久々の仔鹿

本日はポイント練習日です。

ARCの中上級Bのメニューは、8,000mPR（4'20～25）。わたしの10kmレースのPBがだいたい44分（4'24）ですので、もうコレ、必死のパッチで走らないとついていけない設定です。味スタに向かうときから、緊張しすぎてお腹が痛くなっちゃいました（笑）。

しっかり準備しないと走れませんから、5周（4km）念入りにアップジョグをして、100mのWSを2本で刺激入れ。6分レストで練習を開始しました。

･･････が。
結論から申し上げますと、5,000mまでしかついていけませんでした。
珍しく心肺は何とかなったのですが、脚がアウトでした。ハムストリングスとお尻の筋肉が悲鳴をあげました。膝とかふくらはぎが痛いというならフォームの問題ですが、ハムやお尻は走るのに使うべき大きな筋肉ですから、単にこのスピードを維持できる脚筋力がないだけですね。しょぼん。

5,000mでいったんOUTし、4'25前後かけて200mジョグをしてストレッチで筋肉をほぐして、6,000mから再度合流。ダル重い脚を必死に動かしくっついていきましたが、ラスト1,000mは呼吸のほうも追い込まれてしまい、またしても喉から声が出ました。ぐはあ。

■中上級B
8,000mPR（4'20～25）

4'23－4'24－4'22－4'21－4'23
（1,000mOUT）4'24－4'19

練習後は、ゾンビ状態でコースを外れて、ストレッチシートにバタリ。大の字に転がったままゼイゼイ喘いで、呼吸が落ち着くのを待ってから、ヨロヨロと立ち上がって給水し、ダウンジョグ。3.2kmほど走って、練習を終わろうかと思ったのですが･･････結局今日もメニューをコンプリートできなかったですし、重たい脚でもう1コマやるのは、フルの後半の粘りに効きますので、罰ゲームというか追試というか、そんな気分でもう1コマやることに決めました。

■ビギナーA
400m（2'00＝5'00/km）×12（R＝200m）＋1,000m（Free）

キロ5なのに脚がダル重くてジンジンと痛く、まさにフルマラソンの35kmからの脚の状態。呼吸はまったく問題ないのですが、脚が重くて前に出ません。仙骨フォームで走ると、きついなりにきちんと推進するので、「脚、重いよ～、超痛いよ～」と思いながら、ひたすらランニングエコノミーを追求して走っていました。
ラストの1kmは、コーチのPMが外れるので、頑張っている仲間のペーサーを。ラストは少しあげて終わることが鉄則なので、チームメイトの呼吸音を確認しながら、4'50で引っ張りました。

ダウンジョグを念入りに4周（3.2km）やって終了です。
久しぶりに生まれたての仔鹿になりました。

アップ＆ダウン 10.4km＋WS
中上級B　7km＋200mジョグ
ビギナーA　4.8km＋つなぎ2.6km＋1km
合計26.4km

疲労困憊で、久しぶりに「追い込みすぎて食欲ないです」状態なのですが･･････何か食べておかないとヤバイですね。ちょっと絞りすぎました。

コメント 10

これって平日にやる練習！？
コッコさん、スゲーよ あなた。
十分気をつけてると思うけど、怪我だけは気をつけて。
by moto (2015-05-20 04:28) 

＞motoさん
わたし、ポイント練習は、平日1回・休日1回の週2回なんですが、コーチや速い人に引っ張ってもらわないと、ここまで追い込んだ練習はできないので、火曜か木曜、どっちか1日は「撃沈上等で突っ込め、限界まで追い込め！」かなと思っています。
去年の今頃も、火曜日は「中上級C＋ビギナーA」の2コマ練習をしているので、去年の自分に負けないように頑張ってみようかと。
でも、1コマ目がC→Bになって負荷があがっているので、ほんと、怪我には充分気をつけて、ケアも怠りなくしないといけませんね。
by コッコ (2015-05-20 11:58) 

|▽￣)　こんにちは。
量も質も意識も高い練習をされているな～と、いつもコッソリ愛読しています。
女性でも体脂肪１１％までなれるのですね！『女性は男性とは違って筋肉つきにくいのよ～』といつも自分に言い訳していますが、やっぱり単なる甘えでした(^-^;

by イケネコ (2015-05-20 12:02) 

