【身長別】無理のないストライド、頑張るストライド

今日は職場の納涼会、明日からお山へGO☆なので、ランニングの練習報告がありませんので、少し前に書いておいたはいいけれど、他に書くことが多くてお蔵入りにしていた記事を漁って掲載してみます。

現在、わたしが取り組んでいる「脚作り」。ちょっと曖昧なので、より散文的に言えば、「より広いストライドでフルを押していけるだけの脚筋力をつける」ということです。
いったいどの程度頑張る必要があるのか、5'30～4'00までの各ペースごとに、200ピッチ（かなり高速）～180ピッチ（やや低速）まで、必要ストライドと、そのストライドが、平均値から見て、「広め（＝頑張る必要あり）」と言ってよい身長と、「狭め（＝無理なく出せるはず）」と言えなくもない身長を表にしてみました。
一般的なランナーのストライドは、身長×0.6～0.7だそうですから、その下限の「×0.6」であれば「狭め」、上限の「×0.7」であれば「広め」という解釈です。



■5'30のサブ4ペース
身長×0.7の「広め」ですと、144cm以上の身長があれば、180ピッチで走っても無理のないストライドの範囲です。身長×0.6の「狭め」ですと、平均的な身長の女性（159cmだそうです）はピッチ190くらいないといけません。
男性（同170cm）ですと、180ピッチでも「狭い」ストライドです。
ものすごく拡大解釈しますと、平均的な身長の男性なら、ちょっとゆるいくらいのピッチ（180ピッチ）で、狭めのストライド（身長×0.6）で走っても、充分出せるスピードが5'30。男性のサブ4は、スピード練習をしなくても、フルを走りきれる脚さえ作れれば達成できるということなのかもしれません。（ちょっと暴言気味でしょうか。）
対して女性は、狭いストライドで走るとなると、ピッチ190以上で回す必要があります。でも、190ピッチは、そこそこ練習すれば出せますし、「広め」ストライド（×0.7）であれば、そこまでピッチを頑張らなくてもよいのです。
いろいろな本などで、「サブ4は誰でも達成できる」と書かれている根拠は、このあたりにあるのかもしれません。

■5'00のサブ3.5ペース
次。ほぼサブ3.5である5'00だと、必要ストライドが1m以上になってきますので、俄然厳しくなってきます。男性はまだいいですね。「広め」だと、180ピッチでも159cm以上の身長があればOKです。男性の場合は、ピッチを頑張らずとも、ストライドを無理のない範囲で「広め」に伸ばして行けば達成できるのがサブ3.5。
対して女性。ストライドが「狭め」となると、200の高速ピッチで回しても、身長167cmが必要ですから、多くの女性にとっては厳しいですね。ストライド「狭め」（×0.6）では厳しいので、「広め」（×0.7）くらいまでには伸ばす努力が必要です。「広め」までいければ、190ピッチで150cmの身長と、まあだいたいの女性はクリアできる範疇。「広め」とはいえ、まだ「一般的」の範疇ですから、脚筋力をつければ、市民ランナーでも到達できるレベルかと思います。

■4'40＝3時間一桁
4'30、女性の国際資格含む、フル3時間一桁のレベル。身長156cmのコッコさんは、200の高速ピッチで回しても、ストライドが「一般的」の範疇ではもう無理ですよ、という判定です。ピッチを200以上にするか、ストライドを「非一般的」に広げないとダメ。
男性でも、「狭め」ストライドだと、200の高速ピッチでも185cm以上必要ですから、やはりストライドをそれなりに広げ、最低でも「広め」まで持っていく努力が必要です。

■4'00＝サブ2時間50分
4'00ですと、もうほとんどの人が「広め」であっても無理ですね。ピッチかストライドか、どちらかを必ず無理をして、「非一般的」にしないと出ないペースだという感じです。


女性とか男性とかで、ものすごく大雑把に括っていますが、身長には当然個人差があり、また女性と男性では筋力差があるだろうとか、小柄なほうが基本的には体重は軽いだろうとか、さまざまな要素を無視しての、ばっくりとした解釈です。なので、記事にするのはどうかなって思っていたのですが、この分析をしてみて、「この先を狙うなら、脚筋力つけないとお話にならない」というコーチの台詞に何となく納得したので、小ネタとして載せてみました。


