ランニングフォームを比較検証

ランニングフォーム。

「速ければ、ランニングフォームなんてどうでもいいじゃないですか」というご意見もあるとは思いますが、個人的には、「速く楽に走れるフォームというのには、ある程度の共通点があって、その上に個性（その人個人の骨格や筋肉のつきかたなど）にあわせたアレンジが加わる」という意見です。

共通点というのは、

★ブレーキの少ない接地であるか
・重心の真下に近い位置で接地できているか
・踵着地よりフラット～フォア寄りの着地ができているか

★接地衝撃をうまく推進力に変えられているか
・体重移動はスムースか
・腰が落ちていないか
・骨盤前傾、前傾姿勢がとれているか

★推進時のロスが少ないか
・体の上下動は少ないか
・体が左右にぶれていないか
・膝ブレは少ないか
・体重は適切か

★適切なリズムで走れているか
・軽快なピッチ（190以上）を刻めているか
・腕はコンパクトに振れているか
・接地のあとに脚の巻き上げができていてコンパクトに振り戻せているか

……というあたりで、まあほとんどが「F.O.R.M.」のチェック項目なんですけれど。

コッコさんの場合、対走力比という意味では、接地の位置や体重移動（下半身項目）はまあまあできていて、上半身項目に課題がありました。

フォーム撮影会をしましたので、さっそく写真で見てみましょう～。





上がコッコ。下がたのくるさん。お願いして、お手本フォームとして載せさせていただきました。ほぼ、同じタイミングです。

接地のフラットさや骨盤の前傾は、たのくるさんのほうがより正確ですけれど、コッコも悪くないじゃんという感じです。（コッコのほうが太腿が太いのは、もうこりゃどうしようもないので無視してください）。
でも、あきらかに上半身が違いますよね～。

コッコさん、反り過ぎ（笑）。そんでもって、腕振りヘタ過ぎ（爆笑）。

腕振り……というか、肘引き。コッコさん、左腕を一生懸命後ろに引こうとするあまり、右腕が前に出過ぎです。一番前に振るときでも、肘は体の線より前に出さないのが鉄則なのに。
たのくるさんなんて、体の線の前に出ているのは手首から先だけですよ！

結果、コッコは、ブンブンと軌跡の大きな振りになってしまっています。これでは、速いピッチは刻みにくいですし、これだけブンブンした腕振りを支えるために、体幹の筋肉を無駄に使ってしまっています。事実、支えきれなくて「身体が旋回している」と、F.O.R.M.のときに言われました。真横からの撮影で、背中の75T模様がここまで見えるってことは、きっとこのときも旋回しているんでしょう。

さっそくたのくるさんを捕まえて、「どうしたらいいでしょう？」と質問しましたら、「コッコさんは腕が長めなので、もう少しコンパクトに腕を畳んでみたらよいかもしれませんね。」とアドバイスをいただきました。
へえ、腕が長め。自覚しておりませんでしたが、肩の力を抜いて腕をダランと垂らすと肘の位置はほぼ腰骨なので、確かに長めかもしれません。

いつもより、肘をしっかり畳んでみます。「こんなんでいいのかな」と思いましたが、写真を見てみますと、快速ランナーさんたちの肘は、どの写真でもだいたい90度未満に畳まれています。わたしなんかはひどいときは120度以上開いてしまっていて、「あっちゃ～！」です。典型的な腕振りブンブン丸じゃん！（＞＜）

腕を畳む際、肩に力が入りすぎてもよくないですので、いかり肩にならない程度にこれをやろうと思ったら、自然と、いつもより手の甲が下を向き、親指側が外を向きました。（いつもは、手の甲が外を向き、親指が真上よりもやや身体の内側を向いています。）　
これで肘を引いてみますと、いつもの腕振りだと、「エルボー！」とばかりに肘が外側に開いてしまうのですが、新ポーズ（大げさ）ですと、コンパクトに後ろに引けます。

練習会の時点では、そう思ったあたりでタイムアウトだったので、昨日の練習でさっそく試してみました。
結果、いつもより、「一生懸命肘引きして上半身が強張る」という感覚もなく、楽に走れたような気がします。

