りです。
■疲労抜き期
9/3～9/12
夏の間にたまった疲労を抜く期間。9/3～9/6はランオフですが、登山に行くので、身体はしっかり動かします。どこかでマッサージにも行っておこうと思います。唯一のポイント練習が、9/8のARC中上級B。メニューは8,000mのビルドアップ走で、③4'40－②4'30－②4'20－①Freeと、けっこうアレなんですが……絶対に無理はしませんが、いけるところまでは頑張ろうと思います。
■強化期
9/13～9/27
ここはしっかり走りこみます。週に2回ポイント練習（峠走、30km走、ビルドアップ、スピード練習）を入れて、その間も、休養は少なめ、ジョグでつないでいきます。とはいえ、一週間に1日はオフを入れるイメージで組んでいます。
■疲労抜き期
9/28～10/3
ここで再度、強化期に頑張ったぶんの疲労抜きをします。ポイント練習は、10/1のインターバル走のみ。マッサージに行くならこの期間かなと思っています。
■強化・調整期
10/4～10/11
テーパリングに入りますが、まだレース2週間前～4週間前なので、しっかり走ります。セオリーどおり、10km＆ハーフのレースを3W前と2W前に投入。
（いちおうセオリーと呼ばれているもの……4W前：30km、3W前：10km、2W前：ハーフ、1W前5～8km）
これでだいたい、大阪マラソンをどのくらいのペースで走ったらよいのかが見えてくるはずです。レースとレースの間のポイント練習は短めの8kmのみです。この期間はWSを積極的に入れていきたいです。
■調整期
10/12～10/24
レース2週間前のテーパリング。スピード刺激はコンスタントに入れていきますが、4'30を切るハイペースで走るのは、3～5kmと短めです。その前後に、マラソンペースより若干速めくらいで5km。残りは全部ジョグです。
コーチに「できればやりなさい」と言われているクロカン練習を入れられていないので、それもやらなくちゃダメかもしれません。候補は、9/23（水）です。会社のサブ3ランナーさんに、足柄峠を誘われているのですが、9/26or27の30km走に近すぎますので、これをクロカンにチェンジする可能性が高いです。やるなら野川公園かな～。
計画をたてたからといって、仕事や家庭の都合も、体調不良や天候不良もありますので、この通りにできるとは限りません。でも、1回立案しておくと、ラクなんですよね。
マイアシックスや、金哲彦さんのメニューなどをこなされている方もそうだと思うのですが、「今日のメニューは○○ですよ」って決まっていると、ちょっとサボりたいな程度の怠け心より、たいていは「やんなきゃな」という気持ちのほうが勝ちます。
どうしてもその日にできなかったら、調整（他の日のメニューとチェンジなど）すればよいだけの話ですし。
あとは、ポイント練習のメニューは、自分の実力ギリギリで設定されているので、「いけるか？ めっちゃ頑張らないと無理……だけど、挑戦してみよう！」と思えるのも大きいです。
健康ジョグ＆大会もファンランだったら、そこまでしなくてよいと思いますが、記録を狙おうとすれば、どこかで必ず苦しい局面が来ます。そのとき、苦しかった練習ほど、力になります。
「あそこで、あの苦しさで○km頑張れたんだから、まだいける！」とか「あれだけ苦しい思いをしたのは、今日、結果を出すためじゃないの！」みたいな。
そして、そういう練習は、わたしの場合、たいへんありがたいことに、コーチや村の仲間と一緒にやっていることが多いので、そのとき一緒に走ってくださったかたのお顔を思い出すと、元気が出ます。
そのほか、わたしの場合、1～2ヶ月くらいのスパンでメニューを組んでおくというのには、オーバートレーニングを防ぐという目的もあります。コッコさんはお調子者なので、走っていて体調がいいと、ついつい「もっと走っちゃおうっと♪」って、スピードや距離を、その日の気分で上方修正しちゃうことがあるんですよね。これ、極めて危険。
コーチにも、「真面目なのは、コッコさんの長所ですが、ケガをしたら大きなビハインドになります。僕がダメだといったら絶対に無理をしないように。」と釘をさされているので、気をつけようと思います。
にほんブログ村
練習計画は絶対要りますよね
無いと好きな練習や楽な練習ばかりに偏ってしまって(>_<)
これだけきっちりと組めるのは凄いですね
参考にさせてもらいますm(_ _)m
by やまけん (2015-09-03 07:41)
＞やまけんさん
人によっては、決まってると面白くないのかもしれませんが、わたしは要りますね。
理由はやまけんさんがおっしゃっている通りで、意思の弱いわたしは、ついついラクな（≒好きな）練習に偏ってしまうので。マラソンは苦手と向き合うこともとても大切だと思いますし…。
by コッコ (2015-09-03 18:01)