来月の目標 [練習計画]
今朝は、しっかりお腹がすいて目覚め、朝からがっつりいったコッコでございます。
さて、月末ですね。
月末には翌月の味スタの月間メニューがいただけるので、いつもだいたいこのくらいのタイミングで、翌月の月間目標とポイント練習の内容をざっくり決めています。
（そして、最終日に『月間まとめ』の記事を書きながら微修正する、というのがいつもの流れです。）
年間スケジュールとしては、今年は
・スピード養成期……5～6月
・スタミナ養成期……7月～8月
・走り込み期……9月
・仕上げと調整期……10月～11月中旬（1回目の本命レース）
・休養、再起動期……11月下旬～お正月休み
・走り込み期……1～2月中旬
・仕上げと調整期……2月中旬～3月上旬（2回目の本命レース）
と想定していました。
予定であれば、7月からはスタミナ養成期。暑くなってくるので、ペースはあまり気にせずに、しっかり距離を踏むというフェーズです。
……ですが。5～6月、「『スピード養成期』というほどスピード練習できていないな～。」というのが、今の偽らざる心境です。「脚作り」と称して、昨年はまったくやっていなかった峠走もどきは5回やりましたが（富士登山競走五合目コース×3回、ヤビツ峠、乗鞍天空マラソン）、限界まで追い込むようなインターバル走は3回しかできていません。
それでも多少のスピードはついてきたのか、脚作りの効果か、ベースのスピードが若干上がってきたような気はします。でも、「あきらかに速くなった」と思えるのは1kmだけ。5kmや10kmのタイムにはまだ結びついていません。
7/26には、トラックの5,000mのレースにも出場予定ですし、「そこまではスピード強化を引き続き頑張ろうかなあ。」という気になっています。
目標は、1kmのスピードを、5kmにも活かすこと。
5kmのレースやTTって、わたし1年以上走っていないので、現状の力量がよくわからないのですが、たぶん4'30でおすことはできると思います。それだと、22分30秒。21分台に乗せる（平均LAPで4'24）のが必達目標で、20分台（平均LAPで4'12）にどこまで近づけるかという感じでしょうか。
週末は、引き続き山を走ったり峠走したりして脚を苛めて、平日の味スタ練習では、インターバルやレペテーション、ラスト1km全力走を頑張る。
ジョグの日も、疲労回復ジョグ以外のときは、流しを必ずやる。
そんなふうに、5月から継続している、脚作りとスピード強化を7月まで延長しようかなと。
距離を踏むのは8月から。
ちなみに昨年は、7月は仕事が大繁忙期で出張だらけで、なんと150kmしか走れていません。
それでも8月から再起動して、9月にそれまでの最高月間走行距離の330kmを踏んで、大阪マラソンに間に合わせています。
正直、フルマラソンの距離に限れば、今はスタミナにはそんなに不安がありません。
ペース配分さえうまくやれば、30km以降失速しないで走れるということもわかりました。
それより、今年は、しっかり脚作りをしたい。アップダウンや、そこそこのハイペースでもおしていける強いランナーの脚を手に入れたい。
「今の脚苛めが、秋には筋肉に反映される」というコーチの言葉を信じて、ゆっくりペースで30kmとかの練習はしばらく封印して、もう少し脚苛めを頑張ります。
（あ、脚苛めの翌日のマラニックなどは大歓迎で～す♪）
昨年の今頃は、7/9に、10kmのペース走を4'50で8km→ラスト2kmは4'40と4'35で走りきっています。そのあと、2コマ目も参加して、サブ4ペース（5'35）で10km。
あの時期の走力にしては、超頑張っていましたよ、昨年のわたし。
今の走力に置き換えると、10km（4'30→ラスト2kmは4'15前後）＋10km（5'05）という感じのメニューですもの。
昨年の自分がやれたんだから、今の自分ができないはずはないですよね。
よ～し、頑張るぞ～！！！
にほんブログ村
さて、月末ですね。
月末には翌月の味スタの月間メニューがいただけるので、いつもだいたいこのくらいのタイミングで、翌月の月間目標とポイント練習の内容をざっくり決めています。
（そして、最終日に『月間まとめ』の記事を書きながら微修正する、というのがいつもの流れです。）
年間スケジュールとしては、今年は
・スピード養成期……5～6月
・スタミナ養成期……7月～8月
・走り込み期……9月
・仕上げと調整期……10月～11月中旬（1回目の本命レース）
・休養、再起動期……11月下旬～お正月休み
・走り込み期……1～2月中旬
・仕上げと調整期……2月中旬～3月上旬（2回目の本命レース）
と想定していました。