そして何よりよかったのが、軽快なピッチを刻むのが楽になったこと！　
わたしの場合、マラソンペース以上で走るときには、ピッチは195以上、できれば198くらいほしいのですが、最近、肘引きを意識したり脚筋力強化に取り組んだことで、ストライドが伸びた半面、ピッチを維持するのが若干きつくなっていたのです。ひどいときは、180後半くらいまで落ちていました。これはきっと、腕振りがブンブン丸になりすぎていたことが原因だったんだ、と今になってわかりました。
危ない危ない、軽快なリズム（ピッチ）はわたしの数少ないストロングポイントだったのに、殺してしまうところでした。（余談ですが、体格や筋力に劣る女性は、速いピッチで走れるようになれば、さほど脚筋力をつけなくてもサブ4くらいまではいけると思います。需要があればそのうち詳しく書きます。）

コーチにも「ちゃんと肘が引けていていいフォームで走れていた」と褒めていただきましたし、こ、これはいけるのでは…。
昨日は、4'50～55のマラソンペースだったので、今度もう少し速いペースでもいけるのか、試してみようと思います。



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コメント 9

感覚的なんですが、たのくるさんは前に進もうとする結果、このフォームになってる気がしました。コッコさんは正しく体を動かそうとする結果、前に進む？
説明するのが難しいのでまた今度。
by キミ兄 (2015-07-15 23:18) 

一番良さそげな写真を選んで頂きありがとうございます（笑）。
ランニングエコノミーの追求で私も常にフォームを
意識して走っています。まだまだですけどね。
軽い前傾姿勢の維持はやはり体幹かなと思います。


by たのくる (2015-07-16 08:22) 

たのくるさんのフルマラソン最後当たりのフォームを見たことありますが、写真とほぼ同じような印象です。
腕全体がコンパクトでした。
これが崩れないのはやはり凄いですね～。

コッコさんも脚ぴったり同じですね～(*´∇｀*)
私はランパンとの差が分からない、森林に紛れそうな柄×柄パンが素敵だと思いました(笑)
by むーみん (2015-07-16 08:58) 

＞キミ兄さん
うん……なんだか、わかるような、わからないような（笑）。
わたしのフォーム、「腕振りが課題」と認識しているがゆえに、試行錯誤中という感じですよね。
by コッコ (2015-07-17 01:01) 

＞たのくるさん
この写真が、一番わたしの課題を浮き彫りにしてくれていましたので。（^^;;
やっぱり体幹ですかー。だいぶ鍛えたのですが、まだまだですね。あとは、腕立て伏せや肩甲骨寄せも頑張ってみます！
by コッコ (2015-07-17 01:03) 

＞むーみんさん
ほんとにほんとに！　たのくるさんの凄いところは、このフォームが最後まで崩れないことなんですよね。押していけるランナーってそうなんだろうなー。
わたしは最後のほうは必死のパッチなので、まだまだ修行が足りません。
柄パンは、例の昆虫柄です（笑）。
by コッコ (2015-07-17 01:04) 

遅くなってしまいましたが、ランニングフォーム撮影会の主催ありがとうございました。写真もダウンロードさせていただきました。
自分のフォームをちゃんと見たのは初めてだったので、ちょっとショックでした（笑）。非常に勉強になりました。
腕振りは自分もよく分からなくて、腕振りを変えることで、自分の遅いピッチ（175前後）をあと１０程度は上げられないかなあと思っていたのですが、今回がヒントになるかも。
by ハナぽん (2015-07-18 13:52) 

＞ハナぽんさん
こちらこそ、ご参加ありがとうございました。久しぶりにお会いできて嬉しかったです。
自分のフォーム、客観的に見ると、脳内とのギャップに凹みますよね～。わたしも同類です。
ピッチ175前後は、伸びしろたっぷりですね！　あと10は軽く上げられると思います。走り出す前の腿上げ運動（できるだけ速く30回）がお勧めで～す。
by コッコ (2015-07-18 16:34) 

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