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コッコさんの食生活 [その他]

本日はオフです。

昨日の記事では、「栄養は足りているの?」「睡眠は足りているの?」と、一部のかたにはご心配をおかけしまして、申し訳ありませんでした。

睡眠は足りています。
練習のある日は、2コマ目もやると終了は22:00、家に帰って22:30、お風呂入って身繕いして23:30、冷蔵庫から適当なものを出してきて、ブログを書いたり読んだりしながらモグモグして(お行儀が悪い)、明日の出勤の支度をし、0:30~1:00に就寝。翌朝の起床は7:00なので、6時間は寝ています。
1コマだけの日やドリルだけの日は、帰宅がもっとはやいです。そのぶん、夕食を自炊したり、赤提灯でお酒を楽しんだりしております。

自分の面倒だけ適当にみていればよい気儘な暮らしだからできることで、家庭をもちながら練習をされている方を心から尊敬する次第です。皆さん本当に、日々工夫しながら練習時間を捻出されていますよね。わたしには、早起きして走るとか、絶対ムリー。


栄養のほうは……以前はあすけんをやっていたのですが、だいたい傾向がわかってきてからは適当です。もう少しきちんとやったほうがいいのかもしれません。食に関しては楽しむことが最優先で、栄養については大雑把な知識しかないので、勉強したい領域です。

わたしの場合、体重42~43kg(BMI=18)くらいが一番パフォーマンスが良いので、1日の摂取カロリーは1,800kcalを目安にしています。

『カロリー計算コントロール』より算出
摂取カロリー目安.jpg

仕事はデスクワークですが、月240kmくらいは最低でも走るので、1日あたりで換算すると8km。6'00/kmで走って48分の運動。それに加えて、前後にドリルや補強をしますし、オフの日もコアトレと階段登り(オフィスが15Fなので、それを1日平均3往復)をしますから、まあだいたい1時間くらいということで、「中重度」カテゴリー。2,000kcalいっちゃってもいいようですが、1,800kcalとしているのは、ときどきある、暴飲暴食@ウタゲのための貯金です(笑)。

内容としては、三大栄養素的には、血肉をつくるたんぱく質は頑張ってとる。スタミナ源の炭水化物(糖質)は夕食以外は減らさない。ただし単糖類(ブドウ糖・果糖など)・2糖類(砂糖など)は控える。身体を守る役割はあれど、現代の食事ではどうしても過多になりやすい脂質は控える。という感じ。
他には、鉄分を多く含む食材は積極的にとる。野菜は「おかずは野菜料理だけでもOK」というくらい好きなので、食べたいだけ食べる。旬の食材をたくさん食べる。……くらいかな?
一番のダメはアルコールですけど、これはわたしの唯一の嗜好品なので、生活の潤いとして適度に嗜むことにしています。毎晩が適度かどうかは、措いといて。

■朝食 300kcal
お休みの日はちゃんと作ってお昼ご飯と摂取カロリーを逆転させるのですが、平日は簡単なものしか作っていません。
お握り+お味噌汁とか、納豆ご飯+スープとか、ホットサンド+フルーツorヨーグルトとか。

▼平日はしょぼい
しょぼい朝ごはんA.jpg

しょぼい朝ごはんB.jpg

▼休日は豪華
豪華な朝ごはん.jpg

■昼食 550kcal
お昼ごはんはしっかり食べています。社員食堂の定食ならだいたい550kcal、たんぱく質25~30g、脂質15~20g、炭水化物75~85gくらいなので、だいたいいつもコレ。カロリーも成分も貼り出してくれていて、複数メニューから選べるので、本当にありがたいです。

定食A.jpg

定食B.jpg

休日の昼食は、朝しっかり食べる分、しょぼいです。お蕎麦とか。

■間食 250kcal
①練習前のおやつ。糖質中心に150~200kcalくらい。おにぎりとか野菜サンドとかバナナとか。
②練習後の補給。たんぱく質中心に50~100kcalくらい。カロリー1/2豆乳とかウィダーinゼリーのプロテインとか。
練習のない日は間食は基本なし。食べてもせんべい1枚とか、チョコ1個、クッキー1枚とかそういう感じ。

■夕食という名前の晩酌 700kcal
ときどきblogに掲載している通り。けっこうがっつり。


ここからは箇条書きで。

昔はそれなりに食べていたのですが、走るようになってからカロリーの高さに恐れをなし、ほとんど食べなくなったもの
・天丼、カツ丼
・インスタント焼きそば
・カレーライス
・チキン南蛮
・菓子パン
・スタバ系の飲み物・カフェオレの類

もともとあまり食べないもの
・スイーツ全般
・袋菓子
・炭酸飲料・ジュース
・唐揚げやナゲット、フランクフルトの類
・焼き肉、ステーキなど
・ピザ
・ファーストフード全般

カロリーが高いのはわかっているけれど、今もときどき楽しむもの
・天ぷら、串揚げ、コロッケなどの揚げ物
・ラーメン
・和菓子
・グラタンやラザニア
・リッチなパン

カロリーが高いのはわかっているけれど、今も頻繁に楽しむもの
・アルコール全般
・お寿司
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るみおかん

階段15Fを3往復ー!!(笑)
2段飛ばしでランジ代わりとかしてませんか?(笑)

いやいや素晴らしい。そっか、そうあるべきですね、って思ったことがたくさんありました。
トレーニング込みで計算すればいいんだなあ。
私はいつもトレーニングなしの生活分+その日のトレーニング分、で考えていたんですが、これだと「頑張ったから食べていいか」となりがちなんですよね。しかもそれってご飯じゃなく嗜好品に走りがち。
いや、またしても超参考になりました。ありがとうございます。

甘い物に興味がないのは羨ましいなあと思いつつ、私はお酒に興味がないのです(笑)お互いエンプティカロリーの魔力から抜けられませんな(笑)
by るみおかん (2015-05-20 20:57) 

コッコ

>るみさん
「エレベーター・エスカレーターを使わないで階段を使う」のは、山ヤのトレーニングの基本なので、こればかりは10年以上前からです。でも、2段飛ばしはおろか1段飛ばしもしてないです(笑)。オフィスで汗だくになるわけにはいきませんので、息があがらない程度にポクポクと。出社と退社、ランチ、会議等でのフロア移動でだいたい1日3往復くらいはします。
日々の練習はすでに日常生活の一部ですから、通常はあまり特別視しないんですが、30km以上のロング走は別です。ご褒美と称して、和菓子やら鯛焼きやら食べちゃいます。たまにはご褒美もないと、やってられないですよネー。
甘いものは、食べるのには興味がないのですが、実は作るのは好きです。「美味しいですぅ~!」って、それはそれは嬉しそうな顔をして頬張ってくれるオンナノコたちの笑顔に、スイーツの魔力を感じます。(*^o^*)
by コッコ (2015-05-20 22:59) 

キミ兄

私はカロリーはあまり気にしてませんが、体重計には毎日乗って、増えてたら調整することにしてます。
しかし晩酌700kcalって、全部酒だと四合くらいですね(笑)
by キミ兄 (2015-05-21 11:57) 

マッスルゴリ

栄養・食生活ネタ大好きなので食いつきました。
よく考えて摂取されていますね。

100%ストイックにする必要はないでしょうね。
嗜好品、自分の理想に向けて何が必要で何がいらないか。

何を食べ、どう身体を動かすか。

私は減量時以外は寿司食べまくります(好きだし♪)
カロリーは高いですが、たんぱく質が豊富だし、寿司の脂肪分はオメガ3だから積極的に食べます。
by マッスルゴリ (2015-05-21 12:33) 

コッコ

>キミ兄さん
食事は基本的に楽しむべきものかなと思いますから、カロリーを気にしすぎるのもよくないですね。でも、自分の体重とIN-OUTをばっくり把握しておく(知っておく)ことは悪くないですよネ。調整も、知識の有無であきらかに労力(我慢の度合い)対効果が違うので。
晩酌は、いくらわたしでも、日本酒四合じゃないですよ~(笑)。日本酒なら一合(186kcal)、ワインならグラス2杯くらい(150kcal)、あとはつまみやら何やら。お刺身が好きなので、1人前だいたい200kcal、あとは豆腐系や野菜系を適当に。そんな感じです。
by コッコ (2015-05-21 18:54) 

コッコ

>マッスルゴリさん
ゴリさんに「よく考えられている」と言われると嬉しい~!(*^o^*)
仰る通り、ストイックになりすぎる必要はないですね。わたしの中では、「考えて食べる=自分の価値観と向き合う」という感じ。食は生活習慣ですから、ストイックすぎると続かないので。
一時仕事のストレスで肥えてしまったときに、食べたものとそのカロリーを一週間分くらい全部書きだしてみて、満足度の低かったものから、「控える」または「より低カロリーだけど満足度の近いものに置き換える」という作業をしました。
その結果、アルコールとお寿司は最後まで残りましたよ(笑)。わたしにとっては優先順位が高いので。お寿司、美味しいですよね~! カロリーも値段も高いけど。(笑)
by コッコ (2015-05-21 18:55) 

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