さらにどうでもいい話。
鰻の残りは、予定通りうな玉丼に。ちゃんとサラダに蒸し鶏も加えたので、たんぱく質摂取は完璧！……のはず♪





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コメント 11

コッコさんのお料理、いつも美味しそうだと思ってお腹空かせて見ています。
お皿にこだわりも感じますし、野菜の彩りや盛り付けが綺麗だなぁって。

栄養学も調べていくと何かと楽しかったりしますよね。

by マッスルゴリ (2015-08-07 02:49) 

タイムリーな記事！！
私の場合ストライド１２０位は必要みたいです。
そんなに広がるのだろうか？？？
ストライドが伸びたら歩数が減って足のダメージも少なく済むかもですねぇ。
by proceed2600 (2015-08-07 06:43) 

はじめまして。
非常に参考になる記事ありがとうございます。

さっそく今日、ストライドを意識した練習をさせていただきましたぁ〜。


by 上州の竜 (2015-08-07 13:00) 

＞マッスルゴリさん
ありがとうございます。栄養に関しては、本当にばっくりとした知識しかないので、詳しくなりたいなあと思っています。
「ご飯は、五感でいただく」がモットーなので、盛り付けを褒めていただけてとても嬉しいです。（*^o^*）
by コッコ (2015-08-07 15:13) 

＞proceedさん
proさんの身長だったら、120は「チョイ頑張る」くらいでいけると思います。無理に伸ばして走ると怪我するので、ランジで地道に脚筋力つけて、流しやラストの全力走でその動きを体になじませるのがよいのかなって、個人的には思っています。
あと、コーチの受け売りですが、肘をしっかりひくこと。そうすると骨盤がスライドしてストライドが伸びるんですって。
by コッコ (2015-08-07 15:21) 

＞上州の竜さん
コメントありがとうございます！　ブログいつも楽しく拝見させていただいています。
上州の竜さんのような高速ランナー様でも、やはりジョグが続くとフォームがこじんまりした感じになってしまうのでしょうか。
わたしもコーチに「つなぎの日でも、（特に翌日がポイント練習のときは必ず）流しを習慣にするように」と言われました。
ペース走のときは、どちらかというとリズムよく走ること（ピッチ……わたしの場合は195くらいがちょうどいいピッチです）に集中するので、ストライドに関しては無意識なのですが、流しのおかげでスピードを出すときのフォームがだんだんわかってきました。
by コッコ (2015-08-07 15:28) 

今年の東京マラソンのガーミンデータによると、平均ピッチ181、平均ストライド1.32でした。
自分ではピッチを上げて走ってるつもりですが、案外そうでもないんですね。
参考になります。
by ぬまっち (2015-08-07 19:00) 

＞ぬまっちさん
ストライド1.32はめっちゃ広いと思います。羨ましい…。逆にピッチ181は、ややゆっくりめくらいかと。かすみがうらのコッコで195くらいですから。
一般的と呼ばれる数値と比較してみると自分の特徴がわかって面白いですね。
by コッコ (2015-08-07 21:28) 

ご無沙汰しています。
今日の記事にめっちゃびっくりしました。
身長153cm、ストライド９５前後の
わたしのピッチは２２０前後…
のびしろが見当たりませ～ん(＠_＠;)
by かおりん (2015-08-07 22:42) 

＞かおりんさん
お久しぶりですーー！　登山に行っていて、お返事遅くなってすみませんでした。
……って、ピッチ220!!!!!!!!!!（@@;;　
凄すぎです。
身長153cmなら、ストライド1.07くらいまでは、まだ「一般的」の範疇で伸ばせますから（「広め」域ではありますが…）、まだまだ伸びしろ充分ですよ。
by コッコ (2015-08-09 21:48) 

過去記事へのレスで恐縮です。
ピッチとストライドの検証をしている身として、
見える化が大変参考になります。

差し支えなければ当方のブログに
こちらの記事を紹介させていただきたいのですが
よろしいでしょうか。
by ツユダク (2017-04-03 15:25)