予定であれば、7月からはスタミナ養成期。暑くなってくるので、ペースはあまり気にせずに、しっかり距離を踏むというフェーズです。
……ですが。5～6月、「『スピード養成期』というほどスピード練習できていないな～。」というのが、今の偽らざる心境です。「脚作り」と称して、昨年はまったくやっていなかった峠走もどきは5回やりましたが（富士登山競走五合目コース×3回、ヤビツ峠、乗鞍天空マラソン）、限界まで追い込むようなインターバル走は3回しかできていません。
それでも多少のスピードはついてきたのか、脚作りの効果か、ベースのスピードが若干上がってきたような気はします。でも、「あきらかに速くなった」と思えるのは1kmだけ。5kmや10kmのタイムにはまだ結びついていません。
7/26には、トラックの5,000mのレースにも出場予定ですし、「そこまではスピード強化を引き続き頑張ろうかなあ。」という気になっています。
目標は、1kmのスピードを、5kmにも活かすこと。
5kmのレースやTTって、わたし1年以上走っていないので、現状の力量がよくわからないのですが、たぶん4'30でおすことはできると思います。それだと、22分30秒。21分台に乗せる（平均LAPで4'24）のが必達目標で、20分台（平均LAPで4'12）にどこまで近づけるかという感じでしょうか。
週末は、引き続き山を走ったり峠走したりして脚を苛めて、平日の味スタ練習では、インターバルやレペテーション、ラスト1km全力走を頑張る。
ジョグの日も、疲労回復ジョグ以外のときは、流しを必ずやる。
そんなふうに、5月から継続している、脚作りとスピード強化を7月まで延長しようかなと。
距離を踏むのは8月から。
ちなみに昨年は、7月は仕事が大繁忙期で出張だらけで、なんと150kmしか走れていません。
それでも8月から再起動して、9月にそれまでの最高月間走行距離の330kmを踏んで、大阪マラソンに間に合わせています。
正直、フルマラソンの距離に限れば、今はスタミナにはそんなに不安がありません。
ペース配分さえうまくやれば、30km以降失速しないで走れるということもわかりました。
それより、今年は、しっかり脚作りをしたい。アップダウンや、そこそこのハイペースでもおしていける強いランナーの脚を手に入れたい。
「今の脚苛めが、秋には筋肉に反映される」というコーチの言葉を信じて、ゆっくりペースで30kmとかの練習はしばらく封印して、もう少し脚苛めを頑張ります。
（あ、脚苛めの翌日のマラニックなどは大歓迎で～す♪）
昨年の今頃は、7/9に、10kmのペース走を4'50で8km→ラスト2kmは4'40と4'35で走りきっています。そのあと、2コマ目も参加して、サブ4ペース（5'35）で10km。
あの時期の走力にしては、超頑張っていましたよ、昨年のわたし。
今の走力に置き換えると、10km（4'30→ラスト2kmは4'15前後）＋10km（5'05）という感じのメニューですもの。
昨年の自分がやれたんだから、今の自分ができないはずはないですよね。
よ～し、頑張るぞ～！！！
にほんブログ村
なるほど、夏はスピードで脚苛めの季節なんですね。
でも私は始動が遅かったから土台作りしないと怪我しそう。
…ということで、とりあえずジョグ、ロングジョグと流しくらいの夏になりそうです♪
by むーみん (2015-06-26 21:59)
年間スケジュールを考えてのトレーニングは素晴らしいですね。私は、10月末に大阪マラソンがあるので、7月末から3ヶ月トレーニングメニューの開始ですが、6月はあまりちゃんと走れていなかったので、7月の頭からスピード練習等々で、脚作りをやっておきたいと思います。大阪に向けて頑張りましょう!!
by Yoshiki (2015-06-28 00:43)
＞むーみんさん
「期分け」という考え方みたいです。指導者によって、夏のメニューの考え方が違うので、どれを採用したらよいのか迷います。「大きなスパンで、目標レースまでの練習内容を組み立てる」という方針だけは参考にしつつ、自分の秋の目標と、現状を見て、一番よさそうなもの（足りないもの）をセレクトするしかないのかなあと思います。
by コッコ (2015-06-28 13:02)
＞Yoshikiさん
秋の目標レースに向けて、当月の練習メニューを組もうと思うと、数ヶ月レベルでの組み立てという前提がないと組みにくいです。
6月・7月は、梅雨で天候が安定しないので、メニューを組んでもなかなかその通りにいかないことも多くて、難しいですよね。
わたしももう少し、スピード練習頑張ります♪
by コッコ (2015-06-28 13:05)