鬼練お疲れ様でした！
全力で頑張るコッコさんのお姿想像すると、ブログを読みながら「頑張れ！！」と叫びたくなりました＞＜
それにしても女性でこの体脂肪率は驚愕ですね！パワー不足はちょっと栄養が足りてないのかもしれませんよ。キレッキレのコッコさんはもちろん憧れですが、程々に栄養あるものも摂って体調にはくれぐれもお気を付けください！
私は逆にカロリー消費が追い付いていないので情けない限りです＞＜
by かっきぃ (2015-05-20 12:11) 

いや、すごいわー。追い込み尋常じゃない。ダメだったあとのもう一回の意志力が素晴らしい。それにしても良いランニングクラブですねー。
by らぴゅたびと (2015-05-20 12:27) 

しかもブログまで更新してる！
ちゃんと寝てますか？
最近疲れがとれなくて朝の心拍数がさがりません。
コッコさんは山とかいくから低いのですかね？
お疲れ様でした。
by proceed2600 (2015-05-20 12:51) 

＞イケネコさん
イケネコさ～ん♡　コメント嬉しいです。
女性が男性より筋肉つきにくいのは事実です！（キッパリ）　わたしのは、筋肉比率が高いのではなく、骨と皮と、ちょびっとの筋肉とちょびっとの脂肪なのではないかと…。ランクラでの筋トレ、頑張っているのですが、いつも一番最初にネをあげて、周囲に「もうちょっと頑張れ～」って言われています。筋肉つけたいです…。（涙）
女性の体脂肪率は、一般的には22％前後が理想的のようですが、ランナーだともう少し低めのよう。統計では、女性の場合、サブ4で19.4％、サブ3.5で18.7％とか。競技ランナーは1桁だそうですが。
by コッコ (2015-05-20 18:21) 

＞かっきぃさん
ほんと、少し絞りすぎました。仙台ハーフ遠征で美味しいモノを食べすぎて肥えたので、少々気合いを入れて一週間ほど節制したらこんなことに。個人的には、BMI＝18％、体脂肪率＝15％前後のときが一番キレとスタミナのバランスが取れているように思います。昨日はグロッキーだったのですが、ウィダーinゼリーのプロテインをチューチューし、今日のお昼は、ガパオご飯に奮発して目玉焼きも乗せちゃいました！　久々に昼食で700kcalオーバー。でもいいの。たんぱく質、たんぱく質♪
by コッコ (2015-05-20 18:22) 

＞らぴさん
ランクラだからできる追い込みですよね。公道や公園では、ここまではできません。（恥ずかしいですし、危ないですし、倒れ込める場所もない…）　ありがたい環境です。
「ここからは、苦しい練習をしないと速くなれないフェーズ」だそうなので、週1回くらいはギリギリまで追い込もうと思っています。素材的に恵まれているわけでもないわたしが、恐れ多くも数年後には国際を目指そうっていうんですから、そのくらいの努力はしないと。頑張ってもダメかもしれないですが、頑張らないと可能性はゼロなのは明らかですので。
by コッコ (2015-05-20 18:24) 

＞proceedさん
寝てますよ～。わたし朝が遅いので。起床は通常7:00で、朝ご飯をデスクでパクパクにすれば、7:45まで寝ていられます（笑）。
proceedさん、環境がかわって、知らず知らずのうちに、緊張＆ストレスがたまっているのかもしれないですよ。
わたしの起床時の安静心拍は42～45bpm前後ですが、ポイント練習の翌日は高め（52～55bpm）です。今日は52bpmあったので、予定通りオフです。安静心拍が高い日は、思い切ってオフにするか、走ってもゆるいジョグでよいと思います。
by コッコ (2015-05-20 18